人是鐵飯是鋼，正在減脂的你也要好好吃「飯」。

「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。」

——米飯，對於中國人來說，太重要了。

然而很多正處在減脂期的人士，一聽到要

吃「飯」，

總是習慣性地表示：

但其實從營養學上說，不吃主食的飲食習慣會導致你身體攝入的營養不平衡，如果長期持續下去，可能會帶來多方面的傷害。

想要健康地減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。

米飯，該吃還得吃。

不吃主食的話，生活質量是很低的。一句話：不快樂。想要快樂減脂，你得先學會「聰明地」吃主食。

Keep Eating 一周美食推薦

 本周主題：減脂也要好好吃飯 

香菇雞胸肉燜飯

菠蘿炒飯

微博蔬菜菌菇飯

三文魚飯

雜糧彩豆飯

香菇雞胸肉燜飯

來源：南北健食

作者：愛健身的裴小廚

雞胸肉價格親民，蛋白質含量豐富。這道燜飯充分利用香菇的香氣，可以減少對油脂的依賴。再加上各種口感豐富的蔬菜丁，燜飯就會變得很有味道。

熱量 408 千卡 | 碳水 41 克 | 蛋白質 47 克 |  脂肪 5 克

食材

雞胸肉 150g

胡蘿蔔 50g

玉米粒 50g

青豆 50g

香菇 50g

大米 30g

洋蔥 20g

姜 5g

食鹽 2g

醬油 2g

Step 1

雞胸肉切小塊。

Step 2

將雞胸肉中加入洋蔥碎、生薑碎、醬油、鹽，腌制 15 分鐘。

Step 3

電飯煲加熱後，鍋里放少許油，倒入腌好的雞胸肉和切塊的香菇翻炒。

Step 4

在鍋中放入其他食材，翻炒 2 分鐘，加鹽調味。

Step 5

在鍋中放適量清水，倒入洗凈的大米，所有食材拌勻。按下煮飯鍵，香噴噴的燜飯就做好了。

菠蘿炒飯

來源：Keep 飲食

一碗充滿菠蘿香的炒飯，糙米提供了足夠的緩釋碳水，青豆、胡蘿蔔、菠蘿為炒飯提供了豐富口感。

熱量 320 千卡 | 碳水 52 克 | 蛋白質 13 克 |  脂肪 6 克

食材

胡蘿蔔 60g

青豆 60g

糙米 50g

菠蘿 50g

橄欖油 3g

食鹽 1g

Step 1

菠蘿對半切開，挖空，果肉切小丁。

Step 2

胡蘿蔔切碎。

Step 3

炒鍋預熱，倒入食用油，放入胡蘿蔔，再放入糙米飯快速翻炒。最後加入菠蘿、青豆，出鍋前加入少許鹽調味。

Step 4

將炒好的飯盛到菠蘿殼內，菠蘿炒飯就做好了。

微波蔬菜菌菇飯

來源：Keep 飲食

沒有電飯煲同樣也能吃到營養美味的蔬菜菌菇燜飯。

熱量 262 千卡 | 碳水 45 克 | 蛋白質 6 克 |  脂肪 5 克

食材

胡蘿蔔 50g

糙米 50g

油菜 50g

香菇 40g

生抽 6g

香油 5g

Step 1

將糙米浸泡過夜備用。

Step 2

胡蘿蔔切小丁，香菇切片，油菜切小段備用。

Step 3

糙米放入大碗中，倒入胡蘿蔔丁，加入約生米重量 2 倍的清水，倒入香油，混合均勻，蓋上蓋子或保鮮膜，微波爐高火加熱約 15 分鐘（不同品牌微波爐功率有所差別，建議每 5 分鐘查看一下）。再燜約 5 分鐘就可取出，倒掉多餘的水。

Step 4

將油菜與香菇鋪在米飯上邊，蓋好保鮮膜或蓋子，微波中火加熱 6 分鐘。

Step 5

取出倒入適量生抽調味。

Step 6

攪拌均勻，放入微波爐再加熱 1 分鐘左右即可。

三文魚飯

來源：新元素

美味且富含蛋白質的三文魚炙烤後搭配糙米飯，就是一份適合你口味的飽腹營養餐。

熱量 388 千卡 | 碳水 37 克 | 蛋白質 23 克 |  脂肪 15 克

食材

糙米飯 100g

三文魚 90g

胡蘿蔔 30g

菠菜 30g

雞蛋 28g

馬齒莧 20g

玉米粒 15g

橄欖油 5g

黑胡椒 1g

香蔥 1g

Step 1

將材料洗凈備用。

Step 2

將糙米浸泡 1 小時後蒸熟，可按個人喜好，加少量香油攪拌。

Step 3

雞蛋打散後，將蛋液倒入鍋內，搖勻攤平，煎成蛋餅後慢慢捲起取出切絲。

Step 4

將三文魚刷橄欖油放入烤箱 230 度烤制 5-7 分鐘取出，按個人喜好撒適量黑胡椒。

Step 5

將菠菜水煮，胡蘿蔔切絲，加入馬齒莧，同時將玉米粒炒至金黃裝盤即可。

雜糧彩豆飯

來源：Keep 飲食

還在吃白米飯嗎？煮飯的時候在鍋中加入各種米和豆類，能讓主食的口感和味道都變得更好，嘗試一下吧。

熱量 294 千卡 | 碳水 58 克 | 蛋白質 10 克 |  脂肪 2 克

食材

糙米 20g
黑米 20g

紅小豆 20g

蓮子 15g

黑豆 10g

Step 1

各種豆類雜糧浸泡過夜。

Step 2

將所有豆類瀝干水，放入鍋中，加入適量清水，將飯煮熟。

Step 3

瀰漫著黑米香的雜糧彩豆飯就做好了。

食物，總和治癒聯繫在一起。這樣簡單做出來的米飯，雖然沒有很震撼，但卻很方便、很暖心。

餓了的時候，吃碗米飯才覺著渾身舒爽。

減肥的時候，還是要吃飽了，才有力氣繼續。

作者：歪歪

文章圖片來源：SOOGIF 圖庫（soogif.com）；Keep 飲食

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