跑步補水，你方法對嗎？

最新 06-11

圖片來源：unsplash

「我跑步的時候應該喝多少水？」這是個很簡單的問題，但其答案往往並不簡單或明確。多年來，跑者們被提醒要補水、補水、補水——不管口渴與否，否則會有脫水的風險。最近幾年，跑者們又被提醒說不要過度飲水，因為這可能導致低鈉血症—— 一種有可能致命的病症，是由過量的液體攝入導致血鈉水平降低而引起的。

這是怎麼回事？

一方面，我們的確需要保持身體水分充足。水影響每一項身體功能的發揮——它幫助把營養物質運送到全身各處、排出肌肉中的廢物、調節體溫等等。如果明顯脫水（一般為身體失水量占體重的2％ ~3% 或更多），身體不得不更加努力地運轉以使各項功能維持正常。此時，血量降低、心臟被迫加快搏動，跑步對心血管的要求變得更加難以滿足。於是，精神愈發難以集中，身體吃力程度突增。這種狀況會危害你的健康，更不用說這會讓你跑起來非常痛苦了。

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另一方面，攝取水分過量也有它的危害。如果身體攝入的水量（或其他不含或含極少電解質的液體）多過汗液等流失的水量，則會導致低鈉血症，或「水中毒」發生。在罕見、極端情況下，低鈉血症可能引發疾病發作、昏迷甚至死亡。女性和馬拉松新人們似乎更容易得此病症。

那麼，我們在跑步時，究竟應該如何補水呢？在《馬拉松訓練寶典》這本書中，巴特·亞索、安比·伯富特、詹妮弗·范·艾倫等專家給了我們7條建議，供大家參考。

01.要量身定製方案

按照跑步時每小時補充 0.3~0.6 升液體的做法，雖然很多跑者可以保證水分充足，但流汗情況以及由此導致的液體和電解質需求因人而異——根據體型、速度、天氣狀況、熱適應程度、遺傳以及身體狀況的不同而有變化。某個人每小時補充 0.5 升水可能就夠了，但另一個人可能需要 1 升。出汗鹽分大的人（跑完步皮膚上一層鹽而且衣服上有漬）可能比其他人需要更多的液體或電解質。

02.以口渴程度為參照

蒂莫西· 諾克斯博士認為為解渴而飲水是最佳的策略。飲水超過或達不到這個需求，就會妨礙發揮並導致健康問題。

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但是，這種策略可能並不適用所有情況。例如，在非常乾旱的氣候下，嘴會非常干而且幹得很快，於是你可能會過量飲水；而在另外的情況下，只喝一點冷水可能就已經解渴了，但身體其實還需要更多的水分。

03.進行流汗測試

如果想估算一下跑步時的體液流失量從而得出補水量，你可以進行一小時跑，然後比較自己在跑步前後裸重的變化（見書中第81 頁的「流汗測試」）。但要記住，為了更好地估算你在全馬比賽時的補水量，你必須完全按照比賽時的氣候條件進行流汗測試。看看比賽時平均會是什麼天氣，然後確保按照那些條件來進行測試，並且要以比賽計劃配速來跑。最好按不同的天氣狀況分別進行測試，然後在日誌中記錄下結果，作為比賽時的參考。

04.進行衛生間測試

如果體內水分充足，尿液應該為淺黃色——檸檬水的顏色或淺稻黃色。因此，開始跑步前去一趟衛生間。如果尿液顏色發深——類似蘋果汁，那麼很明顯水喝得不夠。

05.小口喝，不要大口灌

跑步時，手錶設定為每15 分鐘響一次，以此來提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一點。注意一次只喝一點，這樣你會更舒服。如果等到非常渴，然後一次猛喝0.6 升的運動飲料，那麼最後你會感到噁心，而且胃裡像是有什麼東西在晃來晃去。