久坐1小時=減壽22分鐘，每年200萬人死於久坐，70%疾病由久坐引起

英國科學家的研究顯示人們每天醒來後，有60%以上的時間坐著度過，每天平均超過9小時，而且其中一半時間是久坐不動。久坐不動可能會引起一系列健康問題，包括肩頸腰背腿的疼痛、肥胖、癌症和II型糖尿病等。反之，如每天站立時間能達到2小時，則可有效預防疾病，身體的很多小毛病也會逐漸消失。

坐1小時減壽22分鐘

世界衛生組織（WHO）早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專家洪昭光教授深表擔憂地表示：「久坐已經成了危害健康的一個全球性題。」

坐多久，才算久？

到目前為止，世界上還沒有公認的每天坐多長時間好的標準。不同的人身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。有研究援引加拿大公共衛生局發出的指南，給出的答案是：久坐每天有 8～12 小時以上坐著老不動。

無論你是職業老司機、還是不舍晝夜的白領一族、還是只是愛宅家看電視……都很可能中槍了。

有美國學者發現，久坐時間長於 10 小時，才會增加心血管疾病風險。聽起來，只要沒有達到這裡的時間上限，就不算久坐？當然不是。久坐就像吸煙，危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間，可能是非常短暫的，甚至……不到 1 小時。

在美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

這也就是說：

?老師們不要佔用課間時間，拖堂連上兩節課以上。

?領導們開會要講究效率，不要超過一個半小時。

?一場超過 90 分鐘的電影、話劇、音樂劇，建議合理設置幾個尿點。

?長途開車超過 1 小時就得開始找休息站了，如果堵車，可以下車社交一下。

久坐的危害

專家指出，久坐少動是當今典型的靜態生活方式，會給健康帶來諸多傷害。比如，身體坐位前傾20度時，腰椎承受的壓力是直坐的幾倍，長此以往可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病；久坐還會導致血液循環受阻，直腸靜脈叢發生靜脈曲張，進而導致痔瘡，增大罹患結腸癌的風險；久坐少動的生活方式也容易導致肥胖，肥胖則是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的主要風險因素。美國研究顯示，久坐1小時的危害等同於吸兩根煙，可減壽22分鐘；久坐還會降低大腦釋放提高情緒的化學物質，增加罹患阿爾茨海默症的風險。

如何化解久坐的危害？

第一：坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側，椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅，背部加一靠墊可減少腰部壓力，不翹二郎腿。

第二：時常走動

為確保不會持續坐太久的時間，建議采短暫休息，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

第三：電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當然，更激烈的運動更好。

第四：踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。因為，踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

第五：單抬腿

坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。

第六：膝蓋夾礦泉水瓶

兩腿打開1個拳頭的寬度，夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘，這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。

第七：腳下墊枕頭

無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。

第八：倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉，長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。

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