馬拉松訓練寶典第三彈——半馬中級跑者

各位跑友大家好，想我了沒？小編給大家送福利計劃來了！

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上周發布的兩期初級馬拉松訓練計劃，小夥伴們都開始行動沒？

那些跑的快的小夥伴們別著急，小編這就給你們上菜！當~當~~當~~當，馬拉松訓練計劃第三彈——半馬訓練【中級跑者】

[中級半馬]10周訓練方案

備註

XT——休息，適量交叉訓練；

LSD——長慢跑，鍛煉耐力，配速比目標配速慢37-75秒，舒適可對話；

HMP——比賽配速；

1.6公里重複跑——全力跑1.6公里，休息5分鐘或待心率恢復到平靜水平時，再進行下一組1.6，前後熱身、冷身慢跑距離加上1.6公里重複跑距離，為本次課程總里程。

上表數據來源均摘自《馬拉松訓練寶典》

[中級半馬]12周訓練方案

備註

周三為間歇跑訓練，1-2公里慢跑熱身後，心率達到120開始進行課程，每組距離體能達到95%（無法說話）,心率達到最高心率值的95%完成（最大心率值的國際慣用普適性公式為220-年齡），間歇時間為心率降至120時開始下一組訓練（或3分鐘）；

目標配速即為比賽配速；

節奏跑：勻速，比近期5公里最好成績慢12秒/公里，心率達到最大值的90%。 周三的節奏跑為時間訓練，完成單位時間內的訓練課程，周跑量以中等水平5"30"/公里配速計算約數；

上表數據來源均摘自《馬拉松終極訓練指南》；

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