力量訓練-硬拉
卓越體育人
公眾號ID：zytyr2017
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硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉是世界力量舉錦標賽的項目之一。
不盡如此，硬拉也是體育生三大力量訓練之一，硬拉的力量訓練很有效果的增加了體育生的腰背力量以及臀部的靈活性。
標準的硬拉，應符合以下六項標準。（這是我對硬拉的標準，如有不同看法或有什麼錯漏，歡迎指正。）
身體的穩定：
（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）
動作的路線：
（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）
動作的幅度：
（向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）
動作的角度：
（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）
動作的節奏：
（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼氣，向下放吸氣）
（標準硬拉姿勢）
硬拉中常見的錯誤動作：
1.把杠鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。
2.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處於骨盆前傾。
3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。
4.雙肩沒有往後展，背部深層肌肉沒有收緊。
5.把杠鈴下放時，杠鈴離身體過遠。應該杠鈴貼著身體往下放
上面這些問題其實通過側面照鏡子練就可以發現，或者找個小夥伴幫你看看。
發現自己有什麼問題，通過動作評估—肌肉鬆解—肌肉激活—動作整合再去一步一步解決這些問題。
先看第1點，腰背部沒有挺直，這一點是最常見的，也是硬拉訓練中最應該避免的。
這和腘繩肌（大腿後側）沒有足夠的柔韌性，髖關節沒有有足夠的靈活，腹部沒有足夠的力量，背部深層的肌肉沒有激活，還和小腿沒有足夠的柔韌性有關。知道了這些，那就好辦了。
（這裡普及一個非常有用的，關於拉伸的分級，大家看一下：
第一級拉伸感很輕微，幾乎沒有感覺。
第二級拉伸感很輕鬆，有一點拉伸感。
第三級拉伸感很強烈，很舒適的拉伸感。
第四級拉伸感中帶有疼痛，稍微有點不適。
第五級是比較強烈的疼痛，幾乎無法忍受。
第六級是特別劇烈的疼痛，完全無法忍受。
我們拉伸最多到第四級，一般停留在第三級就可以，然後保持15～30秒。）
我們先放鬆大腿後側，看下圖。
上圖中的動作保持不動，把前腳掌立起來，就可以拉伸到小腿。
恢復髖關節靈活性的
激活背部
激活臀部和股後肌群
激活腹部
第2點，身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，這一點和髂腰肌（大腿根部）過緊，股直肌（大腿前側）過緊，沒有足夠的柔韌性。臀部沒有力量，腹部沒有力量有關。
放鬆大腿根部
放鬆大腿前側
第3點，身體下蹲過多，這主要是不會正確的控制身體運動，需要練一下整合動作模式
整合，並激活後側運動鏈
第4點，雙肩沒往後展，這一方面是背部的肌肉沒有激活並收縮。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌還有胸部的肌肉過於緊張有關，限制住了肩關節的活動範圍。
先松解緊張的肌肉，肩胛提肌
上斜方肌
胸部肌肉的拉伸
第5點，這一點主要是身體重心太過靠前，沒有把重心放腳後跟上，可以先從徒手的訓練慢慢找感覺
關於硬拉存在著很多好處：體育生或多或少都會存在一些圓肩，頭前引，骨盆前傾，膝起伸，X型腿等等各種不良體態。但只要能夠正確的把硬拉做好，把該動用的肌肉都用上力。針對於各種不良體態，都可以很好的改善。就這點而言，硬拉比深蹲要強。當然，這不是說深蹲不重要，硬拉和深蹲做為我最喜歡的兩個動作，它們的訓練價值是無可替代的。
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