瘦子增重增肌一招搞定！你們都不知道

瘦人永遠體會不了「喝水都長肉」的煩惱，胖人也感受不到瘦人被風一吹就跑的凄涼！現如今,當很多人在拚命減肥時，其實還有一部分人也很苦惱，苦惱如何才能變胖變壯。

那麼瘦人如何科學的增重增肌呢？按照美國心理學家謝爾登所制定的體格分類法，人類的體形可以粗略劃分為三種，分別為內胚層體型、中胚層體型、外胚層體型。

內胚層體型：通常這類人體形豐滿，體脂含量高。四肢略短，增重容易減肥難

中胚層體型：通常這類人體型健壯，肌肉發達，體態勻稱。

外胚層體型：通常這類人體型瘦弱，肩部窄，四肢修長，體脂含量低、代謝高增重難。

體型消瘦的人，大多體內肌肉含量少，體脂低，新陳代謝較快，通常怎麼吃都不胖。這類人群絕大多數屬於外胚層體型。雖然基因在某些程度上給我們的身體定下了一個基礎體形，但是你的飲食習慣與運動習慣才是真正造就你現階段體形的原因。換句話講，通過調整飲食結構和習慣，針對性的運動，瘦人想增重增肌其實並不難。

調整飲食結構和習慣

健身圈俗話說的好「三分練七分吃」，會吃真的非常重要。想要增肌增重，你得吃更多，不要拘泥於一日三餐，養成一天吃5到6頓的習慣。

增重增肌需要吃什麼?碳水化合物，蛋白質，脂肪和維生素這四種是讓肌肉快速生長的主要營養成分。其中雖然富含維生素的蔬菜是健康食品，但它對你增肌並沒有多大幫助，所以除了提高你攝入的總量，還需要額外攝入高熱量，高蛋白的食物幫助肌肉生長。

2.多做力量鍛煉

有氧減脂，無氧增肌。通俗來說，有氧與無氧，科學的區分方式是按照身體主要供能系統佔比比重劃分的。

當運動強度大，時間較短時（2-3分鐘內），身體主要由糖酵解系統供給。常見的有，俯卧撐，引體向上，深蹲，等等健身房的力量訓練都屬於無氧運動。

當運動強度較小，時間較長時（5分鐘以上）身體慢慢開始切換到由有氧氧化系統供給。常見的有，慢跑，跳繩，騎自行車，游泳等都屬於有氧運動。

想要增重增肌的瘦人，應該多做力量訓練，減少有氧運動頻率。其中力量訓練最好以複合動作為主。因為複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，是公認增肌最有效的鍛煉方式，推薦動作有卧推、深蹲、硬拉、直立划船。

注意休息，保證睡眠。這對於增肌增重同樣十分重要，因為增肌利用的是肌肉超量恢復原理。當你通過針對性力量訓練，撕裂肌肉纖維，之後通過補充營養。只有達到充足的休息，肌肉才有機會去生長變大變強。

—— END好就點——

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