喜歡散步的注意！換種走法生病風險降一半

換種走法，生病風險降一半

走

 藍色雨

溫嵐 

00:00/04:33

說出來您可能不信，我們每天都做也必須做的一件事，對身體的好處多得不要不要的，那就是：走路。

世界衛生組織認定，走路是「世界上最好的運動」。

每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

近日，一項數據顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，「會走路」才是保持健康的關鍵哦~

研究員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智能手機數據，發現中國是全球每天平均走路最多的國家！

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走路的好處

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。

對於60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助於維持較好的認知功能，降低痴呆發生率。

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走路也要「看人下菜碟」

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1.體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走得太慢達不到強身健體的目的。

只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。

2.肥胖者：長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3.高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動中，容易引起頭暈。

4.冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。

應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

5.糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

6.其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。

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健步走，你走對了嗎？

速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用於保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

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8種科學走路法

1、「10點10分」走：護頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像錶針指到「10點10分」的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。

功效：這種走路方式有助於鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

提醒：進行「10點10分」走時，應適當地降低行走速度，以保持身體的平衡；要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就鬆懈下來。

2、「三吸一呼」走：最養肺

方法：每天走路時心裡數數：「一二三四」。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。

3、一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

4、倒著走：緩解腰酸背痛

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液循環，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。

5、邊拍邊走：呼吸通暢

方法：

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。

然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍打。

功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。

提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

6、甩手大步走：防駝背

方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

提醒：老年人甩手走時，要根據自身的情況掌握好適當的速度，太快容易失去平衡，太慢則達不到鍛煉的效果。

7、走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。

功效：走跑交替可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治「老寒腿」、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助於減肥。

提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。

8、踮腳走：護腎

方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達到刺激穴位的目的即可。

功效：踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補腎陽。

提醒：一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物；患有重度骨質疏鬆的老年人，不建議踮腳走路。

喜歡散步的一定要好好看這篇文章，一種走法一種功效，告訴家人朋友們，大家都健康地走起來。

來源：綜合網路

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