型男標配：粗壯有力的雙臂！4個動作，幫你快速擁有

每個人都希望自己有雙有力還粗壯的手臂，無論是幻想成為超級英雄拯救世界，還是過小日子給伴侶最有的安全感。如果小胳膊小手臂，不僅感覺此人弱小無力，而且很有可能體質較差，患病風險較高。

粗壯手臂鍛煉，我們一般都是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌和肱三頭肌都附著在上臂的肱骨上，其中個肱二頭肌是連接喙（hui）狀突和肩關節，主要作用是讓肘關節彎曲，所以鍛煉時候我們主要是做彎舉。而肱三頭肌是連接肩關節和肱骨外側表面，負責肘關節的伸展動作。所以我們要刺激肱三頭肌，主要將手臂伸直，比如做臂屈伸、下壓、卧推、俯卧撐等動作。

知道了它們的構成和作用，那麼我們就知道了如何去鍛煉，下面就推薦簡單經典的4個動作，一起來看看如何鍛煉，才能擁有健碩威猛的手臂吧。

第一個動作：上斜杠鈴卧推

刺激肌肉：胸大肌上沿；輔助肌肉：肱三頭肌

杠鈴卧推我們常見是鍛煉胸肌，但是它對於我們肱三頭鍛煉也具有很有效的幫助，尤其許多人無法做臂屈伸時候，可以利用此動作去鍛煉肱三頭肌。

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第二個動作：雙桿臂屈伸

刺激肌肉：肱三頭肌；輔助肌肉：側三角肌、後三角肌

此動作是鍛煉我們手臂肱三頭肌最為常見的動作，在公園裡，不少人鍛煉雙桿時候，就能看到他們在鍛煉臂屈伸。三頭肌是我們鍛煉手臂時候較為忽視的肌群，大部分人都只想著鍛煉肱二頭肌，畢竟隆起的手臂小山丘，在不少人印象里是力量的象徵。但是想要手臂粗壯，二頭肌和三頭肌鍛煉必須組合，缺一不可。

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第三個動作：啞鈴交替彎舉

刺激肌肉：肱二頭肌

鍛煉時候，可以採取坐姿，讓我們身體更加穩定，而不會搖晃。利用彎舉動作將啞鈴舉起到肩部處，如果想要同時鍛煉肱三頭肌，在下方時候，對抗阻力，緩慢下落，這樣可以讓三頭肌也能得到刺激。

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第四個動作：高位拉力器下拉

刺激部位：肱二頭肌、胸肌、背闊肌、前鋸肌、斜方肌

鍛煉時候注意呼吸，保持節奏，可以讓你做得更加長久。

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