為什麼說大部分跑者間歇都練錯了？
多年以來，間歇訓練已經成為耐力運動員非常重要的一種訓練手段，也被越來越多的中國業餘跑友所熟知。
特別是現在夏天到了，很多業餘跑者開始進行間歇訓練，而且很多訓練營也都有這項訓練。
某個訓練營北馬第一周的訓練安排，
其中間歇是15組400米
說到間歇訓練，還得感謝芬蘭飛人Paavo Nurmi（帕沃·魯米），他大膽改革過去速度慢，跑量小的訓練方式，將速度融入耐力跑訓練當中，成績也因此大幅度提升，後來這種訓練方式慢慢演變成現在的間歇訓練。
先來看看當今世界馬拉松第一人基普喬格是怎麼練間歇的。
2017年備戰破2計劃之前的間歇訓練：
基普喬格基本上是一天兩練，分別是早上和下午，早上練完就休息，然後等到下午訓練。每周三次上強度，周二是間歇訓練，周四是40公里耐力跑，配速在3分10秒以內，周六是法特來克跑。
其中一次周二的間歇訓練是這樣的：先在草地上熱身幾公里，然後是五組2K-1K間歇訓練，每組與每個2K-1K之間都是休息2分鐘。
以下是這次間歇訓練所用的時間：
2017年柏林馬拉松前兩周，基普喬格的訓練安排，著重看間歇訓練。地點：埃爾多雷特，海拔2100米。
間歇訓練其實遵循的宗旨就是：「比賽要想跑得快，訓練也必須跑得快。」所以間歇訓練成為很多追求成績的業餘跑者熱衷訓練的一種方式，而且很多業餘跑者通過間歇訓練，跑出了不錯的成績。
但是大部分跑者練間歇都是錯誤的，為什麼這麼說呢？
首先，進行間歇訓練的前提是你的身體能夠承受高強度的運動，也就是你的有氧運動基礎打得非常牢固。
很多初跑者根本不顧自己的體能狀態，看別人練間歇，自己也一定要練。殊不知，別人練就能提高，而你練就會導致傷痕纍纍。
其次，很多跑者根本不知道如何正確的練間歇，以為全力衝刺就好了，而這樣往往會因為身體疲勞而提前結束訓練，不僅達不到訓練效果，反而會厭惡跑步。
第三，很多跑者為了追求速度，頻繁練間歇，這也是錯誤的。因為馬拉松歸根到底是一項有氧運動，有氧能力決定了你是否跑得好的關鍵。對於大部分業餘選手來說，速度訓練的距離不要超過總跑量的20%。
下面就跟大家說說如何正確的練間歇。
間歇的種類
間歇的種類有很多，比如400米，800米，1000米，1600米等重複N組的間歇，還有倒金字塔式的間歇，比如5公里-3公里-2公里-1公里，或者距離更短的2000米-1600米-1200米-800米-600米-400米-200米，配速要求逐漸提高。
本文要說的間歇類型是400-1600米的間歇，可以總結為最大攝氧量間歇。最大攝氧量是人體在最強運動狀態時所能攝入的氧氣含量，英文為VO2 MAX。最大攝氧量的高低是與生俱來的，後天的訓練能提高的空間不大。
對於間歇訓練，有一個誤解，很多人認為是無氧運動。誠然，間歇訓練大部分時間都是無氧運動，但能否練好間歇的關鍵是你無限接近最大攝氧量的時間有多少。
大部分運動員在最大攝氧量狀態下能維持5-9分鐘的運動時間，所以間歇訓練的時間應該少於這個時間，但是如果間歇的時間太短，則無法有足夠的運動時間去達到最大攝氧量。專業教練一般建議間歇訓練時間為2-3分鐘。
間歇的配速
間歇的配速至關重要。設想一下，比如跑800米的間歇，如果每次你前200米速度特別快，而後面600米速度逐漸降低，雖然平均配速達到預定目標，但是你大部分時間不是在接近最大攝氧量狀態下奔跑，顯然訓練效果要大打折扣。
當你的配速在乳酸門檻以上，隨時運動時間的推移，你最終會達到最大攝氧量的運動狀態。所以，如果你想練好間歇，需要逐漸提高配速至最大攝氧量狀態時的速度，然後維持這個配速到最後。
一般來說，比如800米間歇，配速合理的話，跑到400米時能達到最大攝氧量狀態，然後將這個狀態維持400米。舉個例子，跑6組800米間歇，每個800米用時2分30秒，那麼在最大攝氧量狀態下奔跑的總時間是7分30秒。如果一開始速度很快，後面速度逐漸變慢，那麼在最大攝氧量狀態下奔跑的總時間可能也就是幾秒鐘，甚至根本沒有。
看上圖，不合理的配速：一開始全力衝刺，然後速度逐漸降低。第一組還能勉強維持高配速，後面幾組都是到了最高點，然後就呈直線下降趨勢。
稍微好一些的配速：速度逐漸上升，然後維持一段時間。不過最後三組配速還是下降蠻厲害。
每一組配速逐漸提升的間歇訓練，但是直到第六組心率才達到168。有的跑者練間歇，心率會非常高，而有的跑者卻怎麼也高不起來，這個因人而異。
休息的時間
理想的間歇訓練時間是1.5-4分鐘，一般建議進行2-3分鐘的間歇訓練。休息時間與間歇訓練時間的比例基本上是1:1，也就是跑幾分鐘就休息幾分鐘。如果第一組，你覺得自己很難保持配速，那麼可以增加30秒休息時間，從下一組開始降低配速。如果第一組你感覺較輕鬆，可以縮短休息時間或者下一組提高配速。
也有一種計算休息時間，當心率下降到120以下之後，可以重新開始下一組訓練。
間歇的強度
強度要比個人5K比賽配速稍微快一些。如果你5K能跑15分鐘，那麼間歇強度就維持這個配速，如果你5K只能跑25分鐘，那麼需要將配速稍微提高一些。
間歇的組數
間歇訓練作為一種高質量的訓練方式，如果你的目標應該是跑下所有的組別。對於大部分業餘跑者來說，總的間歇時間大概在15-21分鐘之間，所以8-10組，每組2分鐘，或者5-7組，每組3分鐘。還有一種簡單明了的方式：如果你的速度不能保持住，那麼說明間歇組數對你來說已經足夠。
間歇的頻率
間歇訓練對速度的提升雖然很有效，但是不宜進行過多的訓練。對於大部分業餘選手來說，可以根據自身身體狀況，每周或者隔周進行一次。
不過，間歇訓練一般在訓練6周後遇到瓶頸，所以建議在比賽前一個月到兩個月的時候進行，這樣能最大程度的提升並保持最大攝氧量。
還有一點要提醒大家：練間歇之前一定要做充分的熱身，激活身體各個關節與肌肉，讓身體能夠承受高強度的訓練，跑完之後，記得慢跑冷身和拉伸恢復。
其實間歇訓練並不是提高速度的唯一途徑，還有一種速度的訓練方式，叫法特萊克跑，而且還很有趣。
法特萊克源自瑞典語，意思是速度遊戲。在跑步的時候，任意找一個目標，然後全力衝過去，達到後慢跑，繼續尋找下一個目標，然後衝刺過去。
現在很多跑者也會在平時的訓練中進行法特萊克跑，比如兩分鐘快，一分鐘慢，這樣交替循環重複10組。法特萊克跑不僅能提升你的速度，還能鍛煉身體在疲勞狀態下恢復的能力，而且對場地的要求沒那麼高。
總之，希望廣大跑者能夠正確的練速度，在保證不受傷的前提下順利PB！
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