跑步受傷不可怕,不懂為什麼傷才可怕!
Photo by Christian Northeast
很多情況下,運動損傷是由錯誤技術動作累積導致的。
錯誤動作會造成負擔過重。身體部位承擔過大體重,會造成超功能範圍地使用支持性組織。
損傷的最初階段是急性期,這時,你會感到疼痛而不得不中斷訓練。
對待損傷,你可以進行自我簡單處理,也可以什麼也不做等待疼痛消失,或者去尋求醫療救治。無論如何做,你都會逐漸康復。
但是,同樣的傷病循環會頻繁重複發生,隨著時間的推移,損傷會轉為慢性病。那時,這個問題就嚴重了。
造成這種無休止的傷病循環的原因是:你只是在治療癥狀,而不是根治原因。
要防止損傷的再次發生,你必須消除造成這種損傷的技術上的問題。
今天,教給大家糾正錯誤動作的方法,從根本防治運動損傷。
運動損傷是怎樣發生的?
錯誤動作一般是在跑步的某個動作過程中發生的。針對這個環節的技術訓練可以修正你的跑步技術偏差。換句話說,是傷痛讓你發現了自己哪裡存在動作錯誤。
如下圖,大部分傷害發生在落地的過程。更精確一點,是在支撐階段的前半部分發生的。很多問題都是步幅過大,也就是著地點在身體之前和彎腰跑步造成的。這兩個動作使你的身體處於極易受傷的狀態。
圖片來自《姿勢跑法(實踐篇)》
01
膝關節疼痛
Photo via Nike
造成膝關節疼痛的主要原因是在身體前面落地,即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態:
1直腿膝關節緊張於體前落地
2膝關節過度彎曲於體前落地
這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。
當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時,落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的衝擊力。
這個衝擊力被直接作用於膝關節,而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷,肌肉卻可以。
矯正攻略
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傾倒後向前跑,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
做前傾過渡到跑步的練習。注意,要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作, 留意體會足弓的彈性作用。
向前跑20-30米。
重複以上動作3-5次。
02
髂脛束疼痛
Photo via Nike
髂脛束疼痛與膝關節疼痛非常類似,它們的成因也極為相似,都是在身體之前落地。
它們的主要區別在於:造成髂脛束疼痛的動作是,不但在體前落地,而且落地點過寬。這個動作阻止了臀部的向前運動。
這樣的落地方法使落地點在臀部自然寬度之外,兩腳落地點間的橫向距離太大,容易造成膝關節的外弓和身體過度橫向運動。
每一次這樣的落地動作都會讓臀部,也就是身體重心被迫做出調整,以抵消過長的支撐時間。這就造成了髂脛束的過度使用。
矯正攻略
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轉換支撐,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
做轉換支撐練習5~10組,每組10次,體會臀部的向前運動。
03
足底筋膜炎
踝關節和腳部在僵直或緊張的狀態下於體前著地,是造成這個高發的運動損傷最根本的原因。
下面就是造成足底筋膜炎的4個動作變形:
1腳跟觸地後以中正的姿態(既不內翻,也不外翻)完成落地,造成足部對地面的拍擊和足部緊張。
2在緊張的狀態下以足中部著地。
3在緊張的狀態下積極著地,也就是腳趾和腳底保持緊張,主動下踏。
4跑鞋太小,使腳處於蜷縮狀態。
矯正攻略
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彈性站姿,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
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關鍵跑姿,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
做彈性站姿、原地跑步和關鍵跑姿3個練習各1遍。
連續跳繩1分鐘,逐步增加到3分鐘。
注意動作節奏,以腳的跖球部著地。
04
外脛夾
Photo via Nike
形成外脛夾的元兇還是體前落地。
體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角,而不是呈直角垂直於地面,這也是應力性骨折和筋膜室綜合征的起因。
落地腿伸直(膝關節處於鎖緊狀態)在體前落地產生的衝力,可在脛骨的骨莖上產生剪切效應(Shearing effect)。放鬆狀態的關節可以幫助接納和轉換衝擊力,而在關節鎖緊時只能承受衝擊力。
在落地腿主動下壓踏地時產生的震動,也會造成脛骨骨膜脫離。
矯正攻略
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轉換支撐,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
做轉換支撐練習10組,每組10次,組間間隔30秒
這個練習可以培養在臀部之下的落地習慣,防止將衝擊力作用於脛骨。
05
腰痛
Photo via Nike
腰痛的主要起因依然體前著地。作為對體前著地動作的抵償,跑步者會彎腰跑步,因而造成背部過度緊張。上身在跑步時的正確姿態是保持豎直。
矯正攻略
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彈性站姿,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
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關鍵跑姿落下,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
雙腿交換支撐,各做5組彈性站姿落下練習和5組關鍵跑姿落下練習。
特別注意腿部的前傾動作,始終保持身體的直立姿態。
06
跟腱炎
Photo via NB
最經常引發跟腱炎的動作,是落地時踝關節緊張,腳跟始終處於懸空狀態無法與地面接觸。這就造成跟腱始終處於伸張狀態,不能通過進步伸張吸收地面的衝擊力。
引發跟腱炎的另一個成因是,藉助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產生的力的方向相反,但都阻止了跟腱的繼續伸張以緩解衝擊力。
這些技術問題還會造成連鎖反應。跟腱是人體抵禦吸收地面衝擊力的第一道防線,一旦跟腱不能發揮它的功能,身體的其他部分將會承受地面的衝擊,從而為它們帶來負面影響。
矯正攻略
以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩,也就是每分鐘跳180下。
連續跳30~60秒為一組,以適當間隔跳3~5組。
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轉換支撐,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻
用運動中的轉換支撐前進20米為一組,以適當的間隔做3-5組。
做3-5次時長1-3分鐘的慢跑。跑步時注意放鬆踝關節,落地腳的跖球部著地後,緊跟蓿要讓腳跟輕輕接觸地面。
防治運動損傷TIPS
1衡量疼痛程度
在防治運動損傷時,也要考慮到損傷造成的疼痛程度。
如果損傷沒有造成很大痛苦,一般可以在其惡化到一定程度(比如疲勞性骨折、軟骨磨損、肌肉和韌帶的撕裂)之前糾正錯誤。
然而如果痛苦難以忍受,你要停止一切訓練,避免損傷的加重。
2開始訓練時不要急功近利
要時刻牢記,開始練習的時候要慢,然後逐步加大難度和力度。
發現自己不知如何安排練習或訓練的時候,不要太強迫自己,事情總有一個過程。
要記住,運動損傷並不僅僅是一個簡單的挫折,它也是改正技術錯誤的大好機會。要通過調整你的學習節奏,使自己跑得更快、更好。
*文章選自:《姿勢跑法(實踐篇)》
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