只需1副啞鈴，做這4個動作，讓你乾癟的肩膀飽滿有型！
哈強最近堅持健身一直做的不錯，胸，背，腿，腹都練過了，可唯獨把肩膀給忽略了。
其實他沒太重視肩膀，因為他覺得自己的手臂練得已經很粗了，整個身子看起來不太協調。
董叔勸過他，肩膀雖小也是不可忽視的一個部位，因為肩膀是連接手臂和背部的重要樞紐。
肩膀練得好，能給手臂和背部傳送更多的力氣，能為你其他訓練動作加分不少。
這一期董叔側重講使用一個器械，如何練出寬厚結實的肩膀。
董叔推薦大家使用啞鈴來練肩，因為肩部是很容易受傷的一個肌群，小重量會更加適合它。
下面董叔會推薦4個啞鈴練肩的動作，保證人人都能操作上手。
坐姿啞鈴推肩：
坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。
這個動作可以有效鍛煉到三角肌的中束和前束。
啞鈴前平舉：
過程中保持手臂微曲，不要完全伸直，以免感覺胳膊肘不適，還能防止磨損關節。
將啞鈴舉向身體中心正前方，慢起慢放，起的時候可以快，但是放的時候一定要慢。
身體可稍微後仰，但要保證身體穩定，不要晃動。
啞鈴側平舉：
這個動作同樣重量不宜過重，容易做不到位就放棄，前期可以使用輕量的啞鈴，找准發力的點位。
可以使用靜力收縮的方式，讓中束髮力，舉到與肩平行的高度時保持10-15秒，重複3-5組，同樣能讓你的肩部產生爆裂的效果。
俯身啞鈴反向飛鳥：
俯身啞鈴飛鳥是鍛煉後束的經典動作，同時也比其他動作難以掌握。
董叔推薦不要使用太大的重量，可以做盡量多的組數。
過程中保持上體向前平屈，盡量高舉啞鈴至雙肩的平行線上，感受背部中間肌肉的緊縮。
盡量減少身體的擺動，隨時調整。
做完這些動作之後，你會感到肩部明顯的泵感，會讓你有種肩膀大了一圈的錯覺，那感覺是相當美妙的，不自覺地就走路帶風。
肩部訓練不宜太重，採用輕重量多組數的戰略最為合適不過。
這個夏天重視肩部的訓練，寬厚結實又有型的肩部很快就能擁有。
你一周練幾次肩部呢？歡迎給董叔留言分享。
※渾身肌肉的帥小哥，胡吃海塞一年胖回200斤，論堅持健身的重要性！
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