讓肌肉線條更明顯的25種方法！

鍛練篇

1 / 訓練時多採用多關節複合動作，如：深蹲、硬拉、卧推舉、引體向上等。

2 / 除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3 / 利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發最大的生長激素反應。

4 / 改變重量和休息時間，讓身體更易適應新的刺激。

5 / 要快速地達到低脂肪的體形，每周確保能夠規律進行3-4次健身運動，且每次保持1小時認真的訓練中。

6 / 每周2次低強度長時間有氧，30-45分鐘慢跑，跳繩均可，2次高強度間歇訓練，例如衝刺，或者隨便其他方法，時間15-20分鐘。

7 / 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

8 / 利用看電視的時間，放鬆身體，不要只坐在屏幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

9 / 加倍努力。如果沒有得到預期的結果，代表你努力不夠。

飲食篇

10 / 清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做，並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

11 / 在你的日常飲食中戒除所有加工食品

12 / 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

13 / 選擇健康脂肪，能夠獲得較多的雄性激素分泌，同時減少身體脂肪。

14 / 多吃海魚，你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸。

15 / 或者用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

16 / 進食高品質蛋白質的食物，肉類可為你提供最多的蛋白質，但避免肉類的熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸等。

17 / 少吃碳水，多吃蔬菜。

18 / 消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、紅糖.....任何加工糖類！包括含有糖的食物。

19 / 喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

20 / 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

21 / 一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可選擇紅酒。

22 / 喝點酸奶可以改善腸道健康，自製酸奶可避免多餘糖分、熱量攝入。

23 / 補充維他命B，如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因為額外的氨基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

24 / 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明，如果我們在訓練前攝取了咖啡因，我們將會選擇較重負荷。

25 / 吃比練更重要，每天24小時，一周7天，你最多只有10多個小時在健身房，體脂肪、肌肉都是在健身房以外的時間獲得、減少，如果不好好吃飯，不剋制，還談什麼肌肉線條？

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