考試之前，怎麼吃才好？五大要點要記住
到了六月初，高考總會成為社會熱點話題，各大媒體也都會採訪考試之前、考試期間怎麼吃的問題。
其實，不僅僅高考，中考也罷，期末考也罷，證書考試也罷……所有的考試之前，都需要遵循同樣的飲食原則。
雖然以前講過幾次了，這裡再總結一下，考試期間飲食的幾大要點。
1. 堅決保證食品安全，消除細菌性食物中毒隱患，不讓孩子拉肚子狀態上考場。
——
出門吃飯時，先看一下餐館的食品衛生等級
。這個等級就在餐館懸掛營業執照的地方。也許你從未注意過，但它真的很重要。
ABC級中，選級別高點的
。——如果考生身體較弱，胃腸功能不是很強，
夏天外食盡量不要點冷盤
。
餐館往往會把提前做好的冷盤冷盤放在室溫下而不是冰箱里，細菌超標的比例非常大。
——
不要隨便吃燒烤
。很多食材就在炎熱的溫度下放著，而炭火烤制並不能保證溫度均勻。
有些地方加熱過度產生致癌物，有些部位細菌病毒和寄生蟲還沒有殺滅。
——
家裡的剩飯剩菜一定要熱透，大火蒸幾分鐘或煮沸幾分鐘才好
。細菌和病毒可不會因為在你家繁殖而照顧你的孩子。——
體弱者飯前不要吃冷飲喝甜飲料
，以免降低消化系統的抵抗力。
2. 避免各種食物過敏和不耐受的可能性。皮膚瘙癢、肚子脹氣都會影響成績。
——
所有以前發生過食物過敏的東西，或者吃了之後有消化不良身體不適的東西，
一律不要吃。營養再好也不吃。——
日常不吃或很少吃的東西
，考試期間不要吃。因為消化道不熟悉它們，有風險。——如果想用一些
不太熟悉的東西
犒勞孩子，等到考完之後也來得及。
3. 早餐要吃得質量足夠高，保證上午三個小時充足精力。
——
早餐宜有兩種蛋白質食物，配合主食，最好能有點蔬菜
。
蛋白質食物可以是：
牛奶+雞蛋，雞蛋+豆腐腦，醬牛肉+酸奶，或者兩個雞蛋，等等。
蛋白質充足可以
延緩午前出現飢餓感
。——如果早餐情緒緊張，或睡眠不足，吃不下太多，
可以帶瓶酸奶在路上，進考場之前喝
。低血糖嚴重影響大腦思維能力，早餐必須保證交卷之前的血糖穩定。
4. 午餐要控制精白主食，避免下午昏昏欲睡。
——
上午考試精神疲勞，最好在午餐之前休息半個小時
。戴上眼罩和耳塞休息最好。然後吃午餐，要比午餐後帶著滿滿的食物午休效果好得多
。——平日運動比較少、胃腸比較弱的人，
午餐不要吃過多的精白主食，血糖高升容易導致餐後昏昏欲睡
，影響大腦工作效率。
可以飯前先吃些蔬菜，再一口菜、一口魚/肉/蛋、一口主食這麼吃，吃到飽就停下來。
5. 晚餐不要油膩，可以少量夜宵，10點休息睡覺。
——晚餐過於油膩影響休息質量，過於濃味刺激使神經興奮，也不利於睡眠。
故而晚餐要調味清淡一點
。睡不好的時候，頭腦昏昏沉沉，會嚴重影響考試成績。——
晚餐略減量，
可以在9點多鐘加一點澱粉類的夜宵
，如比一小碗較稀的綠豆小米粥或百合蓮子湯、一杯酸奶或牛奶之類。
——情緒比較緊張的人，
可以在晚餐後服用一粒複合B族維生素和200-300毫克的鈣片
。缺乏這些營養素的時候，情緒不容易放鬆下來。
到了考試這幾天，千萬不要夢想靠吃什麼迅速提高智商，也不要夢想靠考試期間突擊複習來提高成績。
抱有平常心，給考生減輕壓力，讓她或他能平平安安、順順利利地發揮自己的腦力，達到日常的最佳水平，就是最好的結果啦！
由於全國地域廣闊、吃法差異太大，
沒有必要尋求千篇一律的「考前食譜」
。只要做好以上幾個原則，就能保證考試飲食的安全和營養啦。最後祝全國的考生都能考出理想的成績！
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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