在健身房完成鍛煉後，最不應該馬上做的事情是什麼？

健完身後，你應該什麼都不做！不要喝蛋白質奶昔！不要吃東西！什麼都不做！具體原因聽我細細道來……

你是不是經常在書上看到或聽到別人說，「健完身後你只有30分鐘的時間去喝下一杯蛋白質奶昔，因為你的身體會出現一個合成代謝的窗口期。」這對不對的呀？

我推測，這個合成代謝的窗口期應該指的是鍛煉結束後，身體準備好吸收營養物質並將其合成為肌肉的這段時間。

但問題是，為了從高強度的鍛煉中恢復過來，你的身體需要先進行代謝分解。

人體中有兩樣東西是每個人都需要考慮的：

一是皮質醇；

一是甘油三脂。

真相1：

一般來說，皮質醇是一種代謝激素。它還有一個更常見的叫法是 「應激激素」。在進行任何類型的力量訓練、8分鐘全身循環訓練或負重訓練時，皮質醇的分泌就會升高。

為了讓皮質醇更好地發揮作用，你需要在訓練結束後至少休息一個小時再東西。在這一個小時內，你所要做的就是讓身體自然恢復，不要增加身體的代謝負擔，從而讓身體更好地為第二天的訓練做準備。

真相2：為了達到最佳的運動表現，蛋白質總量的攝入更為關鍵。

概括來說，相比起在一天中分散補充蛋白質的小組，所有在訓練後集中補充蛋白質的小組成員並沒有出現顯著的肌肉增長。

另一項研究顯示，相比起在訓練後一小時才補充蛋白質奶昔的小組，在訓練後立即進食蛋白質奶昔的小組成員的蛋白質合成減少了30%。

這項研究同時還證明，蛋白質總量的攝入比在訓練後立即補充蛋白質更為重要。為了只長肌肉不長肥肉，一個體重90公斤的男性每天只需要攝入150克蛋白質就夠了。

真相3：肌肉蛋白合成水平會持續24小時升高。

在上面的討論中我們有提到，有些專家建議應該在訓練後20-30分鐘內攝入蛋白質。但實際上，肌肉蛋白合成水平可能會在訓練後24-48小時內繼續升高。

有人可能會爭辯說，蛋白質合成會在所謂的「合成代謝的窗口期」內達到頂峰。但嚴謹的科學研究已經拆穿了這一謊言，而且還進一步證實訓練後立即進食蛋白質奶昔會導致蛋白質合成減少30%。

「完成一組高強度抗阻訓練後，肌肉蛋白合成會在4小時內上升50%，在24小時內上升 109%。結論就是：在完成一組高強度抗阻訓練後，肌肉蛋白合成會迅速上升，在24小時後達到訓練前的兩倍，之後便迅速下降，並在36小時後降到基準水平。」

哇嗷！

因此，你可能在想：「那關於訓練後補充蛋白質的這個事情，有沒有例外呢？」

答案是肯定有滴！

唯一的例外就是：

如果你是在禁食的狀態下進行健身或和我一樣在進行間歇性禁食，那你應該會想在訓練結束後喝一杯蛋白質奶昔或吃點東西，因為在禁食的情況下肌肉蛋白分解率急劇升高。

禁食訓練的意思就是延長兩餐之間的時間，而且在訓練之前通常都不吃任何東西。

這個辦法適用於那些想要甩掉脂肪同時增加肌肉的人，因此也經常被稱作「間歇性禁食」。

結論：

1． 至少需要等上1小時再補充任何營養品，在此之前只喝水。

2． 一旦補充了訓練後的專用營養奶昔，為了在接下來的四個小時內提高蛋白質合成並儲存肌糖原，身體會需要分泌大量的胰島素來阻止蛋白質代謝。所以這段時間是補充碳水化合物的最佳時間。

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