想更持久地不停歇地跑？你需要這些技巧

想跑半程或者全程馬拉松，那你必須練就一個本領就是「一直跑」，所謂一直跑就是在體能允許的情況下長時間不停歇的運動，達到時間目標或距離目標的一項極限運動。

所以想跑馬拉松，那你得循序漸進的進行訓練，從五公里到十公里，從十公里到二十公里，從十分鐘到30分鐘，再到一小時、兩小時、甚至更長時間。

你需要時間和距離練就你的耐力基礎，當然想更持久地不停歇地跑，還需要一些技巧。

1、放輕鬆！

想讓身體更長時間地跑動，最重要的是要放輕鬆。

不要總想著配速，你應該以一種輕鬆舒服的速度來跑，這种放松的感覺就是可以一直跑而不覺得累。只專註於當天所跑的里程，感受強大和興奮，同時還要保證有足夠的體力和慾望去迎接你的下個訓練。

更重要的是，如果你在完成上個訓練中速度過快，隨後的身體的疲倦會讓你感覺士氣低落，那就很難再進入下次訓練。

2、吃飽飯！

長距離長時間的跑步，無疑會消耗更多的能量，所以在跑前1小時，要確保你攝入足夠支撐你這次長跑的「熱量」，並保證充足的補水。

嘗試在跑前30-60分鐘吃東西。低脂肪低纖維的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物，為你提供快速能量。來塊水果或再配上鬆軟乾酪即可。其它選擇還有：無花果餅乾；半個百吉餅配堅果黃油和果醬；或是一碗含不到2g纖維的麥片粥配一杯脫脂牛奶。

3、避免把卡路里吃回來

很多人發現，體重並未因鍛煉而下降，脂肪也並未融化。這可能很令人沮喪。

其實，很多人都是在跑回家後就貪婪地大吃大喝，甚至認為自己有權如此。其實這是在走極端，你消耗掉的卡路里可能並沒有你吃回來的多，為避免這種情況，你需要跟蹤熱量攝入及消耗。

這會迫使你控制自己的飲食，當達到一定目標時，你還可以安排些非食物的獎勵給自己，以分散你的食慾。

4、堅持並養成良好習慣

當你決定想跑的更遠的時候，就必須建立跑前日程計劃，並設置好提醒且堅決執行。

當你做到每天的同一時間，習慣性的換上跑步裝備，備好跑步音樂，那麼久之就會形式條件反射，最終建立起跑步的好習慣。

5、重新開始

每天進步一點點，拋開昨天的成績，達成今天的目標。

即便你受傷過，或者隔了幾天沒跑，其實這些你不用擔心水平會下降，因為短暫的休息也是為了更好的開始，所以當你又重新回到跑道的時候，你會驚訝的發現，自己依然能跑！

6、保持高度警惕

密切注意那些在你跑步或改變步態時持續或惡化的疼痛。

每個人都有獨特的骨傷閾值——那意味著你跑動里程和速度的極限，超過就會受傷。這是由每個人獨特的遺傳學、解剖學、生物力學和傷病史決定的。

7、堅持訓練計劃

計劃更多地是對訓練的約束而不是推進，你可能會因為跑得太興奮而忽略了考慮疲勞積累問題。當你超出計劃範圍太多，那就可能增加受傷風險或太過疲憊而無法完成接下來的訓練。

堅持訓練計劃有助於逐步建立連續跑步而不休息的耐力，該計劃包含一些山地訓練和間歇式速度訓練及核心力量訓練來增強你的力量。

總結

循序漸進的訓練方式適用於任何階段，其主要目的就是把安全因素放在了跑步的第一位，雖然有時候可能在時間上會有所延誤，但這樣的方式最為穩妥和安全。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

虹 途 跑 步

為你提供跑步知識、跑步故事以及跑步哲學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！