膽固醇高？專家教你在日常生活中如何降低膽固醇！

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高膽固醇是心臟病的一個眾所周知的危險因素。這種類似脂肪的蠟狀物質來自於日常飲食，但主要是由肝臟合成的，是細胞膜的重要組成部分。身體也用它來產生荷爾蒙和維生素D。

膽固醇通過與兩種不同叫做脂蛋白的化合物結合進行血液循環：低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白通常被稱為「壞膽固醇」，它攜帶膽固醇從肝臟輸送到整個身體中，並沉積在動脈壁。高密度脂蛋白被稱為「好膽固醇」，它能從血液提取膽固醇並回到肝臟中再處理或將其從體內清除。

一、原因和癥狀

身體需要膽固醇來維持功能，但是血液中過多的壞膽固醇，會導致麻煩。導致心臟病的因素如下：

1、高膽固醇，尤其是高LDL水平

這兩個因素結合在一起形成了一個眾所周知的心臟病危險因素（儘管人們可以在不高膽固醇的情況下患心臟病）。生活方式可能在一定程度上影響膽固醇水平，尤其是飽和脂肪的攝入，但高膽固醇的傾向似乎是遺傳的。用低膽固醇飲食和營養補充治療高膽固醇是適度有效的。降膽固醇藥物通常非常有效。

2、低HDL膽固醇和高甘油三酯水平

這是一種不同於高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的模式，雖然有些人可能都有。這種模式有時被稱為「X綜合征」，與胰島素抵抗有關。它經常受飲食和生活方式的影響，但也受基因驅動，似乎影響到大約30%的人口。它增加了高血壓、糖尿病和心臟病的風險。這種模式的飲食和營養補充治療與高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的治療不同。在這裡，生活方式的改變通常是相當有效的。

二、改變生活方式和飲食

為了改善你的膽固醇水平，可以試試以下方法：

1、減肥

即使是適度的減肥也能降低膽固醇水平。

2、少吃糖和麵粉

最近的證據表明，添加糖（表糖（蔗糖）或高果糖玉米糖漿）可能比飽和脂肪更容易引發心臟病。事實上，全脂乳製品的某些成分可能對心臟有保護作用。一般來說，不要食用含有添加糖的食物。特別是，不要喝軟飲料，因為它們不含纖維以減緩新陳代謝，容易導致血糖水平迅速升高和下降。其結果可能是暴飲暴食、肥胖和心臟病。

3、避免反式脂肪

這些有害心臟的脂肪可以降低HDL水平和提高LDL水平。如果你在食品標籤上的成分列表中發現「部分氫化油」，那就找一種更健康、低膽固醇的飲食替代品。現在市面上有很多無反式脂肪的食品。反式脂肪存在於許多人造黃油和大多數加工過的食品中，也存在於薯片、餅乾等零食中，也存在於用來做薯條、甜甜圈和電影爆米花的油中。

4、鍛煉

每天的有氧運動是一種有效提高HDL水平的方法。

5、不抽煙

吸煙本身就是引發心臟病的一個危險因素，但也能降低HDL膽固醇。

6、放鬆

情緒壓力可能會促使身體向血液中釋放脂肪，從而提高膽固醇水平。可以練習每日呼吸練習和減壓技巧，如瑜伽、冥想、引導意象或太極。

三、營養與補充劑

以下低膽固醇飲食可能有助於降低膽固醇水平：

1、每天吃一些堅果

堅果，尤其是杏仁、核桃和腰果，含有有益心臟健康的單不飽和脂肪。

2、用大豆蛋白代替動物蛋白

大豆食品中的蛋白質被證明可以降低膽固醇水平。試著每天在你的飲食中包含兩份大豆蛋白，可以從豆腐、豆豉、豆奶、全豆豆和烤大豆堅果中挑選。

3、經常食用新鮮的大蒜

大蒜被證明可以降低膽固醇和血壓，而且味道也很好，或者可以每天食用一到兩個生的或微熟的丁香。

4、每天喝綠茶

綠茶中的抗氧化劑有助於降低膽固醇，防止血液中的膽固醇氧化。

5、多吃可溶性纖維

可溶性纖維具有強大的降膽固醇作用。可溶性纖維的最佳來源是豆類、小扁豆、蘋果、柑橘類水果、燕麥、大麥、豌豆、胡蘿蔔和亞麻籽。

6、限制精製碳水化合物

富含餅乾、蛋糕、餅乾、鬆軟的麵包、薯條和蘇打水的飲食可以提高甘油三酯水平和降低HDL。

7、服用輔酶Q10（CoQ10）

CoQ10是一種強大的抗氧化劑，通過保護LDL膽固醇不被氧化，並重新激活心臟細胞中的線粒體(能量代謝發生的地方)，被證明對心臟健康有益。CoQ10也有助於降低血壓。

8、食用魚油

魚油含有豐富的必需脂肪酸ω-3脂肪酸。每天食用魚油是一種有效的預防心臟病的策略，目前已經證明魚油可以降低血脂的甘油三酯水平，減少炎症和凝血，增加高密度脂蛋白膽固醇。

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