健身還是減脂答疑解惑了解一下！

友情提示：文字較多，閱讀之前小心蹲廁所蹲到腿麻！

最近重新看了看《每天都是比賽日》

引言里說：任何人都可以在1天或者1周甚至1個月保持優秀。做到這一點易如反掌，但是這真正的精英運動員需要將卓越表現始終如一地貫穿在整個職業生涯之中。

沒錯，他們訓練精英運動員，然而我們大多數的人開始運動並堅持運動的都是普通人。沒有人需要24小時／7天訓練和生活的全面投入，因此對於絕大多數人來說，如果能夠堅持規律適度的運動，合理的飲食計劃以及有效的休息和恢復，他們的生活就會發生巨大的改變，並可以體會到更多的樂趣。

做線上的訓練課已經陸陸續續一年了，其中總結了很多的經驗和知識點，前後也幫助了全國各地百來號小夥伴兒找到他們理想的身體狀態，我一直在想，幫他們減脂或者說用命令的方式監視大傢伙的每天動向會讓人覺得這是一種被逼迫的行為。與其這樣，不如將正確的運動科學知識和營養學知識告訴大家，畢竟成年人的思維方式需要經得起實踐的考驗，我們只有真正的了解了好處，才會讓自己心甘情願的執行下去。

當然，作為我自己，那麼就用自己的身體去驗證這樣的方式是可行的，於是毫無規律隨心所欲的吃和練直到4月中下，我告訴自己，差不多了，那麼，開始我的乘風破浪之旅吧。斷斷續續40來天，重新找回自己的狀態。飲食和運動的結合，讓我和自己的身體做了一次深入的交談。喊著改變別人的口號之前，先去改變自己。

20180428－－20180601

市面上很多教練給想要開始健身的人造成困擾，都說做教練的功利心很強，你不買課就不搭理你，還動不動被爆出私人教練私下聊天稱會員是傻子使勁兒宰這樣的事。當然，這樣的現象存在，但也只是片面的，不能夠代表如今的健身教練水平（我認識很多優秀的教練，那簡直非常優秀！！！）。因為我們看到很多動輒賣三五百一節課自己一身橫肉的教練帶會員減脂，大學還沒畢業的小姑娘擅長增肌減脂脊柱康復治療也可以帶著產後媽媽做恢復訓練....等等。曾經記得有一個很大塊頭走路橫著的男會員說：還沒有哪個教練能把我練趴下，我平時深蹲100kg，你們這些教練都鬧著玩吧...

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教練為什麼要以把你練趴下為能力指標？想趴下50個波比分分鐘你就去廁所吐，問題是這樣做價值何在？人體需要的是靈活的關節活動度和穩定的軀幹支撐，能跑能跳能快能慢，並不是每個人都要追求強大的肌肉像健美運動員一樣站在台上完美展示，那也是一種體育項目，你不專業根本邊都靠不上！普通人訓練在的意義大部分都是想通過科學的練習提升日常生活質量，而不是以把人們練趴下。當然，如果你要參加健體比賽，那就是你的日常需求。

（我真的只會用分隔符啊啊啊啊啊！！！）

網路時代讓知識垂手可得，現在秀才不出門就能知天下事，不過，網路的方便卻讓「質」沒有跟上「量」的發展，這點在運動健身板塊特別嚴重。缺乏依據，甚至完全錯誤的訊息在網路上廣為流傳，分享，是在令人憂心。動不動撕裂個腹肌，動不動7天練成蜜桃臀，動不動暴汗tabata...身材姣好的模特做幾個動作我們就認為是這幾個動作讓她們變成了這樣。市場上也出現「存活著偏差」陷阱。就是說自媒體博主（不是所有，一部分而已，現在很多自媒體博主都很專業，大家要有分辨是非的能力）往往因為自己用了極端的方式減肥成功，便因此成為「專家，作者」被廣大效仿，節食，斷食，吃藥，手術等等不負責任的方法被美麗的表象蒙蔽了雙眼。愛美的女生紛紛效仿而損失了健康。

適當的營養於飲食攝取，可達成於維持合適的體重；良好的體重管理可透過飲食的熱量攝取於運動的熱量消耗來維持平衡，而營養，飲食於運動是健康不可或缺的要素，想要獲得一個健康美好的身體，我們要了解的更多更清晰。

（美好的早餐從早晨7:00開始！！！）

接下來，我整理了一些這一年作線上課程時學員遇到的問題和微信微博上收集到的問題，一一分享給大家，希望對你們有一些幫助

1:減肥藥可以吃嗎？針灸？拔罐？代餐？可以嗎

閑錢多膽子大就可以。

2:跑步能不能減肥？我長年堅持跑步為什麼體重一開始掉很快後面就再也不會瘦了？

這麼說呢？跑步能不能減肥是一個沒有任何前提條件的問題，比如你跑步的頻率？強度？時常？你的飲食有沒有配合？這都是會導致結果的因素。事實上跑步當然能夠帶來減肥的結果。因為你從一個死肥宅開始改變，哪怕每天多走半小時也會打破身體的平衡，只要造成了熱量的缺口，初期都是可以減重的。但對於體重過重的胖子來說，一開始就選擇跑步也不是一個明智的舉動。對於關節的壓力多大很可能還沒等你瘦下來，先廢了。

對於普通人群，跑步是一個門檻低比較好上手的選擇，伸伸胳膊蹬蹬腿就能動起來，但我們要知道身體是一個會自動調節的個體，當你習慣於一種運動之後，我們的神經和身體都會慢慢的適應又進入了新的平衡狀態，所以如果你非要把跑步當成唯一的健身習慣，那麼嘗試著循環變速跑，衝刺跑，提高跑步的單位時間的功率，這樣才會給身體新的刺激，重新打破平衡的狀態。（當然，這是以你的飲食作的很規範為前提的，如果你運動完依舊大吃大喝毫不忌口，那也是徒勞）

身型的變化三分練七分吃，關於飲食，大家可以搜尋我之前的文章。（自己找一找吧）

空腹跑步是不是對減肥更有效果？

能問出這樣問題的小夥伴，一定是一個有豐富經驗的減肥愛好者吧。因為你們多多少少會聽說過：早晨起來運動，因為空腹沒有碳水化合物的來源，身體迫切的需要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人應該把自己的鬧鐘往前調一小時，趕在早餐前去運動吧。

恩｀｀｀理論上看起來好像是有道理，可事實呢？

生理學上，當我們進食的時候，身體會釋放胰島素出來儲存進入血液的養分，（如果大家有印象我講過的課程，胰島素的功能除了儲存養分，還可以阻止脂肪釋放與代謝）簡單的來說，身體既然吃飽了，血液中都是養分，那我幹嘛還要花功夫把脂肪裡面儲存的能量拿出來？於是就有了空腹運動減脂的說法。

看下圖

可我們想想，一個人，一天大部分的時間是不運動的，絕大部分的熱量消耗和體育運動無關，如果只看運動當下的消耗而忽略了一整天的消耗，那就是－－井底之蛙的視角。我看過一本書上關於美國有位學者在《國際運動營養學會期刊》中發表的一篇研究報告，找了20位身體健康的年輕人分兩組進行每周3天每次一小時的慢跑，心率設計70%HRmax,並進行節食（每日減少攝入500k）。一組空腹，一組非空腹（運動前喝20g乳清蛋白和40g麥芽糊精，也就是相當於非常好吸收的碳水化合物和蛋白質來源啦），4周後兩組都變瘦，但減重比例相差無幾。難道不應該控制組減重更多嗎？所以：空腹跑步，雖然燃燒較多的脂肪比例，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。儘管空腹跑步可以燃燒較多脂肪，但這些差異小到不足以你餓著肚子很不爽的去運動來的值得。那如果時高強度間歇訓練呢？

巧不巧也有類似的研究，老外真的很喜歡做研究，2013年在《肥胖期刊》的報道，16位肥胖女性進行6周hiit訓練，結果：不管是吃飽還是餓肚子，都不會改變減重的效果。

所以，空腹不空腹的運動都會給你減重的指導，但效果相差無幾。如果你非要餓的兩眼放光去運動，那還是為了你的命吃點東西吧。當然不要吃撐了去運動，適當吃點再去運動吧。不管怎麼樣，長期的有規律的運動，才是最好的策略。

低碳水飲食？生酮飲食？間歇性斷食？哪個更有效果啊

看過很多小夥伴說，啊，我吃了很少都減不下來，我要斷碳，我要生酮！其實大多數人概念的片面性導致了大家對這些飲食方法的誤解。

低碳水飲食就能減重嗎？絕對不是，過度精加工的澱粉與碳水化合物才是肥胖的元兇之一，低碳水飲食確實有減重效果，但只要你的飲食只要有90%以上時天然食材，不管低碳還是不低碳，幾乎所有人都能在體態的變化上有所改變。

很多人看到生酮飲食很火爆，堪稱瘋狂吃肉喝油3天瘦10斤，倡導生酮的自媒體大肆宣傳多神奇有效。那麼我們真的僅僅看到視覺的刺激和片面的概念久去輕易的嘗試也未免太不負責任了。

生酮，是一個生理學的概念。是一個用高比例脂肪，極低碳水化合物，和蛋白質和其他營養素適合搭配的飲食方法。使機體誤以為在飢餓模式，胰島素降低，糖原耗盡，將脂肪轉換為酮體用於供能。

那到底高脂肪要多高呢？大約要達到食物總熱量的80%。這也就意味著你很多東西不能吃，除了你早就為了減肥大業拋棄的主食（米飯麵條包子餃子等），還有比如薯類（芋頭，地瓜，山藥，紫薯），所有水果除了牛油果，請牢牢記住禁忌的很多高碳水化合物蔬菜（我想很多生銅的人練這個都不了解就開始了吧），比如：洋蔥，大蒜，秋葵，毛豆，紅椒，胡蘿蔔，豆角，豆苗......，請買東西錢自詡閱讀營養標示添加了糖類的任何食物，部分的豆漿豆製品，酸奶，牛奶都要小心喝，凈碳水化合物含量低於3%的蔬菜是可以的，其餘蔬菜都不行！！！等等等....

嘿～～還沒說完，你掰著指頭數一數，自己了解嗎？你還確定你真的在生銅？還是在打著生銅的旗幟節食？？？絕大多數人根本吃不夠80％的脂肪，還有可能多吃了蛋白質，出現了糖異生，供能的還不是葡萄糖！生什麼酮！！！

你能想像造成起來喝一杯飄著厚厚油花」防彈咖啡「，吃下肥肉比例多的豬肉香腸當做早餐，中午去快餐店專挑最肥的三層五花肉生嚼而不能配飯，蔬菜也要挑選著吃，晚上涮個肥羊吃點含碳水化合物的蔬菜，零食吃個牛油果，想像一下，能堅持下去的，要麼你很有錢，要麼你命中缺肉！然而這樣，你也未必就能生的起酮。還是先去減重門診問問醫生喝營養師，做個身體檢查在做抉擇吧。

下次有人叫你試試生酮的時候，請讓他幫你買單！

那麼為什麼生酮飲食會讓部分人急速減輕體重呢？確實，我曾經嘗試過3天，掉了三四斤，然而因為工作原因我需要保持充沛體力，這讓我很不舒服，訓練的時候沒有力氣，人也很煩躁，於是停止。生酮前期因為碳水攝入極少導致體內糖原減少，帶走儲備的水分，胰島素分泌降低也使脂肪很容易從細胞里出來，同時腎臟的排泄更多，說白了，一開始減去的都是水分。可是大家興奮呀，看到體重小了，不就是比什麼都好嗎？可接二連三出現的一些適應症，你也需要一一承受（感興趣的自行百度）。

能堅持下來的人真的很有毅力，除了金錢的支出，還要忍受不能吃糧食的痛苦。人類對於忍耐的極限一旦摧毀，復食以後那簡直不可想像。不過，也不乏很多長年堅持的人身體健康活得自在，所以呢，凡事都是有雙關性的，我們要抱有正確的出發點，而不是扭曲的觀念。

那麼換句話說，如果你真的想要嘗試一下，又覺得不會對自己的生活工作產生影響，大可大膽嘗試（記得想做個體檢免得得不償失）。畢竟很多人還是看到結果很嚮往的。

間歇性斷食的問題，其實我覺得這歌是一個操作性比較強的方法。比如52斷食，618，816等，其實很多人的工作狀態就是處於間歇性斷食。

你大可為自己拍出一個時間表，在進食期間吃夠一天的熱量，而在禁食期間嚴格閉嘴，或者僅僅攝入非常少熱量的食物，比如：一根黃瓜。我會在出去旅遊或者出差的時候選擇適當的間歇性斷食方法用來防止面對大吃大喝帶來的肥胖問題，事實證明也是不錯的。畢竟，出去玩，美食喝朋友聚會都是不能辜負的嘛。但我們要注意一點，不是說讓你6小時內胡吃海喝，而是吃足這一天固定的熱量就好了！！！什麼都要有個度，過頭了，不肥才怪！

間歇性斷食的操作方法大家可以隨意百度，很多文章，請做好調查研究謹慎操作執行。

我看到很多健體選手比賽都靠斷碳或者低碳水飲食脫脂，那我也可以嗎？是不是減的很快呀

哇～cool！能問出這樣問題的小夥伴應該在減肥這條道路上有所研究咯，起碼了解過不少方法。可是對於我們普通大眾來說，這樣極端的方式到底適用還是不實用呢～其實我們東方人的飲食習慣畢竟還是以米面糧食為主，所以無澱粉的飲食常見的錯誤就是：熱量不足。人家是低碳水，你是直接慢性節食。因為減少的碳水的熱量需要用脂肪等其他營養素來補足，否則，節食的下場可想而知。確實會瘦很快...but

如果，你真的非要嘗試低碳水飲食，請務必找一位具有這方面知識的專業人士（醫師或者營養師）配合，畢竟健康比馬甲線來的重要吧。可以推薦大家一本書《The Art and Science of Low Carbohydrate Living》.這是兩位長期研究低碳水飲食的學者著作的，裡面包含了很多案例，生理知識，臨床研究等，只不過全英文，我是看不懂，也是一位醫生推薦的。

那麼，什麼人適合這樣的飲食呢？如果你在短期內需要快速減重，比如是影視明星，健體選手，嚴重肥胖患者，代謝症候群（三高）患者，可以在專業人士指導下進行。也有研究表示，低碳水飲食能降低糖尿病患者對於胰島素的依賴，甚至讓二型糖尿病患者完全脫離胰島素。但如果你是一位運動愛好者，有快爆發力或者力量舉的人，還是不要輕易嘗試了。

對於一位小白，面對眼花繚亂的運動方式和訓練計劃，我要如何開始我的健身以及減脂計劃呢？

很棒哦！這樣問也說明你已經開始不那麼盲目，起碼懂得要有計劃。

減肥或者健身，是一項系統的工程，並不是管住嘴邁開腿那麼那麼的簡單。畢竟我們大多數時間是不運動的，那如何作出改變才能讓身體或者長期的受益呢？

就好像蓋樓房，畫出設計圖效果圖，打好地基，做好支架才能慢慢添磚加瓦。我們身體也是，在第一次走進健身房訓練時，教練都會為我們做一次全面的身體評估，出了BMI,WHR,體脂率之外，還會對我們進行基本詢問關於運動史，疾病史，短期目標和長期目標，然後進行體態，關節活動度，基礎體能進行測試，這樣就能夠基本了解了自己的身體狀況，才好確保以後的運動安全有效。

接下來，為自己定下一個短期可達成的小目標，一方面可行性強的目標會激勵我們在運動初期容易堅持下去，畢竟維密模特全世界就那麼幾個，我們大可不必不切實際的去跟那些天賦異稟的優秀基因作比較死磕，搞的自己每天背負著巨大的心理壓力在運動。另一方面，健身開始時都是不太好堅持的，沒必要安排的太密集，畢竟沒幾個人愛這種酸痛的感覺，讓自己用輕鬆的方式循序漸進，才是長久之計。

另外，在開始訓練和減脂的初期，找一個靠譜兒的私人教練帶領你，是一個再好不過的方法了。記得，上課的時候多問為什麼？為什麼我要做這個動作？為什麼我不能做這個動作？我要怎麼吃更好？...等等，在不斷的交流中，也能夠讓自己獲取更多的知識。

我總覺得累，提不起運動的激情，要怎麼辦啊？

其實呢，很多人急於求成往往過分關注自己的體重一天之內幾斤幾兩的變化，或者運動的強度夠不夠大。反而忽視了休息和恢復的部分。

我相信很多人都會發現，當你由於學業，旅遊，工作等強迫自己不得不離開健身房停止訓練一段時間，回來以後的第一次訓練狀態都特別的好，不管是心情還是強度，好像換了一個新的身體一樣。而當你跟自己的強度和體重沒日沒夜的死磕時，往往會停滯不前。

這就好像我們的叛逆期，任何運動都會發生這樣的狀況。壓力時促使人進步的原動力，他逼著你進步逼著你加班賺錢，但過度的壓力會使人畏懼，退縮甚至退訓，產生精神疾病。

想想你的叛逆期，是不是宗緯了家長的某個要求而逃避，比如撒謊請假，逃學等。同樣道理，身體承受的壓力也有定量。運動讓我們的肌肉，骨骼和心肺系統承受挑戰，通過刺激使得肌肉肥大，生長加速，心肺提升等。但過度了，很可能患上「訓練過度綜合症」

比如感到體能下降，容易受傷，早上起來很疲勞，感冒，食欲不振，等，很可能我們要檢討一下自己的訓練和飲食安排時不是出了問題。這不但破壞你的訓練計劃，很可能還會影響身體健康。每個人的修復能力都不一樣，一定要定期的對自己作出評估。

當你發現自己起床或者靜止休息時心跳速度特別高（或者變低）同時伴隨運動表現差疲勞等癥狀，你可能就越界了...

所以建議大家，平時多注意自己的心率和心情的變化，對於自己的身體又一個足夠的了解，當你發現有異常時，在參考看看你的體重，力量訓練的成績和血壓，睡眠質量，飲食狀況等，如此就可以自己評估避免過量。

每周給自己一天完全的休息，遠離健身房吧，外面的世界很精彩，喝家人朋友聊天，出遊，都會讓你重新投入的時候更有狀態。

好了，感覺自己說了好多，希望各位小夥伴兒們能夠在裡面找出一二點對自己有幫助的部分，也要做到能有「分辨好壞」的能力。

感謝閱讀

我是阿雅

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