增肌不等於增重，你為什麼吃成了胖子？

一切改變就此開始：米哥健身吧

「增肌不等於增重，增肌強調的是肌肉含量的提升。」

肌肉是一個男人強壯的象徵，很多男人都希望擁有健碩的肌肉。

自然健身健美訓練者，每年增長瘦體重（肌肉）2~4公斤。

很多訓練者在增肌期盲目的以「體重」衡量增肌的標準，於是放縱飲食，胡吃海塞，結果呢，就是把自己吃成一個胖子。

舉個例子：

飲食方面

一個80kg的訓練者，利用2個月增長到90kg或者更誇張的100kg，我前面說了。對於自然健身健美訓練者，每年增長瘦體重（肌肉）2~4公斤。那長的是什麼？大部分的水分、脂肪，少量的肌肉。

所以，合理的飲食搭配至關重要，根據個人體質的安排自己的飲食，合理搭配。

針對於「瘦人體質」可以適當「胡吃海塞」（相對健康為主），切記不要把腸胃吃壞了。

不管是「胖人體質」「瘦人體質」都至關重要，蛋白質的攝入直接影響肌肉的合成，影響你的肌肉增長效果。

增肌減脂一句話總結：

吃的再好，你練得不到位，你就是個胖仔；

吃的不好，你練得到位，你依舊不長；

吃的不好，你練得又不到位，那就是扯犢子；

吃的好，練到位，你就是壯，這才是王道。（飲食和訓練同等重要。）

那麼如何減少脂肪量，同時最大化保持瘦體重呢?

解決方案：蛋白質，時間，HIIT，清理飲食

在增肌過程中要保證體脂較少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白質——重新調整蛋白質結構，它會成為額外熱量較好的選擇。

時間——最好在兩次主餐中間進行訓練，最好的選擇是中餐和晚餐之間。

HIIT——不要過分的有氧，多採用高強度間歇訓練，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理飲食——避免垃圾視頻和加工食品出現在你的飲食中，例如餅乾，薯片等。

鍛煉時，記得放慢速度

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改變一下一層不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」（肌肉持續緊張的總時長）。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

不做有氧 在增肌階段做有氧並不是為了減脂，是為了讓你更好地增肌。

力量訓練偶爾做中強度有氧會讓你的心血管更健康，更有利於你的增肌。偶爾打打籃球或者是在力量訓練後跑二十分鐘左右，甚至是在你狀態不好的時候，用有氧代替你的力量訓練。一周做2-3次的有氧是非常好的選擇。

害怕體脂過度增加。

有熱量盈餘才能增肌，這個意味著你的增肌過程會不可避免的讓你的體質增加。在增加足夠的肌肉量前不要輕言減脂，因為你的身體可能還沒練到值得讓你去減的水平。不要被肚子上一層薄薄的肉阻礙可一整條前進的道路。

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