練瑜伽,肩膀越練越壯?你的發力點真的練錯了!看完馬上改!
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瑜伽路上 就差一個你
很多同學說,自從練了瑜伽,感覺肩膀變得越來越壯,特別是上斜方肌變得強壯,就像健身猛男那樣。
對於女生來說,可能會覺得不美觀,從發力方面來解釋的話,也確實是用錯了肌肉,所以導致上斜方肌越來越強壯。
前鋸肌和菱形肌沒用力,導致上斜方肌代償。
菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內上方,讓肩胛骨相互靠近;前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓,此肌癱瘓,肩胛骨下角離開胸廓而突出於皮下,出現「翼狀肩」。
沒有啟動前鋸肌
啟動前鋸肌,背部飽滿,肩胛骨貼回上背部
如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?
練習一
來到斜板式,呼氣肩胛骨中間下沉,手臂不用力太多
吸氣肩胛骨中間飽滿有力,手臂用力往下推,重複10次
練習二
靠牆站立,雙手上舉彎曲握拳
吸氣手肘、小手臂、手背向後貼牆,重複10次
如何在四柱支撐中防止斜方肌代償?
四柱支撐如果沒有練對,容易給肩膀帶來很大壓力,導致肩膀變壯。
在四柱支撐中,要啟動前鋸肌和菱形肌來穩定肩胛骨,就像前面說的那樣,讓肩胛骨貼回上背部。
如何在四柱支撐中減少對肩膀的壓力?
我們要關注2個點:1.四柱支撐時,上半身該多低?2.四柱支撐時,肩膀該多往前?
1.四柱支撐時,上半身該多低?
讓上半身平行地面即可。
錯誤1——太低
不要太低,鼻尖都快碰到地面。
錯誤2——太高
不要太高,肩膀有壓力。
2.四柱支撐時,肩膀該多往前?
手肘對齊手腕肩膀壓力會太多:
一般讓手肘對齊手腕,肩膀向前。此時,身體需很用力。但是,也因為太用力,肩膀會有壓力。
手肘稍微向後可以減少壓力:
肩膀向後一點,減少肩膀壓力。主要是看你的腳跟,讓腳跟向後推,像推牆一樣。如果腳跟往前,你的上半身壓力會太大,肩膀壓力太大。可以試試腳跟貼牆練習四柱支撐。
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如果手肘90°,需要腳跟向前蹬,壓力會來到肩膀
如果想要手肘90°,而腳跟又沒有往前蹬,那麼手的距離要離腳更近一些。
瑜伽練習,是為了讓身體回歸正位,切莫本末導致,為了做出看起來好看的體式,而讓身體承受壓力。
把每個體式做好了,都是一門學問。保持正位練瑜伽,啟動該啟動的肌肉,拉伸該拉伸的位置,這樣練習瑜伽,才能少走彎路且避免傷害。
每個體式練好了都是一門學問
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