生活不如意？何不去深蹲！Just go SQUAT！
Hi，各位親愛的小夥伴們，你們熟悉的好朋友賴氨酸我又來了！
今天賴氨酸要和大家詳細探討一個很多人避之不及，又有很多人痴迷如狂的神動作——深蹲！
說避之不及，是因為很多人認為深蹲不僅太過痛苦極難恢復，又傷膝蓋，傷腰，還會把大腿練的很粗很難看
所以一聽到練腿練深蹲的時候基本就是這樣的：
而說痴迷如狂則是因為也有很多人認為
那種蹲下去是地獄，起來後是天堂的體驗是一種極品享受，是一個真正的男人必練的王牌動作
一個不以和羅尼一樣深蹲800磅為目標的毛睿不是好毛睿：
Q:那賴氨酸怎麼看待深蹲的呢？
Well, 賴氨酸不得不說，我對於深蹲是有一種發自內心的「尊重」的，因為深蹲可能遠遠沒有你想像中的：蹲下再起來就完事了 這麼簡單。
深蹲牽涉到的健身知識和理論 大概可以說是整個健身體系當中最複雜的了
要用隻言片語解釋好深蹲是完全不可能的。
所以賴氨酸在此處和大家探討深蹲是感到誠惶誠恐的
但是考慮到深蹲的重要性依然決定寫下這篇拙文。
雖不敢說自己一定能把深蹲詮釋的多好，但是我相信我這篇很用心在寫的文章應該能在一定程度上給予你啟發和靈感。
還是那句話：本公眾號非專業健身指導公眾號，並不對本文涉及到的所有健身知識的專業程度提供合理保證，請各位可觀審慎評價本文內容的可靠性和正確性，切勿隨意模仿，同時煩請不喜勿噴，謝謝您的配合！
之所以賴氨酸要很「嚴肅」地和大家探討深蹲
那是因為沒有比深蹲（尤其是低杠深蹲）更能考驗全身肌群穩定性和力量更好的複合動作了。
在一次認真嚴肅的深蹲訓練之後，你從脖子以下所有的肌群幾乎都得到了增強
所以其收益之大是非常令人欣慰的
甚至可以說
如果方法和姿勢得當，僅僅就一個深蹲，就可以代替你超過80%以上的孤立訓練動作。
雖然....深蹲很痛苦....
但，是的，越多痛苦=越多收穫
介於有小夥伴反映說之前那篇硬拉的文章賴氨酸理論知識說了過多
導致他們有點不想看
我想說你們有體會過賴氨酸的用心良苦嗎
每一個字每一句話都是賴氨酸仔細斟酌之後再寫下來的，而且所有的理論知識和詳細講解都是賴氨酸這麼多年來血和淚的悲慘受傷歷史換來的
請大家珍惜這來之不易的「文字」
給您90度鞠躬了
那麼接下來正式進入正文
Q:如何深蹲?
（出於對大家認真負責的態度以及自我保持「干」度的要求，這篇文章依舊是篇長文，請各位小夥伴做好準備哦！）
A：賴氨酸和其他的健身作者不一樣，他們一般都會推薦新手從自重，啞鈴，史密斯開始練起，然後再展示高杠深蹲的要點。
而他們從不會和賴氨酸這樣，簡單粗暴地直接給大家先開講：低杠深蹲！
為什麼賴氨酸不先和大家直接開講高杠深蹲呢？
道理很簡單：因為低杠深蹲能比高杠募集到更多的肌群，對於整體肌群發展和力量增長的效果更好
所以我覺得應該先向大家介紹這一性價比奇高的神動作。
那說了這麼多，到底該怎麼操作呢 ！？
哼哼，靠譜到不能更靠譜的精氨酸和賴氨酸
怎麼可能隨隨便便在網上找幾張圖片和GIF就這麼糊弄糊弄各位親們呢...
當然是我們親！自！上！陣！
示範講解
啦~啦~啦~
◆低杠深蹲的分解動作◆
Step1 ?啟動檢查杠鈴
各位一定要記住：深蹲是一個"很複雜的過程"
絕對不能一上來毛毛糙糙什麼準備工作都不做就直接開蹲
這樣是會大大增加你受傷的幾率的。
你得先學會尊重杠鈴，尊重重量，那麼你才會獲得相應的收穫。
▲精氨酸示範
【檢查杠鈴位置，同時微旋杠鈴】
調整高度
大家可以看到，精氨酸一上來先是檢查了一下杠鈴的高度是否合適。
注意：杠鈴架上兩個黑色的架扣是可以進行高度調節的
大家一定要把架扣調整到合適自己的高度
賴氨酸覺得：當我站直的時候杠鈴能貼近自己鎖骨的高度是最合適的。而精氨酸覺得可能再高一點會舒服一點。
一般而言：當你進入杠鈴起杠的時候
雙肩微微一頂即能頂起杠的高度是最適合的
那具體多高就是因人而異了。
調整位置
大家可以看到精氨酸不停地在左右檢查杠鈴的位置，同時微微旋轉杠鈴，以確保杠鈴盡量在正中間的位置
這樣能保證自己進入杠鈴之下的時候不至於有一邊斜的情況發生。
Step2 ?起杠準備
◇◇◇1.進杠◇◇◇
大家可以看到賴氨酸再調整好自己的握距，握緊杠鈴以後
雙肩往後一夾一沉，進入杠鈴，並把杠鈴架在自己的肩胛骨上。
▲賴氨酸示範
【雙肩往後一夾一沉】
杠鈴架的位置▼
大家可以看到杠鈴是架在一個比較低的位置（相較於大家普遍認為的應該架在脖子上）也就是在肩胛骨的位置
同時手肘會往後揚起以便肩胛骨順利夾住杠鈴
並對上背起到一個往裡夾的作用力，以便杠鈴能安全地架在自己的肩上。
而這就是所謂的「低杠」深蹲。
因杠鈴放的位置較低而稱為低杠深蹲
大家同時可以在肩胛骨和上背部塗點鎂粉來增加摩擦力。
握距▼
大家可以看到賴氨酸的握距是比較寬的，手的位置寬到幾乎要碰到架子上了。
之所以握的寬——是因為杠鈴放的位置很低，導致肩胛骨必須要有效對斜方肌產生一個向內的加壓力
如果握距很窄的話這個擠壓力是無法有效產生的，而且對肘關節的壓力會非常大
所以如果是高杠位的話握距就不用那麼寬。
但是呢，很多低杠位職業選手的握距是非常窄的，
當然他們可能覺得這樣更適合他們
而賴氨酸覺得手長比例可能是決定寬窄的主要因素吧。
握法▼
?全握
大家看到握法依然是賴氨酸一直以來推薦的全握法
但是不同於硬拉和卧推，全握在此處並不是強制性要求的
因為全握法可能在蹲的過程中會對手腕造成比較大的壓力，半握法的話會降低相應壓力，同時也不會減少杠鈴在背部的穩定性
?半握
像這樣的半握法也是可以採取的
很多職業選手也是半握，雖然賴氨酸個人習慣和教練要求都是全握
但是具體怎麼握還是看個人習慣決定吧。
不過不論你是用何種握法，適當加點鎂粉能有效提高握桿的穩定性。
◇◇◇2.起杠◇◇◇
當先前的起杠準備工作做好以後，我們就進入正式的起杠過程了。
起杠過程雖然看起來只有簡簡單單幾秒鐘
但是你先前準備工作做的好壞與否，將決定你起杠那一剎那是否合理完美。
挺直上身
一般而言，起杠之前，你的肩胛骨，握距都已經準備好了
而此時大家可以看到精氨酸在起杠前上半身是較為挺直的，沒有出現非常前傾的現象
發力
只需稍稍一聳肩，核心一發力往上一頂，杠鈴就能輕鬆抬起
這就是好的起杠過程。
▲精氨酸示範【起杠前上半身是較為挺直的】
起杠以後，感覺身體穩定之後
雙腳各往後一步站穩以後就可以進入下一步：下蹲過程了。
避免小碎步
有一點賴氨酸覺得大家是能避免則避免的——小碎步
▲不標準示範【小碎步】請大家盡量避免！
大家可以很明顯地看到精氨酸起杠退步之後又一個很明顯的小碎步
賴氨酸的教練曾經很嚴肅地告訴我千萬不要又這樣的小碎步的習慣，
因為當杠鈴重量達到一定程度以後起杠後任何多餘的動作都會消耗你本來蓄足以為下蹲做準備的體力
所以他建議起杠後一般而言往後退步距離不要太遠，步數一般而言不要超過3步，站穩之後雙腳就不要動。小碎步更是不允許了
◇◇◇3.下蹲◇◇◇
接下來我們進入深蹲的核心步驟——下蹲。
蹲,這個動作，想必大家都不會陌生的，最自然最不會傷害自己的蹲的動作
賴氨酸覺得還是我們上廁所的動作，還是和之前賴氨酸在硬拉篇(點擊文字即可閱讀)，和大家說過的一樣：你的身體本能會告訴你做出最正確的動作。
那最自然的蹲的動作和低杠位深蹲是不謀而合的
都是要有一個屈髖向後的動作
這是為了合理延伸脊柱壓力至髖關節，並且順利引導臀大肌，腘繩肌，股四和股二的協同做功
簡而言之，就是把壓力分散到了全身各個部位，從未避免哪一個肌群或關節承受過大壓力而導致受傷。
準備開蹲
在開蹲之前，大家一定要注意：
吸足氣！吸足氣！吸足氣！
沒有吸足氣就不要下蹲！
我想現在很少有教練會這麼嚴肅地和你說關於吸氣的問題
而要知道有很多深蹲導致腰部受傷的案例問題往往就出在:下蹲前沒有吸足氣將足夠的氣壓填充至腹腔和胸腔
這樣就無法對脊柱和腰椎產生一個可靠的壓強以保證在杠鈴重量的施壓下產生足夠有效的反作用力。
沒錯，不論深蹲，卧推，硬拉，還是推舉。吸足氣都是非常重要的準備動作
即使你帶了最名貴的腰帶來保護腰部
但吸不足氣，就不要動杠鈴因為你的身體將缺少一個重要的保護！
下蹲過程
接下來我們看一下由賴氨酸演示的下蹲過程：
▲賴氨酸示範
【聳肩→髖部向後移動，膝蓋往外打開】
大家可以看到我在下蹲前有個很明顯的聳肩過程
這個小技巧是我教練著重要我掌握的，就像此前硬拉篇(點擊文字即可閱讀)，我詳解的一樣，類似相撲運動員和籃球防守時的動作是應對巨大壓力時的有效準備動作
同樣這樣聳肩穩定之後再下降也能大大增加你上背部和胸腔的穩定性
雖然現在主流的力量舉或健美深蹲都沒提到過這個點，但是這個小技巧對我而言確實是受益無窮的。
另外，雖然有個杠子影響了視野，但是大家還是可以看出來賴氨酸下頓時有個很明顯的髖部向後移動的過程。就像上廁所的動作一樣，同時膝蓋不要內收，往外打開一點，這樣由杠鈴往下傳導的壓力就能有效被你的臀部和腿部分擔掉
大家可以看一下我的上半身和地面角度幾乎是等於或低於45度的
而這個角度就是低杠位的特色所在，之後在高杠位詳解時還會講到。
蹲到多深
蹲到多深才算合適呢？
一般而言，下蹲動作的幅度有以下幾種判斷標準：
※蹲到臀部高於膝蓋位置就起來稱為「淺蹲」，這樣你全身上下刺激到的只有股四頭肌
一般對於深蹲而言是沒有任何意義的，也是裝X者最愛的動作，因為可以挑戰更大的重量，反正也不用蹲到底。
※蹲到臀部，髖關節平行或低於膝關節的位置，我們才能稱之為真正的「深蹲」
只有蹲到這個位置，你的髖關節，臀部和大腿才能產生一個最有效的反彈力，同時其穩定性也是最好的。
※蹲的低到大腿後側幾乎碰到小腿，這種稱之為「全蹲」
一般而言低桿位是無法蹲到那麼低的，所以只有高杠位深蹲才能達到這個深蹲（後面會提到）
這種蹲法對股四頭肌刺激最大，然而對髖關節靈活性要求特別高。舉重運動員經常會用這種方法。
來看看賴氨酸的深蹲幅度▼
大家可以看到我的臀部到最低處是低於膝關節而髖關節是和膝關節平行的。
蹲到這個位置並不是為了證明多厲害什麼的，而是只有蹲到這個位置，你整個身體才處於一個最穩定的狀態之中，從而才能以最穩定最有效的姿態形成一個有效的彈力
而另一方面而言，只有這樣子的蹲法，你的股四和股二才能協同發展。
◇◇◇4.蹲起！Up ！ Up ! Up !◇◇◇
整個深蹲過程中最令人興奮的就是蹲起的時候了，而挑戰最大也最容易受傷的也是在這個過程
所以大家一定要重視蹲起過程的控制，千萬不要挑戰過重的重量而導致受傷。
可能令你意外的是，蹲起真正發力的不是你的大腿，而是你的下腰和臀部。
沒錯，在一般人的意識里，蹲起主要是靠腿部發力的
可是在深蹲里並不是這樣的
因為髖關節——作為人體結構的中心發力點，才是真正的發動機，然後你的下腰會自然產生一個向上的力，從而繼續傳導至上身直到杠鈴，而你的腿部肯定自然而然會跟著彈起的。
▲賴氨酸示範【背部保持挺直】
而整個背部在這個過程中是要一直保持挺直的
不僅是為了增加杠鈴和脊柱的穩定性，更重要而且僅由低杠深蹲才有的優勢是：在你可能蹲不起來的時候，你的上背部往上一頂，杠鈴就起來了。因為杠鈴放的足夠低，背部能有效對其產生一個向上的推力，而高杠深蹲由於杠子放的很好則部具備這個優勢。
大家也可以從後方看看我髖部和下腰的啟動，以及背部的綳直狀態
▲賴氨酸示範【髖部和下腰的啟動，及背部綳直】
好了，今天關於低杠位深就和大家探討這裡了
（小編LC表能看到這裡的各位辛苦了~~~）
低杠位深蹲可謂是整個健身體系中我認為技術細節最多的動作沒有之一
我在這裡也只是簡單地展示一下我和精氨酸在低杠深蹲所用的一些技巧和體會
其實還有很多很多的細節點我還沒想起來，等想起來了還會和大家詳談的。
還是那句話：
我們展示的方法和細節不一定100%正確
但是我們這樣練下來已經很久並且也取得了比較客觀的進步
最關鍵的是即使在用很大重量做組時我們也從沒有受過傷！
因此這對於我們而言就是最適合的方式
那大家一定要謹慎考慮本文內容的可靠性，來根據自己的情況做調整。
★下期預告★
下一篇文章賴氨酸將繼續和大家探討深蹲
屆時會請來一位剛剛開始接觸健身的小姐姐來給大家展示如何用空桿和小重量來進行深蹲
同時還將由我和大家展示一下高杠位深蹲的細節和由深蹲導致各種傷病的原因和解決方案。
希望大家多支持我們誠意滿滿的乾貨哦！
絕對原創，絕對用心
我們就是精氨酸與賴氨酸！
文字 @賴氨酸
編輯@LC@賴氨酸
圖片精氨酸與賴氨酸出品
——TO BE CONTINUED——
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精氨酸與賴氨酸
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