不懂如何開始自己健身計劃？這樣制定周計劃，跟著學就完事！

新手辦了健身卡，現在想要有個好身材。可是面對琳琅滿目的健身器械，各種各樣的身材的人，練習著各式各樣的動作。一練懵逼的新手，不懂要練什麼，該怎麼鍛煉。

其中不少人會去問健身房的教練，但是他們似乎只想給你推薦各種私教課程，或者推薦商家的補劑飲料。或者教練課程繁忙，他們時間和你對不上。也有人會去各類打卡類的APP去看上面的資訊，然後一板一眼的跟著鍛煉就行。不知疲倦，一頭鑽進要有麒麟臂、要有大胸肌和八塊腹肌的夢想中。

這樣不好，很容易造成肌肉受傷，腹部肌肉還好，如果其他小肌群不去休息，還會讓你痛苦不已。幾天不到後，就會自責反省，我是誰？我在哪？為什麼要來受虐？

其實健身講究的是三分練、三分吃，四分休息。想要有好看體型，必須要有周全科學的健身計劃。考慮到不少新手還沒有概念，那麼今天就來介紹如何開始自己的周計劃鍛煉。等新手堅持了此計劃一個月，到時候自己就有其他改善周計劃的想法，最終讓自己變得越來越好。

不過需要指出的是，除了練之外，一定要管住嘴，要睡好久。吃飯主食可以改成粗糧，而不是精細米面，一定要少吃高糖分、高脂肪、高鹽分、高熱量的食物，多吃蔬果和高蛋白、低糖低脂的食物。夜間盡量在11點前睡覺，早起早睡，別熬夜、勿通宵，不然神仙都難就你身材了。

好的，下面步入正題，一起來看看這次推薦給新手的計劃吧。

周一鍛煉：胸肌和肱三頭肌

練習胸部動作推薦仰卧杠鈴卧推，鍛煉三頭推薦雙桿曲臂伸或者俯卧撐。

動圖是卧推

周三鍛煉：背部和肱二頭肌

練習背部動作推薦硬拉、划船和引體向上，肱二頭肌鍛煉則是各種彎舉動作。

動圖是硬拉

周五鍛煉：肩部和腿部

肩部鍛煉推薦前平舉（前三角鍛煉）、側平舉（側三角肌鍛煉）、俯身側平舉（後三角肌鍛煉），腿部推薦動作是深蹲、提踵、箭步蹲等動作。

動圖是負重深蹲

周二、周四、周六鍛煉：腹肌

腹肌是耐勞肌群，如何鍛煉都可以很快恢復回來，所以新手時候，推薦隔一天鍛煉一次。腹肌鍛煉推薦卷腹、平板支撐或者仰卧起坐。

動圖是平板支撐

周日就放鬆休息即可。

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