想練出超人霍華德的肩部？教你三角肌的訓練秘籍就能達到

我想「超人」霍華德的三角肌是很多男生夢寐以求的，但是很多人都是對三角肌鍛煉望而卻步，因為聽說很難練。

真的是這樣嗎？下面教給大家健身達人練三角肌的秘籍，讓每個人都能在一個月能練出成型的三角肌！

秘籍第一式：直臂前平舉

這是針對三角肌前束的最基本動作。

通常運動者為了保持平衡會選擇站姿，雙手握住杠鈴或啞鈴，雙手之間的距離約和肩同寬，手臂伸直，將杠鈴或啞鈴從貼近身體的地方緩緩舉起，直到雙手在胸口保持水平，和地面平行。

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動作難度較大，一般新手選擇小重量的杠鈴即可，即使是鍛煉了很久這個動作的人也只需要中等重量就行。

雙手在抬起時一定要保持伸直狀態，要能感覺到三角肌前束肌肉的收縮，同時肱二頭肌和胸大肌也能得到鍛煉。

秘籍第二式：阿諾德推舉

三角肌前束和中束都能在這個姿勢中得到鍛煉。

基本動作是這樣的：雙手各握著一個啞鈴，舉起在胸部兩側的位置，身體直立，抬頭挺胸收緊腹部，雙手同時向上推舉，過程中手臂都保持微微彎曲，手肘關節注意不要鎖死，一旦鎖死身體就會依靠關節骨骼發力，那麼對於三角肌的鍛煉效果就喪失了。

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剛開始舉在胸前時手掌心面朝自己，舉到最高點的過程中手腕轉動，使得手掌朝相反方向。然後沿著軌跡放下啞鈴。

秘籍第三式：啞鈴坐姿側平舉

這個姿勢主要是鍛煉三角肌中束。

保持上半身軀幹直立，抬頭挺胸收緊腹部，雙手分別握著啞鈴，放在身體兩側，此時雙臂微微彎曲，吸氣時從兩側緩緩舉起啞鈴，直到雙臂和地面呈平行狀態，保持狀態2秒，恢復初始動作時呼氣。

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需要注意的是不管是舉起還是放下，手肘都是稍稍彎曲，不要鎖死關節，要利用三角肌發力，也不要藉助臂力，要能感受三角肌中束的收縮。

秘籍第四式：俯卧飛鳥（俯卧側平舉）

這個動作針對的是三角肌後束。

身體趴在長凳上，最好手臂下垂時不能碰到地面，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對，手臂略彎曲下垂，分別從兩側畫弧線舉起啞鈴，直到雙手和肩膀在一條水平線上，然後慢慢還原。

在舉起時吸氣，在還原時呼氣，動作配合好呼吸，會輕鬆很多。過程中要保持身體貼緊凳子面，要時刻感受著三角肌在發力，而不是手臂或者腰部發力。

這些動作只是秘籍里的一小部分，但是已經容納了三角肌前束，中束和後束的全方面鍛煉了，每天堅持做好這些動作也是很累的，堅持，才能讓你在一個月內就練出三角肌的大致形狀。

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