1個人跑步和1群人跑步，差別能有多大？

跑步，可以是孤獨。

大部分喜歡進行跑步訓練的跑者，除了想追求變強的成就感與體驗訓練完後那種身心合一的純粹感受之外，另一項吸引他們投入跑步的原因是：能夠獨處。

一位在大陸的朋友說：只有跑出門後才能撇開與計算機、網路、電視、朋友和家人的聯繫，單純地面對自己。

我想，尋求孤獨，是某些人能夠一直跑下去的原因。

跑步，也可以是團隊作戰。

和志同道合的人一起做志同道合的事，這樣並肩作戰的感覺能讓你爽翻天。

在跑團中，大家一起執行一份艱苦的間歇課表，之後共同拉伸，停下來休息，一起吃早餐時閑聊著，就算不刻意談論，大家也都能共同體會訓練時的艱苦感，因為這份共有的經驗，使大夥在同桌吃飯，或一同安靜下來（不再跑步）談話時，也會跟一般其他團體的聚餐有著截然不同的感受。

跟著團隊訓練有諸多好處，今天和大家分享一二。

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團練比較不容易偷懶

訓練會顯得沒那麼痛苦

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徐國峰

2018跑步學院馬拉松訓練營總教練

1比較不容易偷懶

跟著團隊訓練，比較不容易偷懶。一大早的跑道上有一群同好在那邊集結準備團練的日子，你也會有早起訓練的心情。

若只有獨自一人，在寒冬中鬧鈴響起時你可能就會想：「好冷喔！不要勉強訓練造成感冒了，今天休息一天好了！」

這種退縮的心情，在團體中就比較不容易出現，就像在戰場上當大家一起衝鋒時，你就不會想那麼多，很容易就被帶著一起往前沖。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

2訓練會顯得沒那麼痛苦

團練，可以在訓練時分擔痛苦。

練間歇時若是有一群人跟你一起沖，跑起來也會比較有勁，訓練氣氛也會讓訓練的心情好很多。

除此之外，團體中互相競爭會讓人不斷激起求勝的鬥志。

一起團練的朋友中如果有另一位夥伴的成績跟自己差不多，是同一時期入團的，你就會很容易拿他來比較，在比賽時也會想比他早一點衝過終點，這種比較的心情會激勵你持續跑下去。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

跑步學院馬拉松PB訓練營是非常好的團練場所。頂級教練陣容+長達4個月的精細化教學服務，在其中可以體驗極佳的團練氛圍。

為什麼要進行團練？我們採訪了4位帶組教練。

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你可以向同隊其他隊員學習

在難點處下功夫

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雷宗揚

2018跑步學院馬拉松訓練營組教練

3提供學習的場所，事半功倍

引用美國著名教育心理學家哈佛大學資深教授戴維·帕金斯（David Perkins）老先生的全局學習法裡面原則：

團練中很重要的一點是：你可以向同隊其他隊隊員學習。

對於跑步這一門運動如同很多領域，單純地去看、言語溝通、微信上的交流依然難以完全「學會」。

知識管理大牛野中郁次郎認為，任何一門領域的知識都可以分成兩類知識：顯性知識和隱性知識。所謂顯性知識就是用規範化和系統化的語言進行傳播，隱性知識包括信仰、隱喻、直覺、思維模式和所謂的「訣竅」。

這就是為什麼有些知識聽了很多，但是你就是無法學會，無法變成技能。如果你想要習得，那就需要完成從顯性知識向隱性知識的內化。這個過程稱之為內部升華，即內化。

如何才能儘快實現顯性知識的內化？答案是：Ba（場所）。

只有在固定的場合（Ba）才有可能發生這種知識的轉化。為了讓顯性知識轉化成隱性知識，就需要創造合適的 Ba，從而加速知識的轉化。

以跑步為例，如果我跟你說彈跳要利用肩膀來創造失重，用身體來帶動，肩膀微微聳肩，小腿不要推蹬地面——但具體聳肩幅度多少？如何聳肩才能創造失重？腳應該如何維持才不推蹬？則需要你反覆練習才能習得。

SECI 模型里，這個 Ba 就是練習場所（Exercising Ba），代表內化階段（the internalization phase），即在教練或老師的指導下，以觀摩或實際演練等方式不斷的練習，通過及時反饋直至動作完全正確無誤。這樣在平時自己訓練的日子才能確保真正的「執行」到位。

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4幫你集中突破難點

除了向身邊的人學習，雷宗揚認為，團練還可以幫你：在難點下功夫。

你有沒有想過，有一些事情雖然做了很多年，但你的水平並沒有任何長進？就如同每月跑量四五百公里但是一直成績一直停滯不前。原因就在於缺少在難點部分下功夫。

難點部分總是讓人頭疼，這就如同姿勢跑法所基於的物理理論，以及各個技術訓練動作。真正的好轉應該是依賴於對遊戲做出解析，挑出難點部分給予特別關注，並且進行額外的練習，找出對應的最好策略或者竅門。當你反覆練習掌握之後，就很快又可以整理到你跑步的每一個動作里。

團練，讓難點浮出水面，接受檢測。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

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團練就這麼簡簡單單地

讓一個跑步小白

變成了一名跑步愛好者

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馬景

右，2018跑步學院馬拉松訓練營組教練

5團練，讓我從小白變成真正的跑者

說起團練，就回想起曾經自己開始跑步那會兒。

當時已經畢業很久了，偶爾去學校打打籃球。有一次打完球，跟小夥伴邊走邊聊。然後她說：「看你挺能跑的，加入馬協吧！」在大概聊了20分鐘之後，終於決定加入母校的長跑社團 —— 北航馬拉松協會。

那時的我，是知道馬拉松全程為42.195km的，而自己當時最多也就跑個10，這也是一開始推脫、不想加入的原因：怕自己跑不了馬拉松，給組織拖後腿。到現在還記得王同學的「積極鼓勵」：「不是進了馬協就非得跑馬拉松不可，大家一起跑跑步，跑完再吃西瓜，多爽的事情！」

在這2周之後（6月中旬），剛好在北航有一場mini馬拉松：繞校園大概5.2km。這次比賽是由極限馬拉松運動員陳盆濱領跑，也正是這次比賽，才第一次見到馬協的小夥伴們。還記得在去起點的路上，碰到一位同樣穿著比賽服的女同學，就打了個招呼：你也參加這個比賽啊！她回答很乾練：對！後來才知道，她就是馬協的女生速度擔當 —— 姣姣。

最終，自己順利完賽，也同時見證了馬協速度，知道了傑哥、莫神等人。也因此給自己定下了一個小目標：1年以內完成自己的第一個馬拉松。事實證明，當年就已經完成了目標：同年10月完成了北京馬拉松全程。

最終能完賽，與馬協是分不開的。馬協每周都會組織好幾次團體活動，也就是團練，而這，正是我們歡樂的時光。和速度差不多的小夥伴一起跑、一起聊，跑完還能吃西瓜、做平板支撐…

看，團練就這麼簡簡單單地讓一個跑步小白，變成了一名跑步愛好者。

團練讓你跑得更輕鬆。自己一個人跑的時候，很難感受到團練時的那種氛圍，同伴的一句鼓勵的話，都能讓你配速快一大截：）

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

5團練，讓朋友變成戰友

後來因偶然的機會，得以親身接觸專業運動員的訓練，才知道要想跑好，需要太多精細的準備！

當時我們一周3次團練：2次在北京體育館室內，1次在國家體育總局訓練局的田徑場。國家隊教練、體科所各位老師，伴隨著我們的每次訓練。

訓練時，我們互相鼓勵，這讓原本感覺困難的訓練，竟然堅持下來了。比如一開始，40分鐘跑坡，簡直想想就可怕。後來我和老鄧頭就偶爾聊幾句，最後幾分鐘互相喊加油…

魏老師、趙老師、高老師也經常到處轉轉，給每個人指導。印象最深的就是魏老師對我說：「沒那麼痛苦，笑一個」。所以當時對著鏡子訓練時，即使很累，也要露出笑容。他讓我享受訓練。

訓練完，和幾位小夥伴同行回家。一路聊聊家常、訓練感受，訓練時的「苦累」頓時煙消雲散。

比賽時，穿上統一的服裝，集體榮譽感油然而生。

直到現在，我們15名隊員依然保持良好的聯繫。

團練，讓我們更有凝聚力。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

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團練追求的

是跑步訓練的儀式感

團隊的歸屬感

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吳鋒

左，2018跑步學院馬拉松訓練營組教練

6生活多點儀式感

首先說說儀式感。

馬拉松訓練營的團練的流程從柔軟操開始，到技術動作訓練+短沖，然後就是50米的加速跑。不過，到這裡熱身環節還沒結束哦，還有一個2K。

接下來進入主課表，每個人的主課表都不盡相同。

跑完主課表後，是慢跑1K放鬆。最後，以拉伸放鬆的柔軟操和技術動作訓練，完成團練日的全部流程。

馬拉松訓練營的團練的流程不簡單，因為只有通過科學化的訓練流程和標準的技術動作訓練，才能開發我們自己潛能的同時，糾正錯誤，避免傷痛。

每次團練，每一個步驟都不落下，一群人像合力完成一件作品一樣跑步訓練，這種感覺很不錯。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

6和一群人「共苦」

一群志同道合，同樣信賴科學訓練的跑友聚集在一起，訓練格外有樂趣。

周一至周六，大家吃著同一份課表，每個人都受著這種「非人折磨之苦」，對訓練過程中因超出體能極限所體會到那種委屈、痛苦、崩潰、拚命想逃的心情也都感同身受。

凌晨四點起床準備完成課表時，全速衝刺後迎來的奢侈的Full rest......正是因為這份共同的經歷，讓大家擁有同甘共苦的歸屬感。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

7讓你跳出舒適區，實現自我突破

團練日大家集結在一起，所營造出來的你追我趕那種競爭氛圍，會極大刺激學員突破自己的舒適區。

平時沉浸在自己的訓練中，已經感到無法突破了，但團練完，一看自己的跑步數據，便會發現：「原來我也能跑這麼快啊！」「原來我也能堅持下來啊！」

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面對面教學更直接

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一子

右，2018跑步學院馬拉松訓練營組教練

8面對面，發現自己跑步中的真實問題

每個周日是教練與學員從線上走到線下的機會，face to face的教學會更直接、高效，這對於訓練尤為重要。教練可以在這一次訓練中實際看到學員的訓練，並且對錯誤和不當進行現場指導。

團練日，很關鍵的一件事情就是為大家拍攝跑姿，這是一項非常重要和關鍵的工作，教練會根據跑姿情況來分析學員的受傷原因以及在技術訓練和力量訓練中有哪些需要調整。

2018跑步學院馬拉松訓練營·北京·5月

這8個團練的好處，讓你心動了嗎？

# 來，今天來評論區聊聊 #

你喜歡1個人跑步，還是1群人跑步？

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其實

一個人跑步也好

一群人跑步也好

最重要的是開心

不過

如果能

既開心，又PB，還學到知識

何樂不為呢？

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跑步學院馬拉松訓練營 · 上海站

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