再這樣在跑步機上跑下去，你擁有好身材的概率為零！
論健身房中使用頻率最高的健身器械
跑步機可謂當之無愧的第一
不過，使用跑步機也是有講究的
可不是隨隨便便通上電
一鍵開始然後一陣蹦躂就完事了的
下面就來看看跑步機的正確打開方式吧
1：自我評估
使用跑步機經行訓練首先需要做的並不是辦張健身卡或者買台跑步機，而是
對自己的身體、運動狀態進行理性的評估，看你是否適合使用跑步機。
患有以下癥狀的跑者要注意咯！
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心臟病跑者
跑步時對心臟負荷能力的要求也比較高，一旦發生意外，對於有心臟病的跑者而言十分危險，因此不建議這類人群使用。
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骨質疏鬆跑者
由於跑者在跑步機上跑步會長時間保持相同的速度、步頻和步幅，對骨骼的壓力和關節的反覆磨損較大，因此不建議骨質疏鬆、有關節炎、半月板或韌帶損傷以及做過關節人工置換的跑者利用跑步機訓練。
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肥胖跑者
如果你比較肥胖且體重超過90kg，那麼請放過自己也放過跑步機吧。
2：了解你面前的跑步機
隨著科技發展，跑步機的功能越來越多，其中更是不乏一些莫名其妙的功能，對於說明書上密密麻麻的功能，你大可不必像高中溫書一樣每一條都牢記心中。
事實上，就算是頗有經驗的健身教練也不過使用了跑步機上不到70%的功能。
不過，一些基礎的功能是跑者使用前必須了解的，如果你不想菜鳥一般愣在跑步機面前的話。
下面來了解一下跑步機的整體結構！
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整體結構
跑帶：
跑步時腳踩的位置
防滑護邊條：
跑帶兩側的固定邊條，必要時雙腳站上可避免危險扶手：
兩側扶手上一般裝有速度、坡度快捷鍵，方便跑步過程中進行調節；以及測定心率的金屬片，便於監控心率，一些新型的跑步機心率測試器是單獨夾在耳朵上的
控制面板：
跑步訓練的數據選擇、調控，數據顯示都在上面
置物區：
控制面板兩側的平面或槽盒，別不敢用，這就是給你放東西的安全鎖：
控制面板下方的磁片或插片，帶著連接繩，另一端是一個小夾子，一般是紅色或黃色的，夾在衣服上，一旦出現意外跌倒，安全鎖即被拉開，跑步機馬達將停止運行
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控制面板區
顯示屏：
顯示模式、速度、心理測試值等數據
開始/停止鍵
：顧名思義速度/坡度快捷鍵：
數字按鈕，可直接選擇額定的速度和坡度速度/坡度調節鍵：
「+」「-」或上下符號按鈕，用於自行調控速度和坡度模式選擇鍵：
一些比較高級的跑步機會有這樣的功能，就像美圖秀秀的特效功能一樣，通過專家設定好的數據，直接選擇「減肥」、「恢復跑」等功能
3：跑前準備
很多人減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。
科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原
，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
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跑步裝備
跑步衣褲應選擇比較專業的運動服，應選擇質量較輕、鞋底較薄的鞋子，慢跑鞋就是不錯的選擇，準備一條毛巾及時擦汗，這樣可以避免汗滴在跑帶上打滑。
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熱身
上跑步機跑步前應進行10~15min的熱身和拉伸運動
推薦給大家一套
跑前熱身方案，
可以使身體更具彈性，在跑前改善身體姿勢精準度，增強對「跑步」動作的本體感覺以及關節活動度。這套跑前訓練，可以讓你在提升體溫的同時做好跑步的發力準備，讓你的身體預存跑步動作的「程序」，有利於提高動作質量，使你的身體更「適合」跑步。
1.弓步轉體
目的：增強功能線（筋膜鏈的一個走向）彈性，使肢體運動獲得更多的驅動力及精準度；拉伸大腿前側及側腹肌肉。
左右邊各6次，重複兩組
2.觸地抬臀
目的：對下肢後側及腰部肌肉進行牽拉。
重複8次
3.抱膝外推
目的：模擬跑步過程中提膝（這也是這個動作為什麼需要勾起腳尖做的原因）和單腿支撐的動作，同時增加髖關節外展的活動度。
左右邊各8次
4.深蹲旋體
目的：拉伸延展腿內收肌，伸展身體前功能線，協調肢體肌肉的運用，同時增加胸椎靈活性。
重複10次，做兩組，組間隔10秒
5.V-平板支撐
目的：增強腹部提供胸椎至骨盆的穩定力量。
保持20秒後，休息30秒，再重複一次，同樣保持20秒
無論你是在戶外跑步，還是在健身房的跑步機上做有氧；無論是慢跑，還是中高強度的跑步，都不可跨越「跑前熱身」階段。
熱身可帶動肌肉收縮，使體溫上升、體內酸度上升；跑步熱身可以提高運動表現，並有效避免運動損傷，提升可訓練性，讓你更安全地消耗更多熱量。
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檢查跑步機
在跑步機上跌倒可不是小事，為了跑步時的安全，檢查跑步機是必不可少的環節。跑者需要確保跑帶
運行正常且乾燥不濕滑
；控制面板上的各個調節鍵可正常使用；安全鎖有效。
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數據設定
跑步前跑者需要先對跑步的坡度、速度進行初始的設定，最開始的速度和坡度不必太高，速度不要超過「8」（km/h），建議從「4~5」的走步開始，坡度用0%~2%即可。
在啟動跑步機之後，跑者最好站在兩側的邊條上，等待3~5s跑帶運轉正常後再開始跑步，別忘了夾上安全鎖。
4：跑步注意事項
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保持正確姿勢
正確的姿勢是保證效果、避免受傷的基本要求，在跑步機上跑步的姿勢與平地跑步大致相同，不過也有一些特別需要注意的地方。
在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時要將手臂抬起跑步，而不是放下，這樣跑步易累，還會讓肺活量得不到舒展。
屈膝跑也是錯誤的方法，每次步子邁出之後，都要蹬直。
跑步時手臂不要左右擺動，而是要前後擺動，左右擺動會導致胸腔內的橫膈膜變得不順暢，很可能會岔氣。
在跑步機上跑步，步子一定不能太大，否則很容易呼吸不暢還容易弄亂節奏。而且一定要用前腳掌先落地，既不是腳尖也不是腳後跟。
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合理調節
所謂的跑步機跑傷膝關節，大部分原因是跑步速度跟不上跑帶速度，因此，跑者設定速度時切忌過快；
另外，雖然一些跑步機上為跑者提供了各種跑步模式，不過為了更好的體驗，最好根據自身情況適當調整。
坡度：
應控制在0~10%之間，在1%~4%時跑步比較輕鬆；
速度：
跑步速度一般選在5~10，開始是選擇速度為4~6的快走，適應之後可逐漸增加至6~8的慢跑；
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心率監測
監控心率是控制跑步強度的極佳方式，正常的跑步訓練，在跑步狀態穩定後一般控制心率在最大心率的60%~80%即可，心肺功能較好的跑者可根據自身情況適當增加心率值。
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下跑步機
跑步結束後不要立刻從高速狀態中停止，更不要直接從跑步機上跳下，應逐漸減速至行走速度，至少等待心率降低至120次/min以下才可結束。
5：跑後拉伸超重要
和跑前熱身同樣重要，跑後放鬆也是一次完整且安全訓練中不可或缺的一部分。
科學的拉伸應當從大肌群開始，再過渡到小肌群；從身體近端過度到遠端，因為只有當把肌肉起點拉開的時候，肌纖維才能更有效的被拉伸。
下面就給大家
一套完整的跑後拉伸方案。
1.戰士式
目的：拉伸身體前側鏈
動作要領：
1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝蓋、腳尖朝向正前方；
2.雙手高舉，緩慢彎向後，至身體前側有拉伸感。
注意事項：
1.上身不需過度後仰；
2.不要用頭部帶動上身向後。
每邊保持15秒
2.俯身拱腰
目的：拉伸下背部和膕繩肌
動作要領：
1.腳同肩寬站立，雙手支撐在膝蓋上方；
2.拱起下背部，雙手垂直摸向地面。
注意事項：
膝蓋不要完全伸直。
保持25秒
3.股四頭肌拉伸
動作要領：
1.直立於固定物旁，右手支撐；
2.屈膝使左腳腳後跟貼向臀部，左手緊扣腳踝；
3.用力將腳後跟拉向身體，同時用力後伸大腿。
每邊保持25秒，中間休息5秒
4.大腿後側肌肉拉伸
動作要領：
1.身體直立，左腳腳尖沖前，右腳腳尖45度向外；
2.左腿向前一大步，雙手置於左膝上方；
3.保持身體平直，緩慢向前俯身；
4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明顯拉伸感。
注意事項：
1.保證軀幹穩定；
2.骨盆不要向外側扭轉。
每邊保持25秒，中間休息5秒
5.臀部拉伸
動作要領：
1.身體平直坐立，左膝沖外搭在右腿上；
2.雙手垂直向下按壓左腿；
3.保持身體平直向下俯身至臀部有明顯拉伸感。
每邊保持25秒，中間休息5秒
6.比目魚肌拉伸
動作要領：
1.近距離面相牆面站立；
2.左腿腳尖衝上抵在牆面；
3.略微屈膝，向前靠近牆面至小腿下部有明顯拉伸感。
每邊保持25秒，中間休息5秒
7
.腓腸肌拉伸
動作要領：
1.右腿在前弓箭步站立，雙手叉腰，腳尖、骨盆朝向正前方；
2.左腳腳後跟用力踩住地面，並用力綳直；
3.弓步向前，至小腿有明顯拉伸感。
注意事項：
1.骨盆朝向不要改變；
2.後腳腳跟不要離地。
每邊保持25秒，中間休息5秒
8.脛骨前肌拉伸
動作要領：
1.雙腿併攏，腳背衝下，跪於柔軟平面上；
2.保持腳尖朝向正後方，緩慢下坐至小腿前側有顯著拉伸感。
注意事項：
上身不要後仰。
保持25秒，中間休息5秒
千萬記住：
1：
拉伸時一定保證呼吸通暢，不要憋氣；呼吸可以幫助身體更好的放鬆，從而更順暢的拉伸；2：
不要過度拉伸，也不要勉強拉伸，特別是之前肌肉和關節有過損傷的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感應當是讓人覺得舒適中略帶微痛，就是疼中帶爽的感覺，而不是肌纖維強硬拉扯的感覺；3：
最後，也是最重要的，保證拉伸動作的正確性，不要錯誤拉（si）伸（lie）其他肌肉，拉傷了我們可承擔不起這個責任。這才是跑步機的正確打開方式
如果你get到了
就愉快地享受室內的跑步時光吧！
文章部分來源【VFIT私教健身工作室】
微信號：vfitstudio
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