跑步可導致肌肉缺陷！跑後關鍵10分鐘千萬不可忽視

當你在跑步時，你可能沒花時間研究那些能保持身體健康的附加運動。然而，鍛煉完後，立即離開跑步場地可能會導致肌肉缺陷和不平衡。跑步愛好者要想變得更強壯，有更好的平衡性，一定要養成一個良好的習慣！

今天熱跑菌找到了10分鐘的跑後訓練教程分享給大家，可以增強肌肉力量、機動性和穩定性；可以幫助跑步者跑得更快更遠，遠離受傷。鍛煉時間很短，動作很簡單，沒有場地要求，也不需要任何設備，適用於所有的跑步愛好者。

這10min的跑後訓練一共16組動作，每組30秒,中間可進行適當休息。這套訓練動作可以幫助提高腿部力量並且提升核心力量。

許多動作都是以單腿訓練為主，以滿足跑步需求，防止身體失衡狀況，從而提高身體性能，防止受到傷害。

10min跑後訓練教程

（建議先分享收藏，慢慢看）

伐木工人蹲

動作分解：

Step 1:身體挺直站立，雙腳分開15～20裡面，腳尖向前，把手指交叉舉在頭頂上方。

Step 2:快速蹲下，雙臂向下擺動。

Step 3:站起來，雙臂在頭頂上擺動。

小半蹲，提高膝

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，雙腳分開１５～２０厘米，腳尖朝前，雙手叉腰，腰部收緊

Step 2:屈膝半蹲，身體下沉１０～１５厘米，然後快速地把你的右膝蓋抬到儘可能高的位置。

Step 3:然後再換左膝蓋重複相同的動作

穩定膝蓋運動（右）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，手擺出跑步姿勢，左腳向前一步。

Step 2:左腳彎曲向上抬起，盡量保持90度

原地運動（右）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，把你的右膝蓋抬高，然後向前伸展，再彎曲右腳，手臂擺出跑步姿勢。

Step 2 ：右腳尖先落地，腳後跟抬起不接觸地面

Step 3 :重複該動作，堅持30秒

單腿蹲（右）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開

Step 2 ：手叉腰，右腳抬起，腳尖向上勾，然後做下蹲動作

Step 3 :最後在收回腳站立，重複該動作

後抬腿摸地（右）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，右腳保持平衡，身體向前傾，左腳向後伸

Step 2 ：左手往下伸觸摸右腳，右手向上伸保持平衡

弓步後抬腿（右）

動作分解：

Step 1：左腳向前邁一步，保持背部挺直

Step 2 ：右腳踮起腳尖，腳後跟不能與地面接觸，雙手叉腰

Step 3 ：同時彎曲左右腳膝蓋，讓膝蓋成90°角，要注意左膝蓋不能超過腳趾線。

Step 4 ：雙手叉腰站直，右腳向後上方彎曲抬起，左腳站直，保持平衡。

弓步前抬腿（右）

動作分解：

Step 1：左腳向前邁一步，保持背部挺直

Step 2：右腳踮起腳尖，腳後跟不能與地面接觸，雙手叉腰

Step 3 ：同時彎曲左右腳膝蓋，讓膝蓋成90°角，要注意左膝蓋不能超過腳趾線。

Step 4 ：雙手叉腰站直，右腳向前彎曲抬起，左腳站直，保持平衡。

穩定膝蓋運動（左）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，手擺出跑步姿勢，右腳向前一步。

Step 2:右腳彎曲向上抬起，盡量保持90度

原地運動（左）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，把你的左膝蓋抬高，然後向前伸展，再彎曲左腳，手臂呈跑步姿勢。

Step 2 ：左腳落地時，腳尖先落地

Step 3 :重複該動作，堅持30秒

單腿蹲（左）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開

Step 2 ：手叉腰，左腳抬起，腳尖向上勾，然後做下蹲動作

Step 3 :最後在收回腳站立，重複該動作

後抬腿摸地（左）

動作分解：

Step 1：身體挺直站立，左腳保持平衡，身體向前傾，右腳向後伸

Step 2 ：右手往下伸觸摸右腳，左手向上伸保持平衡

弓步後抬腿（左）

動作分解：

Step 1：右腳向前邁一步，保持背部挺直

Step 2 ：左腳踮起腳尖，腳後跟不能與地面接觸，雙手叉腰

Step 3 ：同時彎曲左右腳膝蓋，讓膝蓋成90°角，要注意左膝蓋不能超過腳趾線。

Step 4 ：雙手叉腰站直，左腳向後上方彎曲抬起，右腳站直，保持平衡。

弓步前抬腿（左）

動作分解：

Step 1：右腳向前邁一步，保持背部挺直

Step 2 ：左腳踮起腳尖，腳後跟不能與地面接觸，雙手叉腰

Step 3 ：同時彎曲左右腳膝蓋，讓膝蓋成90°角，要注意右膝蓋不能超過腳趾線。

Step 4 ：雙手叉腰站直，左腳向前彎曲抬起，右腳站直，保持平衡。

平衡訓練

動作分解：

Step 1：把你的手臂伸到身體前面。

Step 2 ：右腳向上抬起，注意伸直腿部

Step 3 ：右腳放下，換左腳向上抬起，盡量往上抬

結束放鬆

動作分解：

Step 1：進入祈禱姿勢，手掌放在胸前

Step 2 ：深吸一口氣，呼出一口氣

Step 3 ：把手伸直舉到頭頂，手掌合併手

今天到跑後訓練教程到這裡就結束啦！這是一套專門為跑步愛好者量身定製的跑後訓練教程，簡單實用，不僅能提升身體性能，還能防止損傷，建議大家分享收藏，讓更多的跑友遠離傷害，更好的享受跑步的樂趣。

「要知道照顧自己的身體

才能更好的享受跑步的樂趣。」

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圖片來源於網路

教程源於RUNNER『S WORLD

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