這19個癥狀，只有跑步的人才有……看完我服了

Illustration by Jonathan Bartlett

跑步既是一門既「簡單」，又「困難」的運動。

說跑步簡單，是因為邁開雙腳就可以跑了，只要跑步一段時間，積累一定的經驗，就可以大概了解如何跑步。

而說跑步難，就難在很多事情並不是單純憑藉感覺、經驗，就可以理解的。

下面這19個問題最常被問到，但也最難憑藉經驗回答，今天給大家一站式解答！

問題目錄

01為什麼一個看起來跟自己條件差不多的人，跑得比自己快？

02為什麼一跑步，腸胃就搗蛋？

03為什麼在做賽前減量練習時那麼容易焦慮？

04為什麼跑步的時候，有些男性跑者的乳頭會流血，而女性不會？

05為什麼一隻腳的內腳踝會被另外一隻腳的腳跟打到，而不是相反？

06為什麼劇烈跑步後，腿會不自覺地抖動？

07為什麼咖啡在加快跑速的同時，也會增加如廁的頻率？

08為什麼長跑後會感到噁心？

09為什麼跑步過程中或者跑後會感到頭痛？

10為什麼跑完步下樓的時候，感覺彎曲的膝蓋像是變脆了，一直在響？

11為什麼有人晨跑狀態更好，有些人則是晚上跑狀態更好？

12為什麼即使你在做了長距離跑訓練，跑完馬拉松後，還是感覺身體非常酸疼？

13為什麼比賽後晚上睡覺的時候腿會抽搐？

14為什麼跑完步腳趾會變黑？

15為什麼用盡100%的力量那麼難？

16為什麼跑步時/跑完步會感到身體一側刺痛？

17為什麼跑前已經去過洗手間，中途還想去？

18為什麼跑完步感覺自己變聰明了？

19為什麼跑步時一直不停流鼻涕？

01為什麼一個看起來跟自己條件差不多的人，跑得比自己快？

原因可能有很多。也許別人更加喜歡速度訓練，也許別人已經是50次跑10K了，也許別人有女朋友站在旁邊看呢，又也許別人把跑步作為孕後恢復訓練的一部分？

況且，還有基因因素呢。肌肉類型和最大攝氧量都與基因有很大關係。這也是為什麼有些人不用通過訓練就可以跑得比你快。

如何應對？

當然了，你無法改變基因。但是，你可以通過科學的速度練習和力量練習，有針對性地提高耐力、步伐、步頻、毅力，並最終提高跑步成績。

02為什麼一跑步，腸胃就搗蛋？

很多人在壓力大的時候會頭痛，而一些跑者在跑步的時候會很容易腸胃不舒服。為什麼會在這樣？

研究發現，45%的受訪跑者表示跑步過程中遇到過腸胃相關的疼痛。

腸胃道對於壓力非常敏感。跑步，或者即將跑步的想法，都會對腸胃產生極大壓力。當你跑步的時候，腸部會收到雙重打擊：運動會讓腸道相互推擠，而為了跑步血液會迴流到下半身重要運動器官和肌肉組織。這就干擾了本已非常敏感的身體液體吸收平衡，從而導致脫水，嚴重情況下還會抽筋，需要馬上就醫。

如何應對？

在比賽或者長跑前24小時，清空腹中的高膳食纖維、高脂肪的食物，吃一些溫和的、簡單的食物。

03為什麼在做賽前減量練習時那麼容易焦慮？

按理說，賽前降低50%的運動量，應該可以幫助你更好地恢復，從心理/生理角度變得更強。畢竟，為了準備比賽，你已經很長時間沒有好好休息了。

然而，由於身體已經習慣於之前的訓練，反而不習慣低運動量了。這個時候，你可能還是滿腦子想著比賽的事，這不僅會把你自己，也會把你周圍的朋友搞得魔怔了。

如何應對？

用10分鐘左右，在腦中想像一下比賽畫面。然後就再也不要去想比賽的事情了。看一部電影，讀一本書，找一個不跑步的朋友一起喝一杯啤酒，或者做一些輕量運動……這些都可以幫你轉移注意力。

04為什麼跑步的時候，有些男性跑者的乳頭會流血，而女性不會？

我們都知道，汗水是由水、鹽、礦物質組成的。當身體中的水蒸發的時候，鹽就會留在從表面，特別是乳頭處。

跑了幾個小時積累下來（尤其是跑馬拉松最後一段時），鹽積累在乳頭附近，這個時候T恤來回摩擦乳頭，就會像是砂紙一樣，最終導致流血。之所以男性跑者更容易這樣，是因為男性通常比女性流汗更多。但是，並不是說女性就完全不會流血。不穿跑步內衣、內衣大小不合適，或者穿棉質內衣，也有可能導致流血。

如何應對？

保持水分充足。如果你不流汗了，那麼皮膚表面會只殘留下鹽分。而及時補水，一定程度上可以緩解摩擦。

另外，男性跑者可以戴上綁帶，女性跑者則需要穿戴大小適合的運動內衣。

05為什麼一隻腳的內腳踝，會被另外一隻腳的腳跟打到，而不是相反？

這種現象叫做「腳跟鞭傷」，往往是由於腳部過度的旋轉運動導致的。這種情況下，腳部並不是直接前後運動，而是像是沿著一條弓形軌道運動。這就會導致一隻腳的腳跟打到另一隻腳的踝骨。當然，並不一定會嚴重到出血，但往往也會導致皮膚下淤傷。

導致弓形運動軌跡的原因，可能由於腳踝不平齊、臀部肌肉組織等等。由於肌肉力量不均衡，一側力量大於另一側，通常都是一邊淤傷，另一邊則沒什麼事兒。

如何應對？

試著讓沒事兒的腳後離地，盡量保持前後運動，避免拐彎，碰到另一隻腳的腳踝。

如果有必要的話，可以找到專業的教練，或者理療師，幫助你通過單腿訓練調整肌肉力量，糾正兩側肌肉力量不均衡的情況。

06為什麼劇烈跑步後，腿會不自覺地抖動？

一般情況下，由於你的身體肌肉還不熟悉一項運動的時候，其伸縮效率會比較低，無法良好地相互協調，就會導致不自覺抖動。

其他跑者腿不自覺抖動的原因，很可能是沒有充分熱身，就以高配速跑步。這個時候，身體的氧化應激系統還沒有充分準備好。

另外，不自覺抖動很可能代表身體中的電解質、糖原不夠了。

如何應對？

首先，你需要充分熱身，特別是跑步新手。

緩慢開始，逐漸加速到目標配速。

如果你打算以高配速跑超過45分鐘，那麼務必在跑前20分鐘喝234毫升運動飲料，以補充足夠的碳水化合物。

跑後，你還可以進行一些簡單的慢走、拉伸練習，並且再喝一點運動飲料，以及時補充能量。

07為什麼咖啡在加快跑速的同時，也會增加如廁的頻率？

Photo via Runner"s World

研究顯示，咖啡因可以在4分鐘內讓腸胃「翻江倒海」。因此，腸胃較為敏感的跑者在外需要盡量避免攝入咖啡因。需要注意的是，很多能量棒里都添加有咖啡因。

如何應對？

在比賽前幾周，你需要了解自己對咖啡因的敏感程度，並且相應地控制攝入量。

如果還是忍不住喝咖啡，那麼盡量提前查好路線，確保路上有一定數量的移動廁所，以解決不時之需。

08為什麼長跑後會感到噁心？

研究表明，跑步時間超過60分鐘後，體內一種胃腸道激素Peptide YY的含量會增加。這種「食慾抑製劑」會抑制體內「食慾興奮劑」的釋放。一旦食慾被抑制，人就容易感到噁心。

此外，感到噁心的原因，也可能是跑步過程中補充能量不及時。缺乏能量時，身體會進入一種「壓力模式」，從而導致噁心。

如何應對？

在長跑訓練中，盡量確保每小時補充60克左右的碳水化合物（無論是通過喝運動飲料、吃能量棒還是普通食物都可以），因為人的身體每分鐘可以處理大約1克左右的碳水化合物。

跑完步後，試著在半小時內補充一些容易吸收的食物，比如恢復性飲料。

不必太擔心，因為沒有胃口的現象一般只會持續很短一段時間。大概一到兩個小時之後，你應該就會恢復胃口。

09為什麼跑步過程中或者跑後會感到頭痛？

因為跑步而出現頭痛現象的原因有很多種，可能是帽子戴得太緊，也可能是偏頭痛……不過，兩個最常見的原因是：肌肉緊張和水分不足/過量。

由於斜方肌與頭皮聯繫非常強，如果跑步時上半身肌肉一直很緊繃，就會引起頭痛。

另外，頭痛也可能是水分過量/不足的信號。

如何應對？

回家之後，把左耳考到左肩上，然後右耳靠到右肩上，以此循環，做幾分鐘放鬆練習；然後再用下巴分別搭在左右肩膀上，以此循環。

在進行超過60分鐘的運動前後，試著不喝水的情況下，分別測量體重，以計算自己的補水需求。每減重約1斤，就等於每小時應該補充約450毫升的水。

10為什麼跑完步下樓的時候，感覺彎曲的膝蓋像是變脆了，一直在響？

Photo via Runner"s World

這種聲音在醫學上被稱為「咿軋音」。當連接骨骼的軟骨組織逐漸老化，就會出現這種現象。我們所有人出生的時候，股骨和膝蓋骨處的軟骨組織都是非常順滑的，但是隨著時間推移，軟骨組織逐漸失去活性，變灰，不再重生。一般來說，人的軟骨在30歲之後都會出現一定程度的「咿軋音」。股四頭肌力量太弱、髂脛束太緊，都會導致膝關節失衡，加速軟骨組織的磨損和老化。

當膝蓋彎曲度數超過30度時，膝蓋骨沿著一定軌道進入股骨凹槽，就會發出聲音。而當兩處的軟骨都已經一定程度磨損，壓力密度不同，接觸點又不同，膝蓋處發出的聲音會格外惱人。

如何應對？

如果不加適當處理，「咿軋音」很可能最終演變為關節炎。

你可以通過增加控制臀部和膝蓋的肌肉的力量，保持下半身平齊（如側躺練習和深蹲練習），避免惡化。

11為什麼有人晨跑狀態更好，有些人則是晚上跑狀態更好？

某種程度上，你是晨型人，還是夜型人，是基因決定的。而你的生物鐘是很難改變的。一般來說，晨型人身體體溫在早晨起來後更高，所以更願意運動，而晚上的時候比夜型人更早降到最低。

但是，並不是說早晨運動就一定更好。畢竟，早晨的時候一般人的核心溫度更低，激素水平也較低，這些都會影響跑步效果。而到了傍晚左右，人一般更有力量，也更為靈活，有氧運動能力也更強，情緒很好，動力也更足。不知道為什麼，一般來說人更願意在下午到傍晚的時候讓自己運動起來。

如何應對？

如果你希望自己早晨六點左右去跑步，那麼儘快讓自己蘇醒過來的辦法，就是曬太陽了。

隨著年紀增加，你可能會慢慢放棄睡懶覺，變成晨型人。迎著陽光跑步，其實感覺非常不錯。不過，你可以在睡前2~4小時在一個開著明亮的室內跑步。

12為什麼即使做了長距離跑訓練，跑完馬拉松還是感覺身體非常酸疼？

你在訓練的時候，周圍沒有歡呼的人群吧？沒有其他跑者跟你比賽吧？事實上，比賽過程中，由於人群和其他跑者，你會不由自主地跑得更快。無論你的馬拉松PB是230還是530，一般來說比賽時的配速都會比訓練時高。這就是為什麼你在訓練的時候感覺肌肉沒有那麼酸疼，而在跑完馬拉松比賽後卻會感到尤為酸疼。

如何應對？

可以在跑後用冰水泡腳5~10分鐘。

不要使用非甾類抗炎葯，如布洛芬。最新研究表明，這些藥物對於預防發炎沒有什麼用，反而可能會加重腎臟的負擔。

13為什麼比賽後晚上睡覺的時候腿會抽搐？

Photo via Runner"s World

很可能你沒有在跑後及時補充能量。當你在遠距離跑，大量出汗後，身體會排出大量電解質，如鈉、鈣等，而這些電解質對於肌肉放鬆至關重要。對於女性跑者來說，缺少鐵電解質，尤其會導致肌肉抽搐。

如何應對？

起床，趕緊去廚房喝一杯牛奶，或者吃一點餅乾。

以後在跑完步後，一定注意及時補充營養（通過奶、紅肉、菠菜等）。

14為什麼跑完步腳趾會變黑？

Photo via Runner"s World

出現黑指甲的原因主要有三個：鞋子太短、腳趾接觸鞋蓋太頻繁、腳趾用力抓地。

無論是哪種原因，結果都是一樣的：指甲蓋下的血管裂開，滲入指甲間。在不透明的指甲蓋下，血液看起來像是黑色的。

如何應對？

如果疼痛難以忍受，建議在血液還是流動的時候，及時去看醫生。

如果逐漸沒那麼疼了，不影響你正常行動，可以讓傷口自然癒合。舊的指甲會脫落，新的指甲很快會長出來。

15為什麼用盡100%的力量那麼難？

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這個問題非常難回答。研究人員目前能確定的是：

大腦可以控制你可以接受的疼痛範圍；

人體本能地不喜歡疼痛。

大腦其實並不會讓人體用盡全部100%的力量。跑者的目標值很可能與生理上能夠承受的極限值不匹配。換句話說，雖然你可能希望自己馬拉松跑出低於三小時的成績，但是身體並不願意這麼做，並不願意承受這麼大的壓力。

如何應對？

你必須練習自己忍受不同壓力的能力。比如，你可以每周進行至少一次間歇式訓練、爬坡訓練、或者節奏跑。這些訓練能夠提高你的心理肌肉承受能力。

你也可以與比自己稍快的跑者一起跑步，推動自己逐漸提高忍受壓力的能力。來自同伴的壓力，會讓你不自覺地跑得更快。

16為什麼跑步時/跑完步會感到身體一側刺痛？

這種刺痛往往出現在上腹部靠右的位置。疼痛來自於呼吸動作，或者更準確地說，來自於橫隔膜（控制呼吸運動的肌肉）的運動。

橫膈膜附著在右側的肝臟上，當你跑步時，附著的韌帶會拉伸，壓迫橫隔膜，從而導致疼痛。

如何應對？

跑步過程中，如果感到刺痛，可以放慢跑步速度，或者用走路調節呼吸。

也可以嘗試一種跑步呼吸法：在左腳觸地的時候，呼氣，讓橫隔膜擴張；在右腳觸地的時候，吸氣，讓橫隔膜收縮後，減少對肌肉的拉伸。

保持訓練。一側刺痛經常出現在跑步新手身上。隨著時間推移，韌帶會逐漸適應跑步時的壓力。

17為什麼跑前已經去過洗手間，中途還想去？

Photo via Runner"s World

中途還想去洗手間的原因有很多。

當心臟更快地將血液運送到身體各處，腎臟就會產生更多的尿液。如果你跑前，跑步過程中都有充分補水，那麼中途想去洗手間，就再正常不過了。

即使跑步過程中身體缺水了，膀胱中積攢的尿液依舊會讓你產生不適。

或者，由於括約肌力量較弱，在跑步的過程中擠壓，尿液可能會滲入膀胱，刺激尿道，產生尿意。

如何應對？

跑步中如果的確有需求，就去移動廁所解決一下吧。

如果經常出現這種情況，建議去看看泌尿外科醫生。

18為什麼跑完步感覺自己變聰明了？

如果你想提高考試成績，不妨跑個10公里？

跑步會提高體內的陽性神經遞質（如內啡肽），負責人體警覺性的降腎上腺素，以及負責調節情緒的血清素的分泌。

此外，跑步會使大腦處於「α波」狀態，讓人感到平靜、幸福。而且，研究顯示，30分鐘的鍛煉會使人的認知能力提高10%，讓人們在處理問題、應對突髮狀況時更為高效。

這麼說，多跑步，也許真的會讓你更擅長學習呢。

如何應對？

如果想知道跑步是不是真的會這樣，不如自己試一試？

19為什麼跑步時一直不停流鼻涕？

跑步時不停地流鼻涕，在醫學上被稱為「運動性鼻炎」，很可能是由於氣流增加導致的。

在跑步中，隨著你呼吸頻率的增加，鼻子成為一個異常活躍的器官。就像運動性氣喘一樣，不斷吸入和排出清涼和/或乾燥的空氣，會明顯導致鼻腔分泌物增加。

然而，其實不必過於擔心。研究顯示，40%的跑者在室內運動時會流鼻涕，而56%的跑者在室外運動時會流鼻涕。

如何應對？

如果流鼻涕真的非常嚴重，除了跑步時流，平時生活工作也會流，那麼你可能需要服用一些抗組胺葯。

在跑前，你可以使用生理鹽水鼻腔噴霧劑（非處方葯）。

如果都無濟於事，那麼，沒有其他辦法，多帶些紙吧。

* reference:

runnersworld.com

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