想要寬厚立體的肩膀？5個動作覆蓋三角肌，完爆你的肩部肌肉！

原創 文/健身擼鐵君

肩部如何訓練，才能讓它變得更寬厚堅挺？肩膀分布許多小肌群，，許多人都容易忽略對肩部的鍛煉，甚至認為沒必要獨立鍛煉肩部。其實肩部肌肉在我們的肌肉訓練是佔據重要地位的，肩部肌群主要是三角肌，三角肌正好處在手臂、肩部、以及胸部和背部的銜接處，是一個樞紐位置，如果三角肌過於薄弱會影響我們體格形態。

三角肌作為小肌群，決定在肩部訓練中不必選擇大重量的鍛煉辦法，採用大重量而肩部力量比較弱，也無法提起重量，肌肉也得不到鍛煉，推薦選擇輕重量。

前束、中束以及後束是三角肌的主要構造，這也意味著三角肌並不是一個整體，因此我們在訓練是要從不同的角度刺激這三個部位。

三角肌訓練可以分成前束一種，中後束各為兩種，對於多數男性夥伴來說，三角肌前束往往是三束中比較發達的部位，我們在各種訓練的推舉動作，類似卧推這樣的動作都會運用到前束肌肉，所以在下面的肩部訓練我們注重中束和後束肌肉。

動作1：坐姿啞鈴推舉

做這個動作，我們要調整好座椅的角度，最好根據肩關節外旋活動範圍而定，一般不建議讓椅背完全垂直，這樣會讓壓力從前束轉移到上胸位置。另一方面是上舉啞鈴時不需要雙手完全伸直將啞鈴舉到肩膀正上方，因為這樣只是依靠肘關節支撐重量。

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動作2：啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束時，不需要用大重量，但是必須保證中束保持肌肉張力。如果選擇太大的重量，斜方肌就會借力，從而減弱中束的收縮度。

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動作3：繩索側平舉

繩索側平舉可以彌補啞鈴側平舉所忽略訓練到的小肌群，也能讓中束在訓練全過程保持張力，更有效地打造立體的肩部肌肉形狀。

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動作4：啞鈴飛鳥

胸膛緊貼上斜椅背，肩膀往下壓，但是不能往後夾，同時盡量把雙手抬起來，感受肩後束完全收縮。

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動作5：史密斯後飛鳥

調整好座椅的高度，讓手掌和肩膀保持水平，過高會訓練到斜方肌。將肩膀往前推，同時把手往外推，動作過程中保持肩部不動。做後飛鳥動作不是完全往後拉，而是儘可能地把雙手往外推，只要感受到肩後束完全收縮即可。

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