孕期體式要點講解

站立山式體式要點：

1.雙腳打開與骨盆同寬，肚子比較大的媽媽也可以雙腳打開比骨盆稍寬。

2.腳尖朝前，膝蓋對齊第二腳趾，保持大腳趾根球，小腳趾根球，腳後跟向下推地，啟動足弓上提。

3.保持膝蓋的空間，不要超伸，將腿部肌肉收緊上提。

4.微收腹部，保持腹壁的彈性，同時保護腰椎不至於過分的前推，讓脊柱在正常的生理曲度上。

5.胸口上提，雙肩下沉遠離耳朵，保持下巴與地板平行，眼睛平視前方。

6.頭頂向上伸展，與雙手自然向下伸展形成對抗的力。

7.從側面看，腳踝外側，膝外側，股骨大轉子，肩峰在一條直線上。

好處和禁忌：

有利於改善由於不良體態引起的孕期腰痛，恥骨痛的媽媽可以在腿內側夾磚。

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半站立前屈式體式要點：

1.雙腳打開與骨盆同寬，肚子比較大的媽媽也可以雙腳打開比骨盆稍寬。

2.腳尖朝前，膝蓋對齊第二腳趾，保持大腳趾根球，小腳趾根球，腳後跟向下推地，啟動足弓上提。

3.保持膝蓋的空間，不要超伸，將腿部肌肉收緊上提。

4.微收腹部，保持腹壁的彈性，讓腹壁擁抱寶寶，給寶寶更多的安全感，同時起到保護腰椎的作用，讓脊柱在正常的生理曲度上。

5.背部與地板平行，手推磚的同時，將臀部向後拉，形成前後兩個方向對抗的力，幫助脊柱的伸展，此外還可以藉助瑜伽椅或瑜伽磚來做。

好處和禁忌：

有利於緩解孕期腰痛，伸展腿後側，預防孕期水腫，降低血壓，緩解孕吐，胃脹，胃灼熱等現象，恥骨痛的媽媽可以在腿內側夾磚。

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雙角式體式要點：

1.雙腳打開大約一條腿的長度，腳尖朝前，不要外八。

2.腳尖朝前，膝蓋對齊第二腳趾，保持大腳趾根球，小腳趾根球，腳後跟向下推地，啟動足弓上提。

3.雙手下方墊磚塊，保持脊柱正常生理曲度，不塌腰，讓腹壁擁抱寶寶。

4.臀部在雙腿中間的正上方，膝蓋不要超伸，保持前後對抗，上下對抗的力，找到身體的平衡。

5.保持兩側腰均等的伸展，肩膀在手腕的正上方。

好處和禁忌：

緩解背部壓力，特別是腰椎疼痛，靈活髖關節，緩解孕吐和胃部不適，加強腿部力量。

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幻椅式體式要點：

1.雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋對齊第二腳趾且不超過腳尖，保持大腳趾根球，小腳趾根球，腳後跟向下推地，啟動足弓上提，腳不要內八或者外八。

2.微收腹部，保持腹壁的彈性，同時保護腰椎不至於過分的前推，讓脊柱在正常的生理曲度上。

3.不要低頭，保持正常的頸曲，雙手向耳朵方向伸展，或雙手扶髖，背靠牆做幻椅式都可以。

4.恥骨痛的媽媽可以在腿內側夾磚，體力不夠的媽媽可以靠牆練習，此外還可以加上盆底肌的練習。

好處和禁忌：

有利於加強腿部力量，伸展背部肌群，鍛煉盆底彈性。

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三角式體式要點：

1.雙腳打開大約一條腿的長度，手臂打開一條直線。

2.腳後跟對齊足弓，保持腳掌根基穩定，啟動足弓上提。

3.膝蓋不超伸，腿部肌肉啟動上提。

4.保持兩側腰均勻伸展。

5.腹壁擁抱寶寶，身體不向前傾。

6.手臂一條直線，下方手可以撐磚。

7.頭不要向下掉，保持頸部兩側均勻伸展，眼睛可以看向前方。

好處和禁忌：

預防和緩解孕期水腫，小腿抽筋的現象，加強腿部肌肉力量，伸展背部，緩解腰背部的酸痛，同時有效的改善胃酸胃脹和胃灼熱。

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