與兗州馬協跑友分享跑步經驗

我的一些馬拉松跑步經驗

文/半個錯別字

今天受兗州區馬拉松運動協會會長種夫波的邀請，給兗州馬協的跑友們做了一次關於馬拉松跑步中遇到的各類問題的一個經驗分享，這次會議上之前打了一個草稿，做了一個PPT的提綱，然後就是隨心所欲地講了。為了方便一些跑友分享，整理內容如下。

兗州馬拉松運動協會的各位跑友：

大家好。首先很感謝在你們會長夫波兄弟的邀請下，今年能夠在這裡和大家共同交流關於跑馬拉松時的一些方法和經驗，剛才會長對我的情況做了一下簡單的介紹，大家對我也有了一個簡單的了解。

下面我就夫波兄弟會前給我準備的，也可能是大家在跑馬拉松中共同關心的幾個問題，與大家談一下我的個人經驗。

一、初級跑者跑量多少合適，平時怎樣跑，怎樣訓練。

首先說，對於初級跑者怎麼定義？我的理解有兩個定義，一個是純粹沒有跑過步的零基礎的人，另一個就是平時喜歡一些體育運動的朋友，比如打打籃球，打打羽毛球，或者周末經常出去等個山啥的，這樣的人也可以說是初跑者，但是當他們在準備參加馬拉松時，也會覺得自己是初跑者，其實這兩者還是不一樣的。因為後者有體能基礎，所以前者在訓練中碰到的問題在後者身上會出現的少一些。

我覺得我們交流這個問題很有必要性，為什麼這麼說呢？因為在很多剛開始跑步的人眼裡，包括當初的我自己，也是覺得跑步是個純體力活，沒啥技術含量，其實不然，如果想無傷地跑步，高效率的跑步，其實這裡面還是有一些需要探討的技術和原則在裡面，如果掌握了這些技術和原則，你跑起步來就會事倍功半。我剛開始跑步的時候，就是太想當然了，走了很多我彎路，也受了不少傷，尤其是第一次膝蓋受傷，整整折騰了將近7個月，當時也差點對於跑步心灰意冷。

後來，也是在不斷地實踐和總結中，逐漸明白了一個道理：雖然馬拉松幾乎是人人都能跑下來，但要安全不受傷的完賽，還是一定要避免拔苗助長，一定要遵循科學的訓練方法，因此，我總結了如下幾個原則：

1、循序漸進的原則。大家有沒有發現一個現象，就是剛開始跑步，是軟組織滯後硬組織，過一段時間就是硬組織滯後軟組織。這是什麼意思呢？就是說，剛開始我們跑步，發現跑個1公里都喘的要死，我們一般認為只要過了心肺這一關，跑步肯定沒問題，然後隨著心肺的提升，慢慢發現身體上最容易出問題的反而是「硬體」——比如下肢的各個關節。

這是因為一個長時間不跑步的人，肌肉、韌帶、骨骼的強度已經退化了，如果想在短期內讓它「硬」起來，是違反自然規律的，所以這裡有一個「循序漸進」的原則：10-20%的原則。就是說你在增加跑量的時候，在之前單次跑量的基礎上增加不要超過10-20%，增加以後，穩定至少一周，然後再往上增加。（這個問題當然不是絕對的，有少數人，天賦異稟，怎麼跑都沒事）同時跑步的時候，一定避免哪天興奮了，跑的忘乎所以了，一個勁的跑，直到筋疲力盡，這是大忌。這是因為人在運動的時候，身體會分泌內啡肽，而內啡肽有興奮和麻醉的作用，我們常說它叫「綠色毒品」，所以你可能在跑的嗨的時候，感覺不到明顯的疼痛，等你第二天發現疼的厲害了，就已經晚了。舉個例子，英國有一個馬拉松比賽，一個人在擁擠中，摔倒了，結果骨折了，但是居然跑的時候感覺能忍受，但完賽後，居然站不住了，才發現受傷比較嚴重。

2、勞逸結合的原則。每周一般跑步3-5天，給自己休息調整的時間，可以交叉訓練或者散步，為的是讓身體儲存能量，養精蓄銳，保持好的跑步狀態。

3、長短結合，快慢結合的原則。我們的身體和人一樣，存在慣性惰性，如果你一直保持一個節奏跑步，他就會對外界的應變性變差。所以大家在平時跑步的時候，要不斷變化節奏。比如平時跑短距離，周末要跑個長距離，平時多數情況下是舒服的速度跑，就要抽時間跑個快速的，刺激一下心肺。

4、提速不提量，提量不提速，先出量後提速的原則。這個原則很重要，是避免跑步受傷的不二法門。

5、養成一個適合自己的跑步習慣的原則。這個原則是為了讓身體保持一上跑道就被記憶「喚醒」的狀態。每個人身體都有一個生物鐘，就像我們我們每天的起床鈴，如果你養成一個時辰起床，有時候不用起床鈴，到那個點就醒了，跑步的狀態也是這樣，如果你經常晨跑，忽然一天夜跑，可能狀態就會差點。

6、關於初跑者的跑量，因人而異。一般兩三公里起步就可以，然後以每周10-20%的增加量提升就行，就像上台階一樣，上一個台階，穩定一下，再上。身體的疲憊感以不影響日常工作生活為宜。一般剛開始跑步的人，可能會出現白天發困的現象，這很正常，你想啊，原來身體習慣了靜止，忽然一運動，增加了能量輸出，身體的自身保護機制一定會提醒你休息一下，以便恢復能量。這個大家不要緊張，慢慢地保持一段時間，身體就適應了，之後再慢慢地提量，等到穩定在10公里以後，提升就快了，切記，一定要把基礎打好。

7、關於日常訓練跑道的選擇。

如果大家是純粹是為了健身，跑個三公里五公里的，在哪裡跑都無所謂，但是大家要是準備參加馬拉松。我個人建議不要一直在操場和跑步機上跑。操場的優點就是賽道好，舒適度高，容易出速度，所以練習速度的話，可以去操場，但是日常跑步還是建議去大馬路或公園去跑。因為馬拉松比賽都是城市公路，如果大家在操場跑慣了，對於柏油路面會不適應，一些人因為不適應，所以會出現受傷的情況。

另外我們說一下跑步機。有的跑友喜歡在跑步機上跑，大家去健身房看一般什麼樣的人在跑步機上跑？一般都是健身的人跑的，他們跑量很少，一般三公里五公里的，他們的跑步是為了健身服務，一般就是熱熱身出出汗，做做簡單的有氧減脂運動，而我們跑馬拉松的不一樣，我們健身是為了跑步服務的，我們跑的距離長時間也長，而跑步機上必須時刻集中注意力腳下的皮帶，如果跑的時間長了一分心，容易掉下來，還是次要的，另外一方面就是跑步機跑步是被動型跑步，是依靠皮帶向前的輸送帶動你的下肢運動的，跑的時間長了，容易受傷，我接觸的絕大部分跑友，一旦參加馬拉松比賽後，就不會再上跑步機了，你想，健身房什麼環境，健身房裡空間封閉，瀰漫著荷爾蒙的氣息和揮之不去的汗水味，而且也沒啥風景看，而在大自然環境里跑不一樣了，你可以放空心思觀看路邊的風景，可以隨心所欲的胡思亂想，擦肩而過的微風可以讓你燥熱的皮膚時刻降溫保持清爽的感覺，而大自然里可以看到層次多變豐富多彩的風景，如果你的跑步環境在郊區或者挨著農村，那就有福了，春夏秋冬清晨黃昏的美景你一覽無餘。而這些美好的感受是你在跑步機上永遠不可能遇到的。

8、首次半馬和全馬的訓練周期，網上有一些是三個月半馬，六個月全馬的訓練計劃，我覺得不科學，那些都是針對有體能基礎有跑步經驗的人來說的。我個人經驗就是，半馬賽前訓練期限，不低於6個月，半程馬拉松賽前，一定要有15-17公里的2-3次的體驗，然後比賽就沒問題了。全馬訓練期限，最好之前有半馬的完賽經驗，同時賽前訓練時間不低於12個月，賽前最好有2-3次的30公里的身體體驗。這樣首馬，一般來說完賽都沒有問題，如果你有完賽目標的話，賽前還要按照目標配速進行訓練，比如首馬400，那就全程配速541，也就是賽前30公里拉練不能低於這個配速跑，同理500完賽，不能低於706，這個根據自己情況把握。有的天生的身體條件就好，有的就差，這個不能強求。

9、關於每個月的跑量。

我覺得這個也是一個動態的變數，對於半程馬拉松的初跑者，我覺得前2個月每個月50-70，就可以，畢竟基礎最重要，剛入門一定要穩。中間兩個月可以上升到80-100公里，賽前兩個月可以達到100-120。以上只是一個籠統的個人經驗，並不是很重要，只要把前面7條做好了，完賽根本沒有問題。關於全馬初跑者，我覺得賽前兩個月的跑量最好能達到150公里以上。

10、關於跑鞋的選擇。

《天生就會跑》這本書的作者提到一個他自己的調查，他曾經給美國幾家知名跑鞋公司發過一個取證函，結果沒有一個公司敢於承諾他的跑鞋可以減少跑者的腳傷。

另外，我通過赤腳跑完全程的這個實踐，也對跑鞋有了一個認識：跑鞋是可以對你的腳起到一個保護的作用，但這種「保護」是辯證的，它在保護你腳長期不受傷的條件下，其實是弱化你腳的先天功能，大家知道，我們人類進化了幾萬年，而在進化的過程中，大部分時間人是光腳在奔跑的，我們的腳先天就是一台能適合各種條件下奔跑的精密儀器，即使到了近代，大部分人的鞋也是很簡單的。另外，大家如果經常去比賽，可以在賽道上看到很多不同的跑友，一定發現，真正能跑，跑得好的人，其實並不是特別講究裝備。所以，我的觀點，鞋，簡潔、舒服就可以了，保護多了，對腳天然的功能是一個弱化。

二、中級跑者同樣問題。

中級跑者怎麼定義？是能跑下半程的叫中級呢？還是全程馬拉松能完賽的叫中級呢？還是全程馬拉松能在4-5小時完賽的叫中級呢？還是已經有了兩三年的跑步經驗，懂得一些跑步技術也懂得一些傷病的防範的人叫中級呢？

我覺得的「中級」是一個因人而異的問題，總的來說，我認為中級跑者應該是針對初級跑者而言的，它應該是初級跑者的一個升級，我們前面探討了初級跑者完成自己首個馬拉松的一些經驗和訓練方法，那麼我個人定義就是把中級跑者定義為，已經能夠完成全程馬拉松（這裡不分首馬成績好壞），但是希望成績更進一步的跑友，比如有的人第一次跑全馬就進400了，那中級可能就是350或340，有的第一次剛剛6小時關門下來，那麼他的中級可能是530或500。

這樣的跑者，我是非常讚許的，因為我覺得一個人不管幹什麼，都要有個目標，都應該去挑戰一下自己從事一樣活動的極限，看一看自己到底具備什麼樣的水平，這樣的人永遠不滿足現狀，時刻期待發現一個嶄新的自己，而社會的進步正是由這些追求卓越的自己的人創造的。每一個人心中都住著一個巨人，我期待你們去發現它，但對於卓越的追求不是隨隨便便的，它是需要付出更多的汗水和疼痛的，我們常說的那句「不經歷風雨，怎麼見彩虹」就是這個意思。

但是對於中級跑者，我覺得比初跑者好制定計劃，畢竟中級跑者有了一定的跑步經驗，就是一個瓶頸突破的問題。

對於中級跑者，我覺得初級跑者的那些原則依然要遵守，比如循序漸進的原則，比如提速不提量的原則等，另外對於中級跑者，我認為主要研究的是跑步技術。其中兩個最基本的要素，就是「量」和「速」的問題。網上最大也是最早的跑步網站——跑吧創始人顧斌有一個經驗基本是達到了跑圈的認同，就是想進400的話，10公里最快得跑進50分鐘，跑量不能低於200公里，想跑進330的話，10公里最快得跑進45分鐘，月跑量不低於300公里，依據我個人經驗，雖然每個人情況不盡相同，但差不多。

跑量和速度有時候也不是完全分離的，如果你10公里配速雖然進了50分鐘，但跑量是靠每天堆積起來的，也不行。比如，你每天10公里，一個月也能達到300公里，但是賽前沒有30公里以上的耐力體驗，全程肯定按照目標計劃跑不下來。

另外還有一種跑友，就是量很大，經常每個月三四百的跑量，但是每次跑都是六七分的配速，結果全程馬拉松成績依然也不咋地，這就是只重視跑量，忽略了速度的緣故。所以為什麼說，日常的訓練，包括賽前的長距離拉練，我們不能只拉練LSD（long slow distance），LSD只是針對初級跑者的，LSD叫長距離慢跑，是為了提高耐力，同時又避免受傷的一種跑步方法。但是如果是中級跑者，你有完賽目標的話，就要在賽前按照目標配速進行長距離拉練。

對於中級跑者來說，除了對於跑量和配速的靈活掌握外，我覺得還有一個因素很重要，就是核心力量的訓練。所謂核心力量，就是支撐你跑完全程的身體各個部位的強度耐受力，比如擺臂的耐力，腰部的支撐力，大腿的耐力等，跑過全程的跑友都有體會，一般過了30公里，尤其35公里，腰部就容易撐不起來，或者大腿沉的提不起來，這時候跑步姿勢就變形了，這就是核心耐力比較弱的現象。

核心力量怎麼訓練，最簡單的就是下載個類似於keep的app照著練就行，每周2-3次就行，不會用的，土法子也行，俯卧撐，深蹲，卷腹都可以。有經濟條件的可以去健身房找私教，這個比較專業，效果會更好。

除了以上三個因素，還有一個就是速度的訓練，速度的訓練方法很多，比如有氧跑，無氧跑，混氧跑，乳酸門檻跑，變速跑，間歇跑，金字塔跑法等等。而這些概念還能細分，比如間歇跑，有400米的，還有亞索800，還有1000米的，2000米的，用途各不相同。比如金字塔跑法，有大金字塔，小金子塔，倒金字塔跑法，今天時間有限，這些訓練方法大家可以上網詳細的了解。總之這些跑法不盡相同，效果也不一樣，總的目的就是通過反覆刺激心臟，提高心臟的收縮和擴張能力，這個大家可以結合自己的目標進行練習。

如果有的人比較懶，就教你個懶人的方法，這個方法是你們兗礦的一個老跑友說的，就是鄒城的老馬（馬方岱），舉個例子，如果你準備330完賽全馬，那訓練的時候就按照目標配速458以內的配速跑，先跑完10公里，穩定以後，再跑15公里，然後按照這個順序，一直跑到30+公里，什麼時候等按照458的配速在賽前拉練30+後，體能還略有富餘的話，那330完賽就差不多了。

我之前看到的一個資料就是，跑馬拉松的人，在保持連續性的訓練，同時參加比賽的前提下，3-5年，體能狀態達到最佳，也就是在此期間，成績會達到一個最高峰。這個說法，我經過驗證是比較符合的，婚姻有7年之癢，跑步有5年之癢，一般跑步3-5年後，人創造新成績的激情在逐漸衰弱，而體能也基本到天花板，所以如果想跑出好成績的跑友可以給自己做個3年計劃，甚至5年計劃。

三、比賽是一個系統的工程，怎樣去準備比賽，比賽時間都注意什麼問題。

一般來說，只要你賽前訓練好了，比賽的時候，90%都能按照預期目標完賽。但是有時候剩下的10%也很重要，這可能就涉及到你們會長說的「系統」二字了。

這個系統包括飲食、休息、賽道的情況，當天的溫度，也括你本人的個人狀態等等。

先說飲食：賽前一周最好戒酒，清淡飲食，多補充碳水化合物，比如米飯、麵食，水果等。

比如休息：建議賽前的30+拉練放在賽前半個月，賽前一周就不要進行長距離拉練了，賽前一周日常訓練開始減速減量，最好不要超過10公里，賽前至少兩天跑休，以養精蓄銳，同時賽前一周盡量保證8個小時以上的休息時間。

比如賽道：賽前一定要看組委會發的的規程說明，看看賽道，坡多不多，都是在多少公里的地方出現，做好體能分配，另外，切記下坡不要猛衝，這個對於膝關節受傷風險很大，我就吃過虧，這個問題，我們下面會講。

比如當天的天氣：大家都值得，現在的幾個馬拉松世界紀錄都是在柏林馬拉松的賽道上出現了，就是因為柏林賽道比較平坦，另外最主要的是溫度都是在10-15度左右，天氣涼快一些，體能消耗小，容易跑出成績，溫度超過20度，就要注意了，一般來說，當天比賽期間最高溫度超過25度，比賽成績就得往下調整10-20分鐘。

比如當天個人的狀態：我覺得這個你一上賽道前五公里就能感覺出來。比如你感覺應該是6分鐘的配速跑的，但是手機軟體或手錶告訴你，你已經達到了5分半，就是說你實際跑的比感覺的快，那就是說明你的狀態比較好，如果實際速度比感覺跑的慢，說明就狀態不咋地，這個就要根據自己情況，適當調整完賽目標了。

比賽時的速度：跑過全程比賽的跑友一定有這種體會，馬拉松真正比賽的是最後10公里，很多人在最後10公里，被你之前輕鬆超過的人慢悠悠地超過，你干著急就是追不上，尤其是碰到一些上了年紀的老跑友超過的時候，你的心裡更是哇涼哇涼的。這樣的情況不用說，要不你賽前訓練的不咋地，要不就是前半程跑的太嗨了，後半程開始體力大幅下滑。而第二個原因是比較常見的，我本人就犯過很多次這樣的錯誤。所以比賽的時候，第一，切記不要一上場就興奮，控制不住速度，一般來說，全程勻速跑最省里，但這個不是非常嚴格的，就是前五公里最好比目標配速稍微慢點，就當是我們熱身了，讓身體熱起來，5公里後，稍微提點速度，然後就勻速跑起來，30-35公里後，一般人都會掉速，這樣，全程綜合起來，基本就達到了你的目標配速。第二，比賽的過程中，不要盲目跟人跑，或者鬥氣跑，最好的話找個兔子跑，但現在很多比賽的兔子也不合格，最好還是嚴格按照自己節奏跑最好。

四、正確的跑姿。

跑步姿勢是很多跑友關心的問題，尤其是腳落地的方式，到底是腳掌的哪個部位先著地呢？首先講，為什麼我要提倡正確的跑步姿勢呢。我認為有兩個原因，第一個是避免受傷，第二個是提高效率。

先說第一個，如果跑步姿勢不正確的話，身體是不穩定的，不穩定的身體各個關節的受力點是不均勻的，韌帶的拉力角度是不正確的，長距離的奔跑後，就會量變引起質變——受傷。

再說第二個，我記得在我看過的一本書《天生就會跑》里，作者講到，世界上偉大的跑者，無論是經過專業訓練的，還是土生土長依靠自己悟性跑步的，跑步的姿勢大都相似。講到這裡，我就和大家談談這本書里講的一個故事：在墨西哥銅山峽谷隱居著一個原始部落——塔拉烏馬拉人，他們天生就是善於長跑的民族，無論年齡大小，甚至六十多歲的老者，都能連續在崇山峻岭里奔跑一天一夜。作者在書里介紹說，在一次由美國本土超馬及山地越野賽的大神與這伙山裡土生土長、飲食差、裝備落後、也沒有經過任何訓練的人一起比賽時，發現這夥人水平根本不次於美國內地那些經過多次大賽千錘百鍊的選手，並且還發現，這夥人在大山裡奔跑的姿勢也很帥，簡直就是教科書版本，可是他們也沒有體育老師教過他們啊？可見高效率的跑步姿勢基本是一樣的。

大家先看看塔拉烏馬拉松人啥樣子？

(紅衣服的是塔拉烏馬拉人）

塔拉烏馬拉人旁邊那個人可牛了，我給大家介紹一下，他叫斯科特，是美國西部100英里山地越野賽曾經的連續7屆冠軍，兩屆斯巴達253公里的冠軍，還在2010年國際24小時超馬場地賽中打破了美國記錄，2015年，他用46天8小時，跑完了世界上最長的山地小徑——阿帕拉契亞山徑，全長3500公里。別忘了，他還是一個純素食的跑者。他有一本書叫《素食、跑步、修行》，大家可以看一下。

那什麼樣的姿勢是正確的呢？看圖

跑步正確姿勢分解圖如下：

錯誤的跑步姿勢，如下面兩圖。

五、怎樣避免在日常跑步和比賽時受傷。

談到這個問題，我覺得，大家首先不要談「傷」色變，我認為，一般的受傷是在提醒我們身體的某個部位比較脆弱，我們要加強這個部位的訓練，另外，我覺得對於跑步的人，在跑步的初期受一點傷反而是好事，因為跑步初期，我們速度慢，距離短，一般受傷都是小傷，養幾天就會好，而這樣的傷會告訴你，跑步看似簡單的事情，其實也並不一定簡單，也就是初期跑步受過傷的人，在以後的跑步過程中，會比較謹慎，會逼著你去多學習多研究，反而是那些身體基礎不錯，剛開始非常自信的人，也不容易受傷的人，在將來可能會受大傷，所以我覺得大家對受傷應該有一個辯證的看法，用《老人與海》作者海明威的一句話就是，每一處受傷的地方，在今後的日子裡都是最強壯的地方。

下面，我先講講我的受傷經歷吧，將自己的從疼痛中換來的經驗分享給大家。

跑步傷分為大傷和小傷。一般一星期以內好的，大都是小傷，跑馬拉松，我的下肢基本每個關節都疼過一遍，不過一般來說，休息幾天，慢慢就好了。我覺得這樣的傷都很正常，你想啊，你原來的身體經常不動，這忽然每天跑好幾公里，肯定會不適應，出現慣性反抗現象，這個現象就是局部的疼痛，這樣的傷都叫小傷，不礙事。我說的大傷，一般是半個月以上不能痊癒的，比如膝關節受傷、足底筋膜炎等。我在跑步的頭兩年了，受過三次大傷，都是左膝關節，每個人身體都有一處比較容易受傷比較脆弱的地方，我的那個地方就是左膝關節。

第一次受傷，就是我參加的第一個半程馬拉松，泰山半程馬拉松，那次我的左膝關節受傷了7個月，那次受傷把我打擊的不輕，為什麼呢？首戰出師不利唄，我當時覺得不就跑個步唄，怎麼會把膝蓋跑傷呢，因為無知，所以無畏，受傷之後，我總覺得三天五天就會好的，然後半個月也沒好，後來一個月也沒好，我還去骨科醫院找專家診斷了一下，做了核磁共振，醫生說髕骨有病灶，並說我以後不要跑馬拉鬆了，所以那天回家心情很低落，媳婦也反對說，別跑了，別等老了，走不了路，我還得攙著你，我媳婦是很賢惠的人，從來沒有反對過我做任何事，這是第一次，但是我喜歡跑步啊，看見別人跑步，百爪撓心似的，所以自我感覺好了一點，就又去跑，結果又厲害了，然後就反反覆復，折騰了7個月。

後來我就反思，怎麼會這樣？按說我賽前備戰的不錯，我跑過好幾次15公里的距離，還在賽前一周跟著濟寧的老馬們跑了個25公里，體能上應該沒有問題，我想來想去，就把原因歸咎到了泰山環山賽道上，因為泰山賽道坡比較多，我聽人說，下坡可以加速跑，所以每次下坡就沖，因此導致把膝蓋跑毀了。但是隨著後來跑步時間越來越長，我也發現賽前一周的那個25公里跑的也不科學。我那次跟著跑的幾個老馬都是跑30公里的，我本來之前只跑過15公里，直接硬跟25公里，加量加的太大，所以那次跑完，感覺膝蓋直到賽前都有點不舒服，但是沒有大在意，另外，再加上比賽時對坡道跑法的不了解，以及比賽過程中發現受傷，沒有及時退賽，而是受第一次參加比賽，一定要堅持完賽的虛榮心做崇，硬撐下來，最後導致了嚴重的受傷。大家看，這次受傷，其實不是單方面因素造成的，既有賽前的盲目訓練，又對賽前傷勢的粗心大意，同時對有坡賽道跑法不了解，比賽出現受傷，還不及時制動，結果可想而知。

第二次受傷，依然是左膝關節，但第一次是髕骨，這次是外側韌帶。

我2013年3月份第一個半馬受傷後，10月份跑完北京半馬，感覺好了，然後用別人名額完成了上海的全馬，當時感覺特別興奮，終於從受傷的大半年陰影里走出來，然後小心臟又有一點小膨脹。年底春節因回老家半個多月沒有跑步，然後會微山後，當天朋友給接風，喝完酒就直接出去跑了6公里（的確有點瘋，切忌酒後不能跑步），然後第二天一大早，就準備直接跑個半程，結果一跑就感覺身體狀態不好，然後跑著跑著膝蓋又不舒服了，但是因為那次是環城跑，我又沒帶錢，所以也沒法打的，還是硬撐了下來，結果又受傷了，那次傷了兩個多月，導致自己報名的鄭開馬拉松只堅持到了30公里，就退賽了。

這次比賽的原因，我給大家分析一下：長時間沒跑，身體比較僵硬，不能直接上大量，而是要小量起步，讓身體有個恢復的過程，再加上頭天喝酒，身體更不行，結果我還硬撐。結果就又受傷了，大家看我，也是個不長記性的主，所以，我的經驗大家一定要吸取。

第三次受傷，依然是老地方。

那次是我跑馬拉松第二年的冬天，2014年冬天，那一天，我訓練的也不錯，第一次跑進400，然後在泰安的賽道上還復仇跑了339，我看著自己不斷進步的成績，又開始膨脹了，在一次冬天的拉練中，用453的速度拉練30公里，大家想想，我一個月前剛pb全馬339，339配速好像是平均配速512，然後一個月後就直接長距離提速拉練，這樣對不對，違反了哪個原則？就是我前面提到的「提速不提量」的原則，所以又受傷了，所以我說，我的那些原則都是自己用傷痛換來的。

所以，從這幾次受傷，大家看，我在第一個問題中提到的幾個跑步原則，我是不是違反了好幾個？當然除了上面幾個我們共同探討的原則外，還有一個就是要隨時傾聽自己的身心，因為有些受傷的因素很隱蔽，有時候連自己的也不知道，但是你的身體會及時反饋給你啊，你要你及時剎車，就會阻止小傷變成大傷。就比如我第一次泰山馬拉松，如果不是因為虛榮心，比賽中及時剎車，就不會受傷嚴重弄了7個月，可能三兩個月就好了。

另外一還需要注意的地方，就是如果你因為各種原因，長時間沒有跑步，再恢復跑的時候，一定不能說，我好久不跑了，上來就嗨一下，搞個大的，那就錯了，必須從小量到大量逐步恢復。還有一個就是酒後切記不要跑步，會損壞心臟，原因我覺得大家一定知道，本來喝酒後，血液里酒精含量搞，身體需要水分稀釋，可你還要去跑步出汗，更加提高了血液的酒精濃度，這不是作死嗎？

六、受傷後的注意事項，怎樣恢復？

第一，盡信「醫」則不如無「醫」。一般醫院的醫生說的話很嚇人的，我當時看膝關節時，醫生說，你以後可不能再跑馬拉鬆了，這是極限運動，不適合一般人玩。而且這種現象，我身邊的跑友也遇到過，所以要看這種運動受傷，還得要找專門從事運動療傷的醫生才管用。

第二，對於膝關節受傷，我總結的經驗就是靜蹲，關於如何靜蹲，我也是慢慢地摸索出來的。大家知道，膝關節主要受傷的地方不外乎一個髕骨、一個半月板、一個是膝關節的四根韌帶。這幾個地方容易受傷，還是和股四頭肌的強度比較弱有關。另外髕骨和半月板是軟骨，沒有毛細血管供血，不容易康復，需要通過類似「靜蹲」一樣的操作，將肌肉纖維裡面的營養液壓注到膝關節裡面去，去促進受傷軟骨的康復，這是做靜蹲的根本原因。我還專門寫過一篇文章，裡面比較細，大家可以百度《從個人經驗談「靜蹲」對於「跑步膝」的療效》，進行具體了解。

第三，足底筋膜炎。這個網上有很多方法，大家可以百度對照聯繫。

第四，多學習，多請教，多交流。 我覺得，只要你養成喜歡學習的習慣，很多問題都可以通過上網查詢、和請教他人等方法，找到適合自己的治療方法。

各位跑友，今天我和大家交流的這些關於跑步的經歷和經驗，只是個人的一些體驗，肯定有其局限性，也不一定適用每個人，大家僅供參考。同時希望大家在跑步過程中遇到問題多交流，多分享，另外老跑友要多傳、幫、帶，將寶貴的經驗分享給其他人。你們會長，我比較了解，是一個沉得住氣，善於學習的人，我相信大家，在你們會長的帶領下，大家一定會跑的越來越好。

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