在家到底應該怎麼健身效果才最好？

最近小編有一個煩惱。首先說一下，我雖然在好幾個城市都有自己的房子，所以每個城市都會住上一段時間。但是這對於熱愛健身的我來說，卻很不方便，因為每個房子里都是空蕩蕩的，要鍛煉身體的時候真的是無從下手。

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小編不喜歡去健身房，所以基本是在室內鍛煉。但是卻不能給每個房子里都配一套居家健身器械！要知道，雖然現在很多專門為家庭健身設計的大型器械，有了它們幾乎可以不去健身房，但是每個地方都買一套還是比較浪費的。

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所以我想了一下，還是徒手訓練，但是只徒手的話，會感覺很枯燥哦！那麼該怎麼辦？經過和一眾朋友的討論，我終於掌握了一個比較好的方法，那就是徒手結合一些小器械。下面就一起具體了解一下吧！

一、徒手

很多人都對徒手健身不是很了解。以為徒手練來練去就是那麼幾個動作，但其實不是這樣的。徒手健身是一門很大的學問。我們身體很多動作都可以利用徒手來鍛煉，尤其是很多小肌群，在健身房的器械健身是鍛煉不到的。

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下面就學習一下，在家徒手健身怎麼鍛煉到全身的肌群！

（1）胸肌+手臂

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要徒手鍛煉胸肌和手臂，俯卧撐當然是少不了的動作了。要說俯卧撐，真的是百變的黃金動作，因為俯卧撐的變式很多，除了常規的標準俯卧撐，即在平地上雙手等距肩膀的那種俯卧撐。

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還有上斜、下斜、寬距、窄距等，可以全方位鍛煉到胸肌的上中下和中縫外側，另外還有手臂肱二頭、肱三頭、肩膀前中後三束。

（2）大腿+臀部

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大腿和臀部肌肉是人體最大的肌群了！這個相信大家都知道，而大腿的訓練其實不容易，因為肌群很大，鍛煉效果並不是短時間內就看得到的，另外很多人都忽視大腿肌群的鍛煉，尤其是徒手。

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其實徒手健身鍛煉大腿的動作也是很多。像深蹲、箭步蹲、弓步蹲可以鍛煉股四頭肌、股二頭肌，另外站姿提踵則可以鍛煉小腿肌肉。

（3）腹肌

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腹肌是男人身上最性感的部位，幾乎所有健身的人都要鍛煉腹肌。而要說徒手練腹肌，也是比較豐富的。

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像卷腹、俄羅斯轉體、仰卧抬腿、龍旗、支撐登山這些都是很不錯的徒手練腹肌動作。

（4）背肌

很多人一提到背肌，可能第一反應就是引體向上這些，其實在入門的時候，背肌最好不做引體向上，因為大多數人都做不了幾個！

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下面給大家帶來兩個徒手練背肌的動作。

仰卧夾背：這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰卧在地墊上面完成

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首先這個動作像做卷腹一樣，然後抬起上半身，將雙手手肘支撐在地上，手肘不要移動，然後背部發力將身體往上抬。

支撐移身： 這個練習針對的是，靠近背部中間的區域，沒錯這個部分也是可以練到的。

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雙手手掌支撐在地上，就像是俯卧撐一樣，不過動作過程中，手臂不要彎曲，保持筆直，然後以手腕和肩部關節為圓心，將身體前後移動。

二、利用小器械健身

一台居家健身的大器械，少則幾百，多則幾千上萬，對於許多人來說真的是很不方便！其實現在很多小器械用起來也是很方便的。下面這幾個就可以試試！

1、腹肌輪

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腹肌輪是中間一個活動輪，兩側有兩個抓手，是目前非常流行的一種鍛煉身體的器械（因為攜帶方便，價格便宜，容易收拾等優點，很多家裡都是必備的鍛煉器材。

2、臂力器

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臂力器是可以鍛煉手臂和胸肌的一種器械！通常還是由彈簧製成的，雙手握著臂力器的兩端，然後向中間擠壓，可以鍛煉到手臂和胸肌中縫哦。臂力器練胸見效是很快的哦。

3、單杠

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現在有很多家用的單杠，是可以直接撐在門框上的，通常在幾十元。這樣的單杠很多人說不安全，但是經小編親身體驗，只要將單杠撐在實心牆體上，是很牢固的。

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