健身科普：做一個標準合格的深蹲！

深蹲是一個非常重要又有用的動作，但它對於很多人來說又是一個非常容易錯的動作。

錯誤的深蹲不僅鍛煉效果不佳，還可能導致受傷，所以今天就給大家帶來深蹲的標準做法。

訓練動作:深蹲

目標肌肉:腿部股四頭肌

主動肌肉:股四頭肌，臀大肌

輔助肌肉:股二頭肌

關節動作:髖關節屈伸、膝關節屈伸

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首先我們來說說易出現的錯誤

1.杠鈴放置的位置過於上方，這容易損傷骨骼。（針對杠鈴深蹲）

2.背部沒有挺直，容易損傷下背部。

3.下蹲時膝蓋超過腳尖，會增加膝蓋壓力和受傷的風險。

4.膝蓋沒有保持穩定，造成內翻或外翻。

5.蹲起時完全伸直，這會導致骨與骨之間的摩擦，增加受傷風險。

6.下蹲時身體過於前傾。

7.進行動作時憋氣，應該找到一個頻率有節奏的呼吸。

8.動作造成過於迅速，導致肌肉所受刺激過少，效果不佳。

下面談談正確的動作

1.抬頭平視，雙腳打開與肩同寬或略寬，杠鈴放與斜方肌上。（杠鈴深蹲）

2.收緊腹部，背部挺直。

3.雙手打開放於杠鈴兩側，保持身體平衡。（針對杠鈴深蹲）

4.下蹲時，吸氣，保持背部挺直，下降到大腿與地面平行，髕骨保持沿2、3腳趾方向彎曲。

5.蹲起時，呼氣，並保持膝關節不要完全伸直，收緊臀部。

6.整個動作緩慢勻速的進行，並感受腿部肌肉的發力與收縮，這樣才能最大化的刺激到腿部肌肉。

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