健身：有恆心的同時，還需要有正確的訓練動作

請記住！

計劃是死的，人是活的

前言

健身需要的是習以為常而不是短時的「衝動」，沒有最好的健身計劃只有最適合自己的健身計劃。

本文的訓練只是龐大訓練體系中的一片綠葉，我們一起翱翔吧。

正文開始

活動與拉伸

訓練前的活動以及訓練後的拉伸是至關重要的， 做不好可能會對身體造成安全損傷甚至肌肉勞損。

壹

胸大肌

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肌肉主要功能：手臂的水平內收。（抱）

訓前準備：放鬆胸小肌，靈活肩關節，激活胸大肌，全身性熱身

訓練類型：抗阻力（器械訓練、自重訓練）

訓練動作：啞鈴推舉、杠鈴推舉、啞鈴飛鳥、龍門架夾胸、寬臂俯卧撐 （固定器械不在之內）

訓練事項：訓練時在身體姿態正確的情況下主動收縮目標肌肉，尋找肌肉感受。初期訓練不要太重，注意訓練動作，不然有可能發生肩峰撞擊

貳

背闊肌

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肌肉主要功能：手臂的後伸、下拉。

訓前準備：靈活肩關節、激活背闊肌、放鬆斜方肌、全身性熱身。

訓練類型：不變

訓練動作：啞鈴單臂划船、杠鈴划船、龍門架坐姿下拉、引體向上（固定器械不在之內）

訓練事項：背闊肌初期訓練難以找到，在動作正確的情況下重複性訓練尋找肌肉感受。

叄

三角肌

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肌肉主要功能：肩的前屈、外展、後伸

訓前準備：斜方肌的放鬆、肩部肌肉及關節的充分靈活

訓練類型：不變

訓練動作：啞鈴、杠鈴推肩、啞鈴、杠鈴側平舉、啞鈴俯身划船、古巴旋轉等等（固定器械不在之內）

訓練事項：肩部肌肉很容易找到感覺，但也及容易損傷肩部，請不要太重

肆

手臂、腿

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肌肉主要功能：簡單、不說

訓練前準備：充分的熱身

訓練類型：自重訓練及器械訓練

訓練動作：（肱二頭肌：啞鈴、杠鈴彎舉）（肱三頭肌：啞鈴臂屈伸、杠鈴推臂）

多樣化的俯卧撐腿部的深蹲等

訓練事項：手臂和腿的肌肉感受很好， 在這裡就不需要太多的講解，不過在訓練腿時身體姿態一定要保持好，不要把腰練傷嘍。

伍

核心

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訓練動作：腹部的前屈及抗阻力旋轉、等長訓練

注意事項：訓練時腹部的前屈角度不要太大，傳統的仰卧起坐會把腰訓練到。

陸

深層肌肉

事項：當人人都在追求胸肌的大小、手臂的圍度、背肌的厚闊時，又有多少人留意，沒有強壯的深層核心穩定肌肉，根本不能讓身體安全地加重訓練量，大家又知道有多少健身者在盲目追求重量時，因為忽略了深層核心穩定肌肉而終身不能訓練？不想自己成為下一位。

作者自解

黃同學：

人體訓練的動作有推、拉、旋轉、蹲，在此動作上可以延伸出很多動作（確保安全的情況下），訓練方法多種多樣，請尋找自己適合的方式。

如有不足、敬請諒解

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每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

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