啞鈴3個動作，練出讓人無法忽視的一字寬肩！

一、體現一字寬肩的部位

人體中能夠體現一字寬肩的，主要取決於肩部的三角肌。

三角肌（肩部肌肉）覆蓋在肩膀上，一共由3個不同的部分組成：

1. 三角肌前束使得雙臂能夠從前方抬起。

2. 三角肌中束使得雙臂能夠從側面抬起。

3. 三角肌後束使得雙臂與身體垂直時能夠向後縮。

側面圖示

正面圖示

二、擁有一字寬肩的優勢

1、一字寬肩是男士「倒三角」身材象徵的起點。

2、一字寬肩的厚實長，能給女生安全感，更容易得到女生的青睞。

3、一字寬肩更能體現穿衣顯瘦，脫衣有肉的有型身材。

三、啞鈴鍛煉一字寬肩的動作

啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，在用啞鈴進行三角肌鍛煉的時，一定要做熱身運動，讓你的肩膀得到舒展，同時也增加你身體的靈活度。

1、三角肌前束的鍛煉

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動作要領：

1）自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2） 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

注意事項：

1）上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2）動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成 。

3）上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

4）類似動作：單臂啞鈴前平舉，可以單獨鍛煉較為薄弱的一側：

2、三角肌中束的鍛煉

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動作要領

1）兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

2）兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，注意不要超過此位置，原因是超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；

3）慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

注意事項：

1）持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2）持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3）注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。

4）選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。重量過重動作不標準可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛煉斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節。

5）上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲。且意念要集中在三角肌上。

3、三角肌後束的鍛煉

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動作要領

1）兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2）兩手持鈴向兩側舉，然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

3）呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意事項：

1）如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。

2）在整個動作過程中，背部和後腰保持挺直繃緊，否則後腰容易受傷，最好帶上保護的腰帶。

3）持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。

4）對於控制力量不夠時，或者衝擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題，為了動作穩定性不妨參考下圖：

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