膝關節的基本構造與居家鍛煉動作

膝蓋是我們較為複雜也較為龐大的部位，膝關節既要完成腿部的各種活動，也要承擔我們的體重。所以我們會經常在運動中傷害到膝蓋。

最近一段時間我會依次分享關於膝關節的乾貨：關節構造與居家鍛煉、常見損傷類型、急慢性損傷的處理方法、相關肌群的運動訓練。

關節結構

骨頭

膝關節的主要骨頭構成有股骨、脛骨、髕骨，通過相互配合，來完成關節的屈伸運動。

韌帶

膝關節的主要韌帶構成有外側副韌帶、內側副韌帶、前十字交叉韌帶、後十字交叉韌帶。

其中外側副韌帶主要用於限制關節內翻、內側副韌帶主要用於限制關節外翻、前十字交叉韌帶主要用於限制脛骨向前滑動、後十字交叉韌帶主要用於限制脛骨向後滑動。

半月板

是不是會經常挺到運動員半月板撕裂？但卻不知道半月板究竟在哪裡。半月板主要進行傳遞力量，較小脛骨和股骨之間的接觸壓力，同時還有給軟骨提供營養、潤滑減小磨損的作用。

我是韋德的忠實球迷，都說韋德是讓了全聯盟一個半月板的男人。是的，巔峰時的閃電俠風馳電掣，所向披靡，真不知道健康的韋德又會取得多高的成就。

肌群

股四頭肌

膝關節周圍的肌群成為股四頭肌，分別為：股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌。肌腱組織負責連接髕骨至脛骨粗隆，組成髕腱。而股四頭肌的主要作用就是伸展膝關節，當深蹲的時候是不是會感覺大腿前側有拉伸的感覺？這就是股四頭肌。

腿後肌群

腿後肌群由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三條肌肉組成，作用是彎曲膝關節。

髂（qia四聲）脛束

髂脛束是由臀中肌臀大肌與闊筋膜張肌肌腱組成的，在關節的外側連接脛骨外側。

根據膝關節的基本構造，可以將膝關節及周圍的常見損傷分為：大腿拉傷、髕腱炎、髕骨軟化、髕骨外翻、跳耀膝、跑步膝、半月板撕裂。韌帶損傷等。這些下次會詳細介紹。

膝關節常用居家鍛煉動作

髖外展

組數：三組，每組20次

針對肌肉：大腿外側、臀肌

動作：側躺，患側腿在上；患側腿抬高至45度，保持膝蓋綳直不鎖死；最高點停留5秒，回到起始位置。

髖內收訓練

組數：三組，每次20次

針對肌肉：大腿內側

動作：側躺，患側腿在下；患側腿盡量抬高，保持膝蓋綳直不鎖死；最高點停留5秒，回到起始位置

腿後拉伸

組數：三組20次

針對肌肉：大腿後側

動作：仰卧，雙腿屈膝；一條腿伸直，雙手拉向軀幹，感覺到拉伸感。

伸膝訓練

組數：三組10次

針對肌肉：大腿前側

動作：坐姿，雙腿用力綳直，慢慢抬高患側腿；最高點停留5秒，落回地上。

好，今天的分享就到這裡，感謝閱讀，如果您認為有用，請關注並分享。

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