一個練背計劃，讓你體驗前所未有的背部泵感，背闊肌就像燃燒一樣

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一個練背計劃，讓你能充分體會背部燃燒的快感。

背部是非常難練的區域，很多人連背部發力感都找不到，更遑論背部泵感。無論哪塊肌群的鍛煉，都離不開一個順序問題，順序不對，背部肌肉是沒法充血的。

那麼練背順序如何制定，才具有強烈泵感刺激呢？我這裡做一個練背計劃，你就能發現練背技巧。

第一步、熱身組

除了跑步暖身熱身之外，熱身組還承擔著激活肌肉、活化關節的作用，所以最好選擇一些特別全面的動作。

引體向上（8次*2組）

反向划船（8次*2組）

這兩個動作具有全面到位的優勢，但是控制性不是很好，所以僅作為熱身，而不作為重訓項目。

第二步、重訓組

重訓組是訓練的主要內容，做好全力以赴的準備，挑選機械簡單的動作。積累足夠多的組數，盡量做到每組力竭。

杠鈴划船（12RM*4組）

坐姿划船（12RM*4組）

高位下拉（12RM*4組）

這三個動作動作簡單機械，容易固定，所以作為重訓項目。高位下拉放在最後是因為，高位下拉針對上背部肌肉。

第三步、收尾組

收尾組訓練的時候動作速度可以稍微快一點，動作選擇方面盡量選擇孤立性強，好控制的動作。

單臂啞鈴划船（14RM*4組）

反手坐姿划船（14RM*4組）

訓練之後記得拉伸放鬆，這時候你就可以體會到背部燃燒的感覺，這就是泵感。

這是最初級的練背計劃，後期還會根據需要出一些超級組，巨型組之類的訓練計劃，充分提升背部訓練效果。

強硬健身，

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