練核心只是為了保持身材？

健身 06-10

現在很多人把核心訓練

當成練腹肌，練馬甲線的專項動作

認為想要保持身材的人才需要練核心

但事實並不是如此

其實練核心最重要的目的不是追求身材

而是為了獲得功能正常的核心

以支撐整個身體的正常運行

因此，每個人都應該適當地做一些核心訓練

為了讓大家正確地理解核心訓練

我們請來了

《核心評估與訓練核心能力的精準測試與針對性發展》

的譯者

丁寧、劉詩雯

的體能教練

王軒

老師

帶大家深入了解核心訓練

並教小仙女們

在家練核心

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王軒

武漢體育學院運動人體科學專業碩士

國家認證的康復治療師

2012 年起就職於湖北省體育科學研究所，主要工作是為湖北省隊優秀運動員進行康復和體能訓練

備戰2016 里約奧運會身體功能訓練團隊體能教練，為
國家游泳隊
（徐國義組、葉瑾組）和
國家女子籃球隊
提供體能訓練等相關服務保障

2017 年被國家乒乓隊聘為女一隊體能教練，負責包括
丁寧

、
劉詩雯
等在內的乒乓名將的日常體能訓練指導工作

Q:我們通常所說的核心訓練，主要是

針對什麼的訓練

？

王軒

核心訓練顧名思義是針對核心部位（腹部、腰部、骨盆和髖部的肌肉與關節共同組成的身體區域）的訓練。

從功能性上來說核心訓練主要針對的是

核心穩定性

和

核心力量

的訓練。

核心穩定性

訓練主要通過激活腹部肌肉以及深層的穩定肌來保持脊柱穩定。也就是說，進行核心穩定性訓練時，核心肌的收縮不會引起脊柱的運動，其主要目的是始終保持脊柱中立位。我們常常聽到的靜態平板支撐就是核心穩定性訓練的典型例子。

核心力量訓練

則往往需要腹部肌肉以及深層的穩定肌收縮併產生脊柱的運動，也就是常說的動態練習，例如負重卷腹訓練等。

Q：男生和女生練核心的側重點分別在哪兒？

王軒

首先，

核心穩定性

訓練對於

男生

和

女生

來講都非常的重要，良好的身體核心穩定性對一般的日常生活活動都有益處。其次，針對男生與女生日常活動的不同，對核心力量訓練的偏重會略有差異。

對男生而言

，由於會經常進行強度較大的體力勞動或者其他一些對抗性較強的體育活動，因此，為了滿足更多的需求，男生在打造強大的核心能力時，除了進行必要的核心穩定性訓練外，還要有足夠的核心力量練習。

而女生

則可以根據自己的需要適當進行核心力量訓練。

因此，與男生相比較，我的建議是，女生，尤其是產後女性（為了避免或改善分娩後可能出現的下背痛），應更多地進行核心穩定性訓練。核心力量訓練則如上面所說的可根據自身需要進行適當訓練。此外，對於追求腹部線條的人群（不論男女）而言，除了核心區的練習之外，其他有益於減脂的運動都應該列入考慮範圍，如全身力量練習和有氧練習等。

Q：練核心一定要去健身房嗎？一定要請私教嗎？自己在家練應該怎麼練呢？

王軒

我的回答是不一定，但是前提條件是你已經具備了一些自我訓練的基礎。當你具備可以進行自我訓練的基礎後，核心訓練就不一定要去健身房了，當然也不一定要請私教，需要的是提升自我的意志以及有針對性的訓練計劃。

當你在家中訓練核心時，為了使訓練方案更加多樣化，要充分利用家中的物品，例如將椅子作為雙臂屈伸或仰卧起坐的支撐物，或者利用台階進行弓步練習，也可以利用掃帚柄來做平衡訓練以及扭轉訓練。如果有需要也可以準備一些不太貴的健身設備，如啞鈴（建議購買調重啞鈴）、彈力帶、瑞士球和葯球等。

在準備好健身設備之後，可以設計一個時間表，標註上定期鍛煉的時間，將自己的訓練變成一種習慣。健身貴在堅持，因此推薦大家在訓練中尋找一個小夥伴。他/她不僅可以幫助你糾正動作，確保訓練的有效性，更重要的是可以互相鼓勵，相互監督，幫助彼此克服惰性，堅持訓練。

最後，王軒老師還為小仙女們準備了一個家中訓練方案。

女性核心訓練方案

卷腹

3-5組，每組15-20次