5 套瑜伽序列，總有一套適合你

瑜伽路上

瑜伽路上 就差一個你

練習瑜伽，其實就是給累覺不愛的身體充電，拉伸一下緊張僵硬的部位，加強軟弱無力的部位，讓身體達到平衡，減少疾病的發生，延長身體待機時間哦！

今天推薦5套簡單的瑜伽序列，結合了拉伸和力量的練習，大家可以根據自己的需要組合，每天給自己半小時，和身體對話。

第一套 肩頸拉伸練習

1.嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸

來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鐘，換邊

膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背

簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊

2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式

簡易坐，雙手放在後腦勺，低頭，頭輕輕推手向上，10次呼吸

雙手十指交扣，手肘併攏，頭向後仰，10次呼吸

金剛坐，左手拉右手向下沉，頭往左側倒，10次呼吸，換邊

膝蓋併攏著地，雙手抓腳跟，頭頂點地，臀部抬高，10次呼吸

第二套 背部拉伸練習

1.魚式、魚式變體、哈巴狗式

坐立，往後躺，轉橫放在肩胛骨下方，雙手往頭頂方向延展，1分鐘

坐立，彎曲膝蓋腳踩地，往後躺，2個磚塊在肩胛骨下方，雙手互抱手肘，1分鐘

膝蓋對齊臀部，手肘放在磚塊上，胸腔往下沉，1分鐘

2.哈巴狗式變體、上犬式

膝蓋著地，臀部抬高，胸腔著地，雙手延展，1分鐘

在上一個體式基礎上，抬起膝蓋離地，腿伸直，1分鐘

上犬式，雙腿伸直，大腿離地，胸腔延展向上，10次呼吸

3.蝗蟲式、蛙式變體、弓式

俯卧，雙手在身體兩側，吸氣雙腿抬高，雙手向後向上，胸腔下巴離地，10次呼吸

俯卧，手肘撐地，對齊肩膀，彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近左臀部外側，1分鐘，換邊

弓式，磚塊放在腹部的位置，彎曲膝蓋，雙手抓腳踝，胸腔延展，1分鐘

第三套 髖部的打開

1.抱嬰式、坐立半鴿式、束角式

坐立，彎曲膝蓋，雙手抱住左小腿靠近胸腔，10次呼吸，換邊

坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左大腿上方，雙手撐地，10次呼吸，換邊

坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對，膝蓋下沉，雙手抓腳掌，保持1分鐘

2.瑜伽蹲、雙鴿式、雙鴿式扭轉

深蹲，雙腳朝外，雙手合十，手肘推膝蓋向外，1分鐘

坐立，彎曲膝蓋，小腿上下交疊，腳回勾，雙手撐地，往前摺疊，1分鐘，換邊

在上一個體式基礎上，扭轉向左，雙手合十，1分鐘，換邊

3.半鴿子式、趴青蛙、快樂嬰兒式

左腿彎曲在前，腳回勾，右腿伸直髖部擺正，手撐地，1分鐘，換邊

趴下來，2個膝蓋和臀部在一條直線，胸腔貼地，下巴放手背，1分鐘

仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓腳外側，膝蓋下沉，1分鐘

第四套 拉伸腿後側

1.站立前屈、金字塔式

站立，雙腿併攏，從髖部摺疊，手撐地，彎曲右膝蓋，腳跟踩地，10次呼吸，換邊

前腳掌踩在磚塊上，往前摺疊，雙手撐地，10次呼吸

右腳朝前，左腳內扣，雙手撐地摺疊，10次呼吸，換邊

2.雙角式、半神猴式、低位弓步

雙腳打開，腳平行，往前摺疊，雙手放在後腦勺，10次呼吸

右膝蓋著地對齊臀部，左腿伸直回勾，髖部正，往前摺疊，10次呼吸，換邊

右膝蓋著地，左腳踩地，手放膝蓋，髖部下沉，10次呼吸，換邊

3.低位弓步變體、坐立抬腿、仰卧抬腿

左膝蓋著地，右腳踩地，彎曲右膝蓋，右手壓腳跟貼臀部，10次呼吸，換邊

坐立，雙腿伸直，抬起左腿，雙手拉腿向上，10次呼吸，換邊

仰卧，雙腿伸直，抬起左腿向上，雙手拉腳向下，10次呼吸，換邊

第五套 手臂、腿部、核心力量練習

1.靠牆蹲、靠牆手倒立

背靠牆深蹲，膝蓋、腳併攏，像坐在椅子上一樣，10次呼吸

然後抬起左腿離地，10次呼吸，換邊

雙手撐地，腳踩在牆上，雙手離牆一條腿的距離，腹部內收，10次呼吸

2.蹬山式、卷腹、屈膝手倒立

雙手撐地，左腳踩牆，彎曲右膝蓋貼胸腔，10次呼吸，換邊

雙手撐地，雙腳踩牆，腹部核心內收，臀部抬高，胸腔貼膝蓋，10次呼吸

雙手撐地（離牆3個手掌距離），膝蓋放在牆上，胸腔貼膝蓋，10次呼吸

每天進行至少30分鐘的身體鍛煉是非常重要的，讓身體保持最好的狀態，才能更好地生活和工作。特別是瑜伽，緩慢、配合呼吸的體式練習，讓身心在放鬆的狀態下去鍛煉，減少運動傷害和壓力。

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