夏天跑步，比配速更重要的是……

火辣辣的大夏天已經來了，北京的最高溫已經連續幾天超過35℃，最低也有20多度。高溫天氣下，日常跑步變得越來越困難，每個人都會有今天不想跑的念頭，即使是輕鬆跑，也會大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，感覺比其他季節跑步難受了很多。不僅如此，很多人還會在夏日的高溫下跑出危險：脫水、中暑、暈倒、熱傷風，甚至猝死。

在夏天，跑者如何能安全地把跑步堅持下去呢？秘訣只有一個：守住你的心率。

為什麼夏天跑步比其他季節困難？

很多跑友會發現，一到夏天自己平時訓練的配速與之前相比變慢了不少，而且跑的距離越長，配速降得越明顯。初春的時候，5分半配速跑十公里感覺意猶未盡，而現在跑個5公里就呼吸急促、心跳加快！那麼，為什麼夏天跑步配速會下降呢？

這當然跟氣溫脫不了干係。國際田聯2014年發布的《路跑賽事組織指南》中建議，快速跑步的理想氣溫大概在5-15℃之間。而夏天跑步，氣溫一般都高於20℃，天氣熱，體溫容易迅速上升，而排汗成為身體降溫的重要方式，流向皮膚的血液就會增加，而肌肉內的血流量就會減少，心臟泵血負擔增加，肌力和肌耐力下降；大熱天出汗、失水多，容易出現電解質失衡，會加劇肌肉疲勞，對神經、肌肉都有負面影響，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。

所以夏天跑步，如果你還按平時的配速跑，達不到還硬拼，很容易發生危險。曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。所以夏天跑步不要糾結於：「為什麼配速上不去啦」「怎麼跑個十公里就累成狗」？在熱環境中，運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

速度慢下來，關注你的心率，而非配速。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑得很輕鬆，可以堅持很長時間或者配速可以繼續提升。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

現在跑者普遍使用的心率監測器就是：光電監測心率的運動手錶、心率帶，因為在跑步當中，它可以很好地測算出心率，讓跑者及時掌控自己的身體狀況。

根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，同時也可以應用到日常跑步訓練中。知道跑步時的心率、這個心率所處的區間，就可以一目了然自己此刻的運動狀態、和該狀態下運動帶來的效果。可以參考下圖：

想知道自己的心率區間，需要知道這兩個基礎數據：最大心率和靜息心率。最大心率，就是指在運動時，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高值。一般來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低。

目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率，因為影響心率的因素非常多，比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。對於普通人群，國外報道和應用最廣的最大心率推算公式是：最大心率 = 208-0.7×年齡，或者205.8-0.685×年齡。還有一種最大心率計算公式是：最大心率=220-實際年齡。

靜息心率的測量簡單很多：選擇一段睡眠充足、且生活較為規律的早晨，醒來後坐起，保持安靜1分鐘，紀錄1分鐘後心率表測出的數值，幾天平均一下即是你的靜息心率。普通人的靜息心率一般在55-70之間，頂級馬拉松跑者和自行車選手心率會低至50以下。

如何利用心率來進行跑步訓練？

同一個心率區間，對於不同的跑者來說，相應的配速是不一樣的。比如同樣跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人卻是6分或者7分，這是因為身體素質因人而異；當然同一個跑者原本6分吃力跑完的10公里，通過鍛煉提高了身體素質，也可以5分輕鬆跑完。所以，在跑步訓練時，你要根據心率，選擇不同的跑步強度，這樣跑起來才更高效！

1. 有氧耐力跑

也就是日常我們說的慢跑、輕鬆跑，很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓。因為慢跑可以讓你跑得更長久。一位高效的跑者，80%的跑量都會是有氧慢跑，而速度訓練盡量控制在20%左右，這樣既能減少傷病，還能保持對跑步的樂趣。對於想減肥的跑者來說，採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，可以更好的消耗體內的糖和脂肪。所以這個心率區間又被稱為「燃脂區」。

慢跑典型的訓練方式就是長距離（LSD）。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力為主的運動。慢跑時的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，時間 60-180分鐘。

2.馬拉松配速跑

在馬拉松比賽中，如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑。此時心率相當於最大心率的 74%-84%。

專業馬拉松選手一般頂著馬拉松配速的最高心率去跑，但不會貿然讓自己的心率長時間處於乳酸耐力跑的心率區間；對於普通跑者，建議全程心率不超過最大心率的85%，如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速，安全、順利的跑完馬拉松。

3.節奏跑

基本上等同於乳酸閾值跑，或者乳酸門檻跑，也可以稱之為「乳酸耐受力訓練」。這樣訓練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。多訓練可以提高乳酸門檻值，換句話說就是速度快了反而不感覺到累。節奏跑的訓練時間應該在60-120分鐘之間，心率應該是最大心率的 84%-88%之間。

4. 間歇跑

在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。間歇跑的強度很大，能達到最大心率的95% - 100%，所以每組間歇持續時間最好不要超過5分鐘。

一般的訓練方法是：800米或者1000米跑10組。先熱身5-10分鐘，然後全力跑800米或1000米，然後慢跑1分鐘為一組，依次循環，10組結束後再慢跑 5-10分鐘冷身，最後拉伸放鬆。通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峰值。間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步，但也不要過於頻繁，一周有一到兩次即可。

5. 恢復跑

恢復跑（最大心率小於76%）是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練，那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因為高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷，恢復跑有助於重建。研究顯示，恢復跑相比完全休息，能讓你跑得更快。

如村上春樹所說，「今天不想跑，所以才去跑，這才是長跑者的思維方式。」夏天才是檢驗我們能否將健康跑堅持下去的季節。雖然夏季跑步很辛苦，但是也要堅持。一旦進入9月底天氣轉涼爽時，跑者的競技狀態和配速自然就會提上來，相信每一個夏季堅持跑步的人，都會有一個好收成！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！