健身房背部練習指南，15個動作無死角鍛煉背部，令上半身更寬厚！

背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對於上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對背部的練習，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態會發生變化。

當然練習好背部肌肉，也會令健身者在很多領域如划船、格鬥、游泳、攀岩等領域取得不錯的成績，所以去了健身房，背還是得練的！以下便是健身房內練背常用的15種動作，從各個角度刺激每塊肌纖維，可供參考。

自重系列：

1、引體向上，很多人在健身房便很少練一些經典徒手動作，但絕大多數健身網紅，都會將引體向上作為自己的熱身組進行訓練，引體向上練背永不過時！

2、自重划船，非常適合新手的熱身動作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的划船，只需要一根橫杆即可練習，簡單方便！

固定器械繫列：

3、固定器械划船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的划船器械，相對來說比較安全簡單。

4、高位下拉，同樣也是經典固定器械動作，若你無法練引體向上，不妨練習這個動作，建議動作快下慢上。

5、固定划船器械，一般健身房都會有這個器械，很多人都是進行坐姿划船，事實上發揮想像，可以發現動作如此之多，用不同的動作刺激不同的肌纖維，從而使得你的後背每根肌纖維都得到鍛煉！

6、T杠划船，T杠有很多種訓練法，比如施瓦辛格的大重量T杠划船練習，但對於新手來說，T杠划船對腰背壓力很大，用小重量進行單臂T杠划船較為適合，當然使用杠鈴桿也可以代替此動作。

龍門架系列：

7、鋼線高位下拉，與高位下拉固定器械類似，但阻力方向不同！

8、鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因！

9、鋼線直臂划船，龍門架由於鋼線阻力方向可以任意變化，且不會丟失張力，所以可以用它組合成幾十種動作，若在健身房訓練，一定不要忽略龍門架！

10、鋼線開肘划船，非常經典的練背動作，可以練習到斜方肌與大圓肌等肌肉，加強肩袖肌群，增厚背部，增加肩關節的穩定性。

自由力量系列：

11、寬距杠鈴硬拉，非常不錯的斜方肌訓練動作，對背闊肌也有一定的刺激，若你對斜方肌有圍度要求，可以嘗試。

12、杠鈴划船，練習到背闊肌最好的動作之一，且對後腰有較高的壓力，若腰背不佳的初學者，可以配備腰帶或加強腰背練習。

13、啞鈴反飛鳥，用小重量啞鈴進行坐姿反飛鳥練習，這是很多健美運動員喜歡的健身動作，對斜方肌等肌群有非常不錯的訓練。

14、啞鈴划船，常規練習動作，此方法非常適合很多腰背不佳的新手，單臂划船也是可選的動作！

15、杠鈴划船+山羊挺身，兩種動作組合在一起，對背闊肌進行訓練的同時，可以練習到後腰！

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