使用HIRT訓練，讓肱二頭肌充滿泵感！

肱二頭肌，沒錯，它作為可以炫耀和展示的肌肉——許多男同胞們就喜歡展示他的肱二頭肌。這塊肌肉確實好看，但問題是，也確實難練。許多人認為肱二頭肌越大越好，那種在不經意之中展示出來的肱二頭肌，讓人有一種震懾感。

今天介紹一組30分鐘的手臂爆炸訓練，讓你的肱二頭肌，都到前所未有的泵感。在此之前我們要介紹一種你可能沒有見過的訓練方式。——HIRT（High Intensity Resistance Training），高強度耐力訓練。

是的，和你想像的差不多，他和高強度間歇訓練（HIIT）有一點類似，只是把方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中。通常是在30到45分鐘之間，做有關肌肉部位的高強度訓練，由於時間有限，休息時間必須得縮短。這裡面並沒有什麼很花哨的東西，只是高強度的訓練會讓你節省時間，讓血液流動加速，好讓肌肉得到更多的刺激。

挑選訓練動作

由於是一種特殊的訓練方式，所以在這裡我們也挑選一些最適合自己的動作，來進行高強度的耐力訓練。下面是我個人比較喜歡的三個動作。

杠鈴彎舉

Zottman彎舉

錘式彎舉

使用多大的重量？

這項運動定義為耐力訓練，所以我們在選用重量的時候，最好用中輕重量，以保證我們的正確動作和有效運動範圍。

使用倒金字塔的訓練方式，來強化泵感

一般來說，如果使用傳統的方法，逐漸加大重量，到後面很可能會在最大重量的時候抬不起手，此時儲蓄的能量已經用完了，所以使用倒金字塔的方式可以增強泵感。

杠鈴彎舉

第一組（最重）- 1×8-10

第二組（比第一個輕）- 1×8-10

第三組（最輕）-1X 10-15

Zottman彎舉

它和我們的第一個動作杠鈴彎舉可以組合成超級組，保持差不多的重量，跳過休息直接進入Zottman彎舉。

第一組（最重）- 1×8-10

第二組（比第一個輕）- 1×8-10

第三組（最輕）-1X 10-15

錘式彎舉

做完上面的訓練之後，休息大約兩分鐘，然後進入錘式彎舉。當然也是從最重的重量開始，然後逐漸減輕。

第一組（最重）- 1×8-10

第二組（比第一個輕）- 1×8-10

第三組（最輕）-1X 10-15

這三個動作，練下來總共大約耗時30分鐘，算是肱二頭肌的轟炸式訓練了。在這裡還要提一點，很多人認為要練出肱二頭肌，需要使用較大的重量，但其實使用中輕負荷也可以練出比較理想的效果。

熱身時，建議使用空桿熱身，做20-25次空桿彎舉練習。

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