大重量深蹲、硬拉、卧推前該怎麼高效科學的熱身？

健身 06-07

相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是

「糊弄式」

的熱身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，「不熱身，直接干」。

不熱身或者不充分熱身進行鍛煉，不僅會影響深蹲卧推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的幾率大大提高。

但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？

一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱「RAMP原則」，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。

熱身的第一步是「提高」（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等「出出汗」的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。

熱身的第二步是「激活」（A=Activate）和「動員」（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練卧推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯卧撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。

熱身的第三步是「增強」（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為「專項熱身」，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要衝擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。針對動作涉及到的動作鏈和動作模式進行專項性熱身，以達到「增強」的目的，在力量訓練中也被稱為「熱身組」。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空桿或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進行12-15次的輕重量卧推/深蹲/硬拉，你會發現你的最大力量會有提升。