盔甲胸、八塊肌、公狗腰？一把椅子、8個動作滿足你

各位肌友們周五好啊

今天來跟大家聊聊

如何在家裡

打造出你想要的身材

這次咱們只需要一把結實的椅子

最好還能有一副啞鈴

配合下面這8個動作

妥妥的可以增肌

1 划船式支撐 5x20次

向身後提肘、擠壓背部

同時收緊腰腹部

鍛煉背闊肌、核心力量

2 側平板挺髖 4x15次

完全放鬆讓腰下沉

再用力挺起髖部

鍛煉人魚線效果不錯

3 箭步蹲 5x25次

一隻腳搭在椅子上

步幅不要邁得太大

反覆蹲起

鍛煉臀部和大腿後側

4 啞鈴單臂划船 5x15次

以肘代手

想像是在用肘拉而不是用手

向後儘可能的擠壓背闊肌

5 X仰卧起坐 5x20次

起身的同時

身體要向側面扭動

就可以鍛煉到整個腹部

6 箭步蹲+前踢 5x15次

鍛煉下肢肌肉

同時可以增強核心力量

7 椅子波比跳 5x15次

俯卧撐、起身、縱跳

鍛煉你的上胸

還有心肺能力

8 椅子俯卧撐 5x25次

比平地俯卧撐更有挑戰性

鍛煉你的下胸、三頭肌

如果想要增加難度

可以減少休息時間

增加負重

只要不斷的挑戰自己

無論徒手還是器械

你都會練有所成的

END

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