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多吃還能瘦?欺騙餐也太厲害了吧!

正在減肥道路上奮力前行的你,是不是常會遇到無論怎麼控制飲食也「減不下去」了的尷尬,起初一周減掉兩斤,後來一周一斤,甚至完全停止?你可能進入「平台期」了!

平台期不僅影響減肥效果,而且嚴重削弱我們的信心, 讓我們對嚴格的飲食計劃產生懷疑,有些人會選擇放棄,就此「胖罐胖摔」……

鍛煉瘦不了、少吃也瘦不了?這時候你需要一頓豐盛高熱的「欺騙餐」來解救停滯的體重。

欺騙餐大揭秘

欺騙餐到底什麼鬼

欺騙餐(cheating meal)其實不是時髦的新概念,專業健身運動員在多年前就在採用一個叫做「欺騙日」的辦法來加強訓練效果。

但對於追求肌肉線條和健康體脂的普通健身者來說,沒有必要像運動員一樣專業,「欺騙日」也就慢慢演變成了「欺騙餐」。

方法超簡單

就是在固定的飲食計劃中,允許自己在堅持一段時間後破戒一次,提高熱量上限,吃一些計劃外的高熱量食物,過了這一餐後,繼續執行之前的飲食計劃。也就是你的身體在一個固定的模式中,突然被「騙」了一下。

欺騙餐如何變更瘦

平台期的產生是源於身體的自我保護機制。當我們製造熱量缺口、消耗脂肪時,雖然自己開心了,但身體並不爽,攝入減少對它來說是一個危險信號,身體會出於自我保護的本能降低消耗。這時身體會發生兩個變化:

基礎代謝減緩

例如在正常飲食下,基礎代謝是1300大卡,長期的低熱量飲食讓基礎代謝降低到1250大卡,與此同時飢餓感還會增強。

瘦蛋白水平降低

瘦蛋白是影響代謝類型和食慾的物質,隨著體脂的降低而減少,並導致運動的時候不再是消耗脂肪而是動用肌肉。

所以,一頓「欺騙餐」就顯得很必要啦!

一餐騙身體

欺騙餐存在的意義,就是為了避免身體的自我調節,避免基礎代謝減緩和脂肪囤積。我們只需要人為地增加能量攝入,身體就會得到這樣的信號:哦,原來沒有發生饑荒,那就可以繼續消耗脂肪了。

欺騙餐≠敞開吃

欺騙餐可不是隨便吃。騙要騙得有技術含量,否則只會幫倒忙。

飲食計劃很重要

欺騙餐一定是在堅持一段時間的攝入〈 消耗後使用。如果你根本沒有一個嚴格的減肥飲食計劃,沒有產生熱量缺口,或者你只堅持了三五天低脂飲食,那麼都沒必要搓一頓欺騙餐。

間隔大不同

到底應該多久來一次欺騙餐?不同的人有不同的間隔,看看自己屬於哪一種。

極端減脂者

熱量缺口在總消耗的30%以上

熱量消耗 =2300 大卡(基礎代謝 1300 大卡 + 日常基本活動 500 大卡 + 運動消 耗 400 大卡)

熱量攝入 =1500 大卡

熱量缺口(消耗 - 攝入)=800 大卡

熱量缺口 / 熱量消耗 =34.8%

建議每七天安排一次欺騙餐。

穩定減脂者

熱量缺口在總消耗的15%左右

建議體脂低於 18% 的人間隔 7 天。

建議體脂在 18%-30% 的人間隔 10 天。

建議體脂 30% 以上的人間隔 14 天。

欺騙餐可以吃多少?

欺騙餐到底可以多吃到什麼程度呢?遵循一個基本原則就不會錯,就是這餐的總熱量提高到平時的1.3~1.5倍。

比如如果你一餐通常攝 入500大卡,那麼欺騙餐最多可以增加到750大卡左右,相當於多吃兩碗米飯or7片醬牛肉or一對炸雞翅or一包薯條or半個漢堡。下嘴一定要注意,騙得太多會增長脂肪,騙得太輕又沒有什麼意義。

吃什麼是關鍵

不是定下一個熱量總額就可以去開心吃喝了,你還需要「挑食」。儘管是欺騙餐,還是建議你以健康食物作為熱量來源,而不是大量的垃圾食品。

極端減脂者:建議大部分熱量來自碳水化合物,其次是蛋白質,最後是脂肪。

穩定減脂者:建議大部分熱量來自碳水化合物,少量蛋白質,最好不多攝入脂肪。

找對時機更見效

欺騙餐只是一餐,不是好幾餐,更不是好幾天。這一餐過後你要有「重新做人」 的勁頭,繼續執行之前的飲食計劃,耐心等待下一個欺騙餐的到來。基於只是一次性「過把癮」的特點,我們可以把欺騙餐安排在晚餐進行,雖然靠近睡眠時間,但下一頓是早餐,比較容易恢復控制。

編輯 劉慧 文 小嘎 新媒體編輯 顧霹靂

本文原載於時尚健康

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

部分圖片來源於網路

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