初級徒手健身計劃

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初級徒手健身計劃

初級健身訓練計劃

如何執行：一個動作執行完規定次數後，執行下一個動作，但是有一條準則：較高的強度。這個計劃的負重只有你的身體自重，但是訓練的節奏快。保持身體興奮的狀態，保持頭腦清醒，按時完成動作，你會發現你的潛力有多大。

頻率：每周執行這個計劃1-2次，你可以隨意安排時間來執行，但是之間至少休息一天。

執行：用循環的方式執行這5個動作，一共進行5個循環。目標是，在盡量短的時間內 完成這 5個循環，所以組間歇和循環之間的時間要儘可能的減少，除非你必須要休息的時候。

1）引體向上：5次。雙手略比肩寬握住橫杆。雙腿向後收起，身體積蓄能量，然後將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉，利用衝量將身體迅速的甩起，將身體甩到下巴超過橫杆高度。

2）盒子跳：10次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳，雙臂向身體後方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量，然後雙手上擺，雙腿用力蹬地，利用雙臂的衝量將身體跳起，然後落在盒子上。然後迅速返回初始位置，積蓄下一個動作。

3）蹲跳：15次。身體呈站姿，下蹲，雙手摸地，然後身體快速跳起，雙臂上抬，雙腿蹬直，雙手再次摸地，進行下一次動作。

4）抬手俯卧撐：20次。身體呈常規俯卧撐姿態，下降身體，將胸部放置於地面上，然後將雙手儘可能高的抬起，然後放回原處，再將身體推起，完成一次動作。

5）行走雙腳肘支撐：身體呈俯卧撐姿態，彎曲肘關節，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊。分別移動兩隻手，讓身體成俯卧撐最低點姿態，再將身體推起，然後依次彎曲肘關節，再回到動作開始時姿態，完成一次動作。

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