瑜伽初學者大腿後側緊？練這些體式更安全有效！
瑜伽解剖學
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上周給大家推送了《練瑜伽「屁股根痛」是拉傷了嗎，怎麼辦？》一文後，很多初學者伽人問，除了瑜伽前屈，還可以用哪些體式，安全的拉伸大腿後側。
今天，小一給大家推薦了8個比較適合初學者，拉伸大腿後側的體式，但拉伸前，記得一定要先熱身哦。長期堅持練習，還可以瘦腿哦！
1、三角式
山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳，轉左腳
右腳跟對左腳足弓
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣身體向右側彎
保持5-8個呼吸，換另一側
2、加強側伸展式
山式站立，轉左腳轉右腳
身體轉向正左方，腳尖同向
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣身體向前向下
保持5-8個呼吸，換另一側
3、雙角式
山式站立，雙腳打開略大於一腿長
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣軀幹向前向下
雙手放在雙腳之間，手肘內夾
保持5-8個呼吸
4、騎馬式變體
跪立在墊面上，腳背小腿貼地
將右腿向前伸直，腳後跟點地
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手放在右腿的兩側
保持5-8個呼吸，換另一側
5、下犬式
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與肩同寬，吸氣準備腳尖回勾
呼氣臀部向上，伸直雙腿
腳後跟向下踩，伸直手臂
脊柱延展，頭在脊柱的延長線上
保持5-8個呼吸
6、單腿背部伸展式
坐立在墊面上，雙腿伸直
屈右膝，腳掌貼左腿內側
右腿伸直，吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
雙手握住前腳掌或者藉助伸展帶
保持5-8個呼吸，換另一側
7、坐角式
坐立在墊面上
雙腿打開適當的距離
吸氣延展脊柱，雙腿收緊
腳尖指向正上方
呼氣軀幹向前向下
雙手肘支撐在墊面上
或者雙手支撐墊面，保持5-8個呼吸
8、仰卧手抓大腳趾
仰卧在墊面上，雙腿併攏伸直
雙手套伸展帶在右腳上
抬右腿向上，雙手拉住伸展帶
左腿用力向下壓
保持5-8個呼吸，換另一側
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