動動手就有麒麟臂，4招帶你領略手臂肌肉撕裂感，讓圍度暴漲！

麒麟臂是永不落後的健身話題，很多人都喜愛這個部位，手臂肌肉的發達程度是全身肌肉最好的體現，當你把手臂肌肉練得粗壯健碩時，它還可以增添男性的個人魅力。但是在手臂訓練中，蠻多健身者都會陷入困境，發覺手臂怎麼練都無法得到一個新的突破，臂圍也遲遲不見增大，實在難以練出令人滿意的成果。

如何練出粗壯的手臂，我們得先了解手臂肌肉，肱二、三頭肌是手臂的主要肌群，它對於訓練的要求比較高，在訓練的時候最好孤立訓練手臂肌肉。其次，要想暴漲手臂圍度，還要避免輕重量的訓練，新的突破就要選擇適當的大重量讓肌肉充血膨脹，促進肌肉生長。

選擇適當的大重量訓練，必須具備一個穩固的手臂基礎力量，只有臂肌擁有足夠的力量才能保障在大重量的訓練中避免受傷。除此之外，如果在訓練中感到手腕、肘關節有任何的不適感，就要中止訓練，觀察動作是否做到位。

下面推薦用超級組的方式來訓練手臂肌肉，體驗手臂肌肉撕裂般的感覺，不僅可以強化肱二頭肌，又能刺激肱三頭肌暴漲臂肌圍度，要想打造麒麟臂，那就動動手，嘗試這個訓練方法吧！

超級組1：杠鈴彎舉+向下拉繩

杠鈴彎舉做4組，每組做8-12次，重量採取遞增方式。保持背部挺直，肩胛骨下沉稍微後收，上臂固定在軀幹兩側固定不動，做彎舉動作的時候，手臂要完全伸展。

向下拉繩做4組，每組做12-15次。上半身微微前傾，背部依舊保持平坦狀態，兩手握住繩索手柄，肘部向外，上臂整個過程中固定不動，緩慢下拉繩索。

超級組2：曲桿托臂彎舉+頸後臂屈伸

曲桿托臂彎舉做4組，每組做10次。人坐在板凳上，上臂倚靠在斜板上，雙手反握曲桿。向上彎舉曲桿，收縮繃緊肌肉時要停留1秒，再接著練習。

頸後臂屈伸做4組，每組做15次，採取重量遞減的方式。背對拉力器站立，背部挺直，屈肘雙手抓住繩索手柄，位置，上臂固定不動，再向上拉起繩索。做完15次之後，要維持屈肘握緊繩索的姿勢停留30秒。

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