健身，是一場和自己的戰役，唯有堅持否則你只有膜拜！

健身，是一場和自己的戰役，唯有堅持否則你只有膜拜！

當你看了Frank Medrano，你就知道其實力量源自於信念。

瞠目結舌的力量與技巧表演讓他火遍全球，光頭、素食是他的標籤，他就是弗蘭克?梅德拉諾

2006年的他瘦弱、反應遲鈍，甚至打赤膊時都會感到不好意思，這讓他踏上了健身的道路。

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當時他沒有任何器械，健身方式就是隨時隨地。

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他的大部分食物是扁豆、藜、豆類、花菜、菠菜、全麥麵包，麵食和穀類，野生山藥、糙米、杏仁乳、堅果、水果、花生醬、蘑菇和一些蛋白粉。（喜肉黨崩潰...）

紀律的鍛煉以及苛刻的飲食，讓他有了超人般的進步，這是2010年的他，也讓他一舉成名。

他的招牌動作

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他常說「尋找身邊的方法，並專註自己的夢想」。

後來由於他驚人的力量與技巧，一度有人懷疑他是否是退役運動員。當他貼出照片，所有人都閉嘴了。

後來他跟隨這位野獸教練一起訓練，感受一下。

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很

瘋

狂

做好準備...

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不要聽人家說只吃素不健康。看看Frank Medrano，就知道到底真相是什麼。

一周訓練表

周一：胸部

30雙力臂；100標準俯卧撐；4組10次上斜啞鈴卧推；4組10次啞鈴卧推；5組20次 臂屈伸；200俯卧撐；50上斜俯卧撐；50下斜俯卧撐；50窄距俯卧撐；3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿；15分鐘高強度有氧。

周二：背部

30雙立臂；100反手引體向上；4組10次啞鈴彎舉；4組10次啞鈴仰卧屈臂上提；50正手引體向上；50反手引體向上；10雙力臂；3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿；15分鐘高強度有氧。

周三：肩/腹肌

100俯卧撐；4組10次站立啞鈴推舉；4組10次啞鈴側平舉；4組10次俯身啞鈴側平舉；100卷腹；50高強度卷腹；3組2分鐘仰卧剪刀腿；50 crossovers；3次60秒保持卷腹最高點；倒立直到力竭；3組連續15卷腹-15側身卷腹（每側），15舉腿；15分鐘高強度有氧。

周四：肱二頭肌/肱三頭肌

30雙立臂；50正手引體向上；4組10次托板啞鈴彎舉；4組10次啞鈴臂彎舉（錘式）；4組10次反握曲杠鈴斜托彎舉；100臂屈伸；100俯卧撐； 4組10次頸後啞鈴臂屈伸；4組10次拉力器屈臂下拉；20個慢速引體向上；20個慢速臂屈伸；15分鐘高強度有氧

周五：腿部

4組10次杠鈴深蹲；4組20碼（18米）弓步；100個自重深蹲；4組10次手槍式深蹲；4組10次直腿硬拉；4組10次站立提踵；4組10次坐姿提踵；100個自重站立提踵；15分鐘高強度有氧

周六：全身自重訓練

100個卷腹；100米衝刺；100個引體向上；200俯卧撐；100個臂屈伸；30雙力臂；50個高強度卷腹；3組2分鐘仰卧剪刀腿；3次60秒保持卷腹最高點。

周日：休息

當然健身增肌必須高蛋白質飲食，保證足夠的蛋白質，才能有足夠的肌肉！這不是老生常談，熱愛健身的人都知道！

隨著國內外飲食風尚的彼此感染，國人對素食理念的追捧更加瘋狂。嘗聽說，素食防癌、降三高，幾乎無所不能。但無論執行哪種飲食模式，如果能量和各種營養素攝入量滿足人體所需，就不會有健康風險；但是尋常人做到這一點是很難的。

素食健身運動者的健康隱患

由於動物性食物、植物性食物在營養素種類、含量及吸收利用率方面存在差異，素食健身者常常會面臨一些健康隱患，訓練強度和訓練量比較大的健身者、青少年健身者風險更大。比如以下這些方面。

能量不足

自然膳食中的素食纖維含量高、體積比較大，飽腹感強。

蛋白質缺乏

植物蛋白質含量有限，優質蛋白僅有大豆蛋白一種，且吸收利用率不及瘦肉、蛋、魚類；蛋奶素食者的蛋白質缺乏風險較低，國外對蛋奶素食者的蛋白質攝入量與雜食者相當

鐵缺乏

健身運動對運氧能力要求高，鐵缺乏的風險比非運動人群大，而素食者風險更大。植物食物的鐵元素生物利用率低，蛋、奶含有阻礙鐵吸收的物質

鈣缺乏

素食者尤其是女性（未補充鈣製劑）的平均鈣吸收量明顯低於蛋奶素食者和雜食者。在素食者餐單里，除了乳製品及北豆腐、豆腐腦之外，極少有食物能夠提供豐富的鈣源。而植物中植酸、草酸還可抑制鈣的吸收，高鹽（鈉鹽）飲食還會加重鈣流失。

維生素B12缺乏

維生素B12缺乏在年輕人中並不常見，但隨年齡增長而增加。植物食物中不含維生素B12。而蛋奶素食者與雜食者可以避免缺乏風險。

鋅缺乏

肉類尤其是未烹調的紅肉，比白肉和魚肉含有更高的鋅。鋅的吸收會被植物食物中的抑製劑（如植酸、草酸和鞣酸、不可溶性膳食纖維）破壞。

核黃素缺乏

核黃素即維生素B2，動物性食物含量高於植物性食物，對於蛋奶素食者，可以從牛奶及其製品中獲取，嚴格素食者缺乏風險高。

肌酸缺乏

許多研究發現，素食者的肌酸總量過低，肌肉中肌酸含量低於非素食者。這是因為肌酸存在於天然肉類中，而自身也能合成一部分，所以素食者體內仍有肌酸。有進一步研究表明，從雜食飲食轉變為素食飲食，僅需3周，肌肉中的肌酸含量就會減少。這意味著，素食者補充肌酸的潛在優勢多於雜食者。

月經異常

有研究指出，素食運動員月經不規律（繼發性閉經）的頻率比雜食者高。對於一些女性來說，自稱為素食主義者，實質是飲食出現紊亂——即營養素缺乏。

素食健身運動者的忠告

按照「素食三步驟」執行。

●為什麼選擇素食？

如果是因為文化、道德、環境和宗教原因選擇素食，這應該受到尊重；如果是因為擔心肉類脂肪含量高（某些盲目減肥者），那應該得到應有的宣傳和教育，怎樣選擇肉類，或者用豆製品等代替部分肉食。

●判斷素食類型，並評估可能缺乏的營養素

嚴格素食者可能缺乏能量、蛋白質、鐵、鈣、鋅、核黃素、肌酸和維生素B12。

蛋奶素食者可能缺乏能量、鐵、鋅、肌酸和維生素B12。

●制定飲食方案

1評估能量

對於素食者，尤其是剛剛轉變為素食者的健身運動者，如果選擇的食物主要是體積大、高纖維的碳水化合物，那麼維持日常能量攝入是非常困難的。食用高纖維肉類替代品過多，例如大量的豆莢和大豆，很難達到每日所需的能量，並且會引發胃腸脹氣和腹部不適。要多食用能量密集、體積小的食物，如果汁、乾果、蜂蜜和果醬。

2評估蛋白質

失去肉類這一重要優質蛋白質來源之後，嚴格素食者只能選擇大豆及其製品，比如炒黃豆、黃豆芽、豆腐、豆腐乾、豆腐乳、腐竹、植物肉、豆漿、豆粉。對於蛋奶素食者，範圍可以擴展到蛋類、奶類及乳酪等製品。嚴格素食者還可以選擇大豆蛋白粉，蛋奶素食者可以選擇大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、雞蛋粉等蛋白質補劑。

3評估鈣

奶類及其製品是優質鈣的來源，蛋奶素食者可以不必擔心，嚴格素食者需增加鈣強化食品的攝入，包括北豆腐、豆腐腦、豆奶粉，還有低草酸的蔬菜，如西蘭花、白菜和甘藍。一些鈣製劑也可以加入飲食計劃。

4評估核黃素

對於嚴格素食者，核黃素來自強化的早餐穀物、豆奶、大豆酸奶、和酵母提取物，如酵母片。

5評估嚴格素食者的維生素B12

嚴格素食者，只能選擇一些發酵豆製品、維生素B12補充劑或者複合B族。

6評估鐵

對於素食者，好的鐵來源包括鐵強化食品（如穀物早餐、鐵強化醬油）、麵包、綠葉蔬菜、堅果、乾果。為增加維生素C攝入，從而促進植物鐵元素的吸收，蔬菜盡量生食、水焯。同時，烹調鍋具盡量選擇鐵鍋、鐵勺，也有利於鐵的補充。

7減少脂肪攝入

素食飲食一般口感偏差，所以靠油脂提味成為首選，比如烹調油、沙拉醬、全脂乳品，這類食材要控制數量。烹調油限制在25g/人/天之內，全脂乳品更換為低脂乳品，盡量不用沙拉醬，可用酸奶、白醋代替。

8糾正飲食紊亂

對於女性素食者，需格外注意飲食行為，定期評估營養素攝入量，及時糾正飲食偏好。

9肌酸的補充

選擇一水肌酸、酯化肌酸都可以。在訓練中與高GI碳水化合物（運動飲料、果汁）、蛋白粉一起食用，就可以保證訓練質量。

健身最重要的是堅持

與其說堅持

倒不如徹底愛上它

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它就是一場和自己的戰役

要麼不練，要麼竭盡全力

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一次次枯燥乏味的鍛煉

只有健身的人才能體會

一張薄如紙片的健身卡

或許會翻開人生新篇章

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健身房是我的戰場

在這裡我盡情揮灑汗水

盡情釋放塵世的壓力

在這裡我努力打好每一場仗

只為看到不一樣的自己

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器械化作了我的武器

讓我一往無前，無所阻擋

我享受它和老繭融合的滋味

享受它讓我變強的快感

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護具是我的盔甲

這場戰役是殘酷的

走上戰場就要面對傷病的挑戰

而護具能將「傷亡」降到最低

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有氧是我的長征

雖然這裡沒有激烈的「廝殺」

但這是距離和速度的考驗

決戰到底才能看到勝利

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食物和補劑是我的糧草

雖然它不是用來享受的美味

卻是保證戰鬥力和成敗的關鍵

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教練是我的軍師

這場戰役要運籌帷幄

軍師的智囊是一盞明燈

合理的建議和計謀讓我走的更快更遠

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最大的敵人是自己

恨透了那個瘦弱的自己

恨透了那個不努力的自己

恨透了那個三分鐘熱度的自己

戰勝自己才能贏得最終的勝利

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