一組網上瘋傳的睡前動作，5天甩掉10斤肉，每晚刷一遍，脫脂就像脫衣服！

瑜伽生活，還缺一個你

BBC紀錄片用科學數據證明高強度間歇訓練（HIIT）是可以快速燃燒脂肪和增加肌肉，改善新陳代謝和心臟健康的。但是這種短時高效的運動並不是適合每一個人，也並非每一個瑜伽人都能接受。

那麼如何將這一項被科學證實了快速燃脂的高效運動融合進瑜伽體式中呢？

瑜伽老師——Sadie Nardini，經過她長時間的嘗試，成功的將瑜伽體式和HIIT融為一體，既可以幫助增強力量燃燒卡路里，又可以激發你的覺知能力，還不至於有高強度的心臟負荷。

那麼這麼好的序列，今天送給每一位愛美的女神！

說明：

＊整個過程需要時間：15-25分鐘。

＊每個動作1分鐘，然後過渡到下一個，以HIIT為動力的每一個動作，必須有30秒的緩慢意識覺知，然後20秒的快速運動，最後10秒是高強度運動。

＊大部分體式是用鼻子呼吸，但是在這個過程中需要的時候，你也可以通過嘴巴呼吸。

＊在完成這些動作之後，要記得用滾軸放鬆肌肉，因為運動時人的肌肉會處於緊繃狀態，如果運動後不及時放鬆，出現乳酸堆積，時間久了，肌肉會變的很僵硬，缺少彈性，很容易造成損傷。

進入練習：

step 1：山式站姿，站在墊子的靠前部分，雙腳併攏，雙臂在身體的兩側，掌心朝向自己。

step 2：雙腳分開與髖同寬，屈膝，吸氣，雙手高舉過頭頂，掌心相對。呼氣時，雙腿伸直腳後跟離地向上，同時將雙手握拳放在腰部的兩側，重複30秒，然後完成呼氣時跳回到墊子上，並且從髖部開始彎曲，減輕膝關節的壓力，重複1分鐘。

step 3：再次回到幻椅式，在這裡吸氣，呼氣時，將手掌合十放在胸前，並將右手肘觸到左膝外側，身體向左側扭轉，轉頭看向上方，吸氣時返回到幻椅式，下一次呼氣時，扭轉到相反的放心。持續做1分鐘。

step 5：身體轉向墊子長邊的方向，雙腳分開合適的距離，腳掌向外轉大約30度，彎曲雙膝，直到膝蓋在大腳趾2、3根腳趾的延長線上，吸氣時雙手臂高舉過頭頂，掌心相對。保持1分鐘。

step 5：在上一個體式中，呼氣時，踩住左腳，伸直右膝，上身向前向下，雙手臂與肩部平行，身體向左和向右移動。

這個體式完成之後，可以選擇挺屍式休息5-10分鐘，然後再繼續練習。

step 6：左腳向前與地面垂直，雙手握拳放在腰部的兩側，右腳伸直前腳掌著地進入高弓步，吸氣時，伸直雙腿並將雙臂高舉過頭頂，呼氣時，彎曲前膝蓋，雙手向下，重複1分鐘。如果需要，在換邊的時候休息幾個呼吸，然後換右腳向前，重複1分鐘的練習。

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step 7：進入下犬式，確保十根手指大大的張開，十根腳趾大大的張開牢固的均勻按壓在地面上，呼氣時，抬起後腳後跟，彎曲左膝，向左肘移動。吸氣時回到下犬，下一次呼吸時，抬左腳後跟，彎曲右膝向右肘移動，然後吸氣回到下犬。重複30秒，如果可以的話，在最後的30秒內加快速度。

step 8：進入平板式，雙手分開與肩同寬，雙手掌在肩部的下方，前腳找壓實墊子，腳後跟向後，臀部自然向下，啟動核心力量，然後保持雙腳分開，開始向左向右擺動腳後跟，保持臀部抬高不落地，重複1分鐘。（注意不是左右搖擺臀部，臀部要保持不動）

step 9：金剛坐姿，臀部坐在腳後跟上，雙手指尖點地放在臀部的後側，然後軀幹向後走，直到感覺到肩膀的伸展，在這裡深呼吸1分鐘。

step 10：金剛坐姿，上半身向前向下，額頭點地，雙手自然放鬆放在臀部的兩側，掌心朝上，在這裡深呼吸1分鐘。

在完成各項訓練之後，記得用滾軸滾一滾疲勞的肌肉，不僅能有效緩解肌肉緊張，還能促進血液循環，所以這個步驟千萬不要偷懶哦。注意，滾軸在放鬆肌肉的過程中，要避開所有的關節部位。

肌肉放鬆：

1.按摩小腿後側

仰卧，小臂和手肘壓實墊子，雙腿伸直，抬起背部，將滾軸放在小腿上，開始慢慢的在小腿部位來回滾動，避開膝關節踝關節。滾動1分鐘。

直角坐姿，將滾軸放在小腿處，身體向前摺疊並伸展腳趾，可以將滾軸停留在最痛的地方，深呼吸，然後再慢慢的來回滾動。滾動1分鐘。

2.按摩大腿前側

俯卧，將前臂放在墊子上，滾軸放在大腿下方，再次使用體重而不是手臂，讓滾軸在大腿部分慢慢的來回滾動，保持住核心，不要讓背部拱起，將滾軸停留在最痛的點處，深呼吸。滾動2分鐘。

來到高弓步，將滾軸放在後腿的大腿下方，避開膝關節部分，臀部向下沉，深呼吸。停留1分鐘。

3.按摩大腿外側

側卧，右小臂和手肘壓實墊子，右腿伸直，彎曲左膝，左腳掌放在右膝蓋的外側，左腳垂直地面，左手可以放在髖部，將滾軸放在右大腿的外側，慢慢地來回滾動，滾動1分鐘，然後換另一側的滾動。

正確的練習不僅可以瘦身塑型，還能強身健體，讓你越練越美麗，不過一定要注意量力而行的原則！

所以為了這個夏天可以有個美美的身材來匹配那些流行的裙子、短褲、弔帶而量力練習起來吧！

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