乾貨！瘦小腿必須要知道的事！難看「弓形腿」變身「大直腿」！
乾貨！瘦小腿必須要知道的事！難看「弓形腿」變身「大直腿」！
常有小仙女問我關於瘦小腿的問題那麼今天就跟大家聊一聊這個話題。在這裡我把我在教學過程中所遇到的案例拿出來做分享，希望能對大家能有所幫助。
小腿粗的幾種原因
脂肪腿：簡單說就是胖。這種情況相對好改善，但需要全身減脂。
肌肉腿：比較典型的兩種是1.全身比例協調唯獨小腿肌肉特別發達，一種是全身的肌肉都很結實。
肌肉腿是比較難瘦的，但也不是沒可能。我的學員里就有一個肌肉腿用三個月時間成功瘦腿的案例【這裡劃個重點，針對肌肉腿最有效的方式不是跑步！不是有氧！不是力量訓練！而是按摩拉伸】
3.遺傳：這種情況我也遇到過，由於形成的時間太久改變起來有相當的難度，所以一定要配合專業的訓練就能得到一定的改善。
4.跟腱短：在瘦腿的筆記里我寫過「由於天生跟腱短是不可逆的」所以這種情況下瘦腿也是有難度的，但不是沒可能。
如果還有人不知道如何判斷跟腱短的請參考圖1，自然站立的狀態下把一隻腳踮起，小腿跟腳脖子分界的地方（箭頭所指）下面細的部分就是跟腱。
訓練建議
無論你是屬於哪一種情況的小腿粗都請記住：
1.小腿不做負重訓練！這等於雪上加霜
2.如果你不是專業人士或者沒有專業教練的帶領，跑步對於瘦腿幾乎是沒有幫助的。
3.有氧針對的是全身減脂，並不能局部瘦身！
4.拉伸和按摩放鬆肌肉是最瘦小腿高效的方法！
訓練內容
圖2：放鬆
此動作如果有人幫忙最好，如果沒有人幫忙可以像圖片這樣自己揉。
圖3拉伸
1.跪姿，伸出一條腿自然的勾起腳尖，吸氣挺直後背，保持腿伸直的狀態下讓肚子去貼腿
2.停留幾十秒之後換腿。
圖4：平躺，抬起一條腿，拿一條帶子套在腳掌，雙手拉住帶子保持腿伸直就可以了。停留1分鐘左右換腿，可反覆做。
圖5：上個動作升級版，對柔韌性有一定要求，這個動作只有一個要求，腿！伸！直！
停留一分鐘換腿。
圖6：拿一條彈力帶套在膝蓋上方，手叉腰，身體重心整體移向一側，順勢抬起另一側的腿，吸氣不動，呼氣用臀外側發力將腿向遠處拉長並抬起。一邊抬12次做5組，重複另一邊。
圖7：上個動作沒有彈力帶的示範版本。
圖8：準備動作同上，吸氣伸出雙手高舉過頭，將重心整體移到支撐腿的臀部上，呼氣抬起的腿用力向遠向上提，和彈力帶做一個對抗的發力。12次為一組做5組重複另一邊。
最後重複圖3的動作作為結束。
※如何輕鬆瘦小腿！蘿蔔腿軟妹福音！
※上班族一周瘦小腿的最快方法
TAG:瘦小腿 |