骨盆前傾，骨盆前移傻傻分不清？

骨盆前傾和骨盆前移就像兩雙胞胎姐妹一樣，經常混淆人們的視聽，今天我們就來談談骨盆前傾和骨盆前移那些事兒。

人體正常的骨盆是前傾15°左右的，而很多骨盆前傾的人前傾的角度遠遠超過15°甚至更多，此時容易出現肌肉失衡，腰椎壓力大，骨盆前傾，膝超伸等一系列問題。

這一現象在很多喜歡長期穿高跟鞋的女生身上比較常見，具體表現的特別明顯。骨盆前傾的人，由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就會靠腰的力量把身體拉回來，從而有了前凸後翹假象。

那如何檢測自己是不是骨盆前傾呢？

1.比桃心法，又稱三角平面測試法。

找到髂前上棘的位置，將掌根放在那，大拇指相觸，四指在恥骨的位置相觸，形成一個桃心。如果大拇指正好在食指的正上方，則骨盆中正。自己大拇指的位置超過食指尖的位置，骨盆就是前傾的。

2.手掌測量法。

可以靠牆站立，將後腦勺，背部，臀部貼靠牆壁，將一隻手掌從腰椎的後方穿過，如果剛好能放進去一個手掌的厚度，但是穿不過，就說明骨盆是中立的，如果超過一個手掌的厚度，手甚至很輕鬆的穿過，就說明骨盆前傾了。手掌測量法也可以用仰卧位或跪姿去測試，原理是一樣的。

如何改善骨盆前傾呢？

1.騎馬式。

靜態保持30秒~1分鐘左右的時間，松解緊張的髂腰肌和大腿前側肌肉。注意後方的大腿不是垂直地面的，壓力沒有放在膝蓋上。

2.大拜式。

手指抓地，掌心懸空，做空杯手狀。將臀部向後向下緊貼腳跟，同時保持手指抓地不變，感受前後兩個方向的力，將背部更多的伸展。

3.動態臀橋。

加強臀肌和大腿後側肌肉力量。一組10個，每次做3組。可以腳掌回勾上做升級版。

4.仰卧屈膝卷腹。

抬頭抬肩到肩胛骨下角的位置，起來的時候記得收腹，同時注意避免頸椎代償。

骨盆前移又稱搖擺背或懶漢站姿，相對於正常人的骨盆發生了一些前移，為了保持身體的平衡，通常胸椎的位置會向後推，常見於孕後期的媽媽或產後抱孩子的媽媽們。

骨盆前移通常有幾大特徵：

1.含胸駝背頭前引。

2.髖部前移，小腹突出。

3.膝蓋超伸。

那如何調整骨盆前移呢？

1.放鬆闊筋膜張肌，髂脛束。

2.伸展大腿後側腘繩肌群。

3.加強腹部力量。

4.大拜式伸展。

5.俯卧轉體。

6.與骨盆前移做反方向的站姿。

在髖部前面放一塊磚，防止推髖向前，同時胸部向前推，肩膀打開，避免圓肩駝背。慢慢的習慣這種和平常骨盆前移相反的站姿，直到身體平衡，回到中立位。

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